Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

Как и в случае с любой другой темой КТ, эти методы необходимо адаптировать к индивидуальным потребностям, опираясь на то, что лежит в основе ваших проблем: текущий стресс и ассоциативные триггеры или же тревога и руминация, провоцирующие реакцию на стресс. Разумеется, многие люди сталкиваются и с тем, и с другим, поэтому на данном этапе вы можете сочетать предложенные техники.

Быстрые способы справиться с реакцией на стресс

Это методы борьбы с текущей угрозой, ассоциацией или триггером реакции на стресс. Как это всегда бывает с быстрыми способами, их желательно применять параллельно с долгосрочной работой над КТ.

Как избавиться от стресса с помощью чувств

Наши чувства – наши суперспособности, и мы можем использовать их, чтобы взять под контроль реакцию на стресс. Этот прекрасный способ отвлечься, который вы можете применить непосредственно перед стрессовой ситуацией или сразу после нее, помогает избавиться от реакции на стресс и ее неприятных проявлений. Делайте то, что больше всего вам подходит. Суть в том, чтобы шокировать ваши чувства и перенаправить внимание от стрессора к одному из нижеописанных ощущений. Вы также можете придумать что-то свое.

• Осязание: поместите руку в пакет со льдом и держите ее там несколько минут.

• Слух: включите громкую музыку (лучше это делать в наушниках, чтобы не мешать окружающим).

• Обоняние: засуньте нос в бумажный пакет с сыром с голубой плесенью или другим очень пахучим продуктом и вдохните этот яркий запах.

• Вкус: надкусите лимон и ощутите чрезвычайную кислотность этого фрукта.

• Зрение обычно не позволяет добиться мгновенного эффекта, но вы можете отвлечься, задействовав когнитивные навыки, например, прочитать абзац с конца, заняться устным счетом (умножение дается с большим трудом без использования калькулятора!) или составить список любимых фильмов либо сериалов в алфавитном порядке.

Смягчите взгляд

Это еще один быстрый способ управления стрессом, и его можно применять на публике, например во время встречи. Когда мы находимся в разгаре острой реакции на стресс, поле нашего зрения сужается: это необходимо, чтобы сосредоточиться на воспринимаемой опасности и выжить. Такой эффект часто называют туннельным зрением. Вы замечали, что, пережив стрессовую ситуацию, вы едва ли можете вспомнить малозначительные детали, связанные с местом или событием? Возможно, после презентации коллега рассказал вам о какой-то суматохе, происходившей за пределами конференц-зала, но вы даже не обратили на это внимания. Вы были настолько поглощены стрессом из-за выступления, что ничего не замечали. Однако вы можете активизировать парасимпатическую нервную систему, если смягчите взгляд. Для этого нужно закрыть глаза и медленно открыть их, стараясь лучше видеть то, что происходит на периферии. Продолжайте смотреть вперед, но при этом обращайте внимание на происходящее вокруг. Чтобы упростить себе задачу, вы можете нежно помассировать глаза по бокам, но в этом нет необходимости, если вы находитесь в общественном месте.

Пережуйте стресс

Исследователи из Нортумбрии обнаружили, что жевательная резинка помогает снизить уровень острого стресса и кортизола [25]. Они также заметили, что она повышает работоспособность. Вкус жевательной резинки не имеет значения, поэтому вы можете выбрать тот, который нравится. Это удобный прием, когда у вас нет возможности следовать вышеприведенным советам об активизации чувств. В конце концов, у вас под рукой может не оказаться морозильной камеры, полной льда!

От души зевните

Вы часто зеваете после напряженного дня? Это не просто отражение усталости, а способ охладить мозг. Во время реакции на стресс мозг нагревается, поэтому зевание является своего рода физиологическим кондиционированием [26]. Мы зеваем перед сном и после пробуждения, потому что температура мозга достигает пика вечером и поднимается, когда мы просыпаемся. Хотя споры о заразительности зевоты продолжаются, многие люди способны вызвать зевоту, сначала просто сымитировав ее. Это позволяет расслабиться и остудить голову.

Способы долгосрочного контроля реакции на стресс

Эти техники будут даваться вам легче по мере практики и помогут навсегда вырваться из-под влияния этой темы КТ. Кроме того, вы сможете успешно преодолевать похожие КТ в будущем.

Используйте силу парасимпатической нервной системы

Регулирование дыхательных шаблонов – это один из лучших способов активизировать парасимпатическую нервную систему и справиться с реакцией на стресс. Вместо того чтобы полагаться исключительно на предложенные ранее быстрые способы, начните тренировать эту часть нервной системы, чтобы укрепить нейронные пути и значительно облегчить борьбу с острым стрессом. Мне нравится сравнивать парасимпатическую систему со встроенным парашютом, который помогает нам замедлиться и плавно приземлиться в сложные времена.