Краткая история тела. 24 часа из жизни тела: секс, еда, сон, работа

Недавно австралийские ученые убедили 12 мужчин и 12 женщин надеть шлемы, носовые зажимы и датчики дыхания, чтобы измерить, сколько энергии уходит на то, чтобы подмести пол, подстричь газон, вымыть окна и пропылесосить в доме[282]. Оказалось, что некоторые из наиболее энергозатратных домашних обязанностей вполне могут быть приравнены к физическим упражнениям с умеренной нагрузкой, если выполняются в течение определенного времени с некоторой частотой, например если вы пару раз в неделю уделяете полчаса уборке листьев и стрижке газона.

Как доказали сингапурские ученые, ходьба по лестнице тоже полезна[283]. Исследователи заставили более сотни мужчин и женщин подняться и спуститься на 22 коротких лестничных марша. Результаты оказались впечатляющими. Как выяснилось, спуск по лестнице эквивалентен спортивной ходьбе со скоростью 4,18 километра в час, а подъем – бегу со скоростью 9,66 километра в час. На то, чтобы один раз подняться и спуститься, расходуется около 30 калорий. Так что, заключили ученые, подъем по лестнице – идеальное упражнение для широких масс: удобное, совершаемое в одиночестве, не требующее специального оборудования и финансовых затрат.

К сожалению, только четверть американцев преодолевает такое количество лестничных маршей, убирает столько листьев или ходит на расстояния, которые покрывают хотя бы минимум необходимой физической активности, а почти треть ведет малоподвижный образ жизни. Только 2,7 % из нас ходят на работу пешком, менее 0,5 % ездят на велосипеде. Такое вялое существование – радикальный отход от активного образа жизни наших предков. По имеющимся данным, первобытные охотники-собиратели проходили в день около 20 километров и, безусловно, бегали на большие расстояния[284].

Паскаль был прав: мы созданы для физической активности, а не для праздности. Без упражнений – ходьбы, подъема по ступенькам, гребли, охоты – наши кости истончаются, а мышцы атрофируются. Потеря мышечной и костной массы из-за недостатка физических упражнений начинается в конце четвертого – начале пятого десятка нашей жизни[285]. К 50 годам люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют до 7 % мышечной массы, к 80 – около 40 %.

Однако есть и хорошая новость: остановить этот процесс никогда не поздно.

* * *

Допустим, вы начинаете упражнения с подъема легких гантелей. Продолжайте в том же духе, и вы увидите, какими замечательно пластичными стали ваши суставы и мышцы.

Мышцы плечевого пояса работают «в паре»: одна поднимает плечо, а вторая опускает его, действуя на ту же самую кость в противоположном направлении. В то время как одна мышца сокращается и напрягается, ее «двойник» растягивается и расслабляется. Воздействие мышцы на кость стимулирует остеобласты – клетки, продуцирующие костное вещество. Чем сильнее мышечное напряжение, тем больше стимула для роста костей.

Вы можете не заметить, что ваши кости стали прочнее, но увидите, как изменились мышцы. Упражнения на сопротивление нагрузке действуют двояко, заставляя адаптироваться к ней мышечные волокна и совершенствуя нервную проводимость[286].

Мы рождаемся с полным набором мышц, их более 650. Увеличиваются ваши бицепсы, атрофируются или остаются такими же, зависит от равновесия между синтезом «новых» белков, из которых состоят мышцы, и распадом «старых»[287]. Чтобы поддерживать этот баланс, надо нагружать мышцы. Усиленные тренировки могут увеличить объем мышц в два раза; даже легкое упражнение дает толчок к их росту. В ходе одного исследования выяснилось, что сжатие предмета с максимальной силой всего одну секунду в день через пять недель приводит к усилению захвата на 33 %.

Во время отдыха мышечные волокна мягкие и расслабленные. Но когда поступает нервный импульс от спинного мозга по особым нейронам, возникает раздражение мышцы, волокна сокращаются. Упражнения наращивают ваши мышцы за счет того, что нервные сигналы усиливаются и синхронизируются.

Это помогает понять, почему даже мысль о зарядке может придать вам сил. Ученые обнаружили: если заставить людей регулярно заниматься гимнастикой мысленно – думать о том, как они сгибают палец или руки в локтях, напрягают плечевую мышцу, – вовлеченные в процесс мышцы станут сильнее. Группа ученых из Кливлендского клинического фонда в Огайо попросила группу волонтеров мысленно сжимать пальцы и сгибать руки в локтях 15 минут в день 5 дней в неделю в течение 12 недель[288]. Врачи увидели, что выполняемая в уме зарядка почти не повлияла на размер мышц, но значительно увеличила их силу: на 35 % в кистях рук и на 13 % в области локтя – скорее всего, потому, что усилился нервный сигнал, поступающий из мозга в мышцу. Возможно, в этом заключается техника визуализации, которую спортсмены используют, чтобы улучшить свои показатели: сначала они представляют себе весь процесс выполнения той или иной задачи, а потом приступают к делу. Однако, подчеркивают ученые, никакая умственная зарядка никогда не сможет заменить обязательные физические упражнения, в том числе силовые.