Краткая история тела. 24 часа из жизни тела: секс, еда, сон, работа

Чтобы мышечная и костная масса оставалась неизменной на протяжении всей жизни, говорят эксперты, нужно поднимать тяжести два-три раза в неделю[289]. Новые исследования в этой области – о пользе кратковременного напряжения мышц практически до предела – неоспоримы.

Впрочем, тут есть подвох: не все добиваются одинаковых успехов. В 2005 году группа ученых из Массачусетского университета (Амхерст) наблюдала изменения в силе и размере бицепсов 585 мужчин и женщин после двенадцатинедельного «курса» по поднятию тяжестей два раза в неделю[290]. У мужчин увеличился объем мышц, а у женщин – сила. Однако личные результаты сильно варьировали, несмотря на одинаковый режим тренировок. У некоторых сила и объем мышц изменились лишь незначительно, тогда как другие стали в два раза сильнее, а объем их мышц увеличился на целые сантиметры. Так что, по-видимому, результат ваших тренировок зависит и от наследственности.

* * *

Если вы никогда раньше не поднимали тяжестей, а кто-то поймал вас на «слабо́», вам придется за это расплачиваться. Максимальная болезненность мышц возникает через 24–48 часов после сильной нагрузки[291]. Растяжка тут не поможет[292]. Мое печальное знакомство с «отсроченными мышечными болями», как называют это спортивные медики, состоялось через несколько дней после того, как я забралась на вулкан в Гватемале. Мы штурмовали эти 3660 метров медленно и тяжело, но доконал меня спуск утром следующего дня. Позднее на той же неделе я бродила по красивому колониальному городу Антигуа, тщательно избегая любых неровностей рельефа. Четырехглавая мышца бедра так болела при любом нисходящем движении, что спуститься с тротуара я могла, только неловко отставив ногу в сторону.

Боли возникают из-за так называемых эксцентрических сокращений – удлинения мышц в процессе их сокращения, которое случается во время действия уступающего характера (например, опускания тяжелого веса или спуска с крутого склона). Чтобы показать это своим студентам в Университете Абердина на наглядном примере, спортивный физиолог Хеннинг Уокерейдж попросил их 500 раз подняться на скамью с одной ноги, а спуститься – с другой[293]. «Многие студенты уверены, что через несколько дней заболит та нога, которая первой ступала на скамью, – говорит Уокерейдж. – Но их ждет сюрприз. Как раз эта нога будет в полном порядке, а некоторые мышцы второй ноги будут болеть». Подниматься в гору или поднимать тяжелый вес утомительно (для сердца и легких), но спускаться с горы и опускать вес тяжелее для мышц.

Отсроченная болезненность мышц возникает из-за микроразрывов, которые через день-два начинают воспаляться[294]. Лейкоциты, перемещающиеся к месту разрывов, чтобы помочь в «починке», выделяют специальные вещества, вызывающие боль. Это защитный механизм, подающий сигнал о том, что есть повреждение и нужно отдохнуть.

Хорошо то, что мышцы после нанесенного им ущерба становятся больше и сильнее[295]. Сателлитные клетки, разбросанные по поверхности мышечных волокон, начинают усиленно делиться, перемещаются в место разрыва и встраиваются в ткань. Затем они дают мышечным тканям воспользоваться их ресурсами. С их помощью волокна синтезируют больше белков, которые не только помогут залечить разрывы, но и нарастят мышечную массу. Мышцы адаптируются к нагрузке таким образом, что при последующих тренировках становятся более прочными и восстанавливаются намного быстрее.

* * *

Возможно, вы все же решили заниматься бегом. Homo sapiens – их конечности, легкие и сердце – просто созданы для бега, считает биолог-антрополог Дэн Либерман. «Мы можем бежать с разными скоростями, и наше дыхание будет к ним адаптироваться. И мы способны использовать энергию сухожилий и мышц»[296].

Когда мы бежим, объясняет Либерман, то переключаемся с режима «обратного маятника», характерного для ходьбы, на режим «костыля пого»[297], используя наши сухожилия и связки как гибкие поршни. Эластичность – это свойство предметов возвращаться к исходной форме после деформации. Когда во время бега ваша стопа ударяется о землю, сухожилия и связки растягиваются, накапливая энергию упругости, подобно натянутому луку; затем нога идет вверх, и связки и сухожилия вновь сокращаются, при этом высвобождается энергия. Из-за этого растяжения и сокращения сухожилий основная нагрузка во время бега ложится на них, что облегчает работу мышц.