Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

Постоянство имеет значение: если вы регулярно тренируетесь выпускать парашют, то станете в этом экспертом! Мозг привыкнет задействовать парасимпатическую нервную систему при воздействии стрессоров. Вы можете использовать любую понравившуюся технику, но ниже я расскажу о своей любимой: ее можно применять когда и где угодно.

Удобное дыхательное упражнение

Чарли посчитал эту технику полезной, поскольку она осязательна и задействует ментальные образы на вдохе и выдохе.

• Вытяните руку вперед и расставьте пальцы. Сделайте глубокий вдох носом и почувствуйте, как выпячивается живот. На вдохе пальцем другой руки ведите по внешней стороне мизинца вытянутой вперед руки, пока не достигните его кончика. Затем, выдыхая ртом, проведите по внутренней поверхности пальца. Обратите внимание, как втягивается живот.

• Перейдите к безымянному пальцу. На вдохе проведите по его внешней стороне, а на выдохе – по внутренней.

• На вдохе проведите по внешней стороне среднего пальца, а на выдохе – по внутренней.

• Сделайте то же самое с указательным и большим пальцами.

• Повторите упражнение с другой рукой. Если в это время у вас в голове возникнут навязчивые мысли, обратите на них внимание, а затем снова сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Эта техника часто применяется, чтобы помочь детям взять стресс под контроль, поскольку очень проста. Она задействует осязание, благодаря чему разум и тело из состояния стресса переходят в режим «отдыхай и переваривай».

Выполняйте физические упражнения для борьбы со стрессом

У вас возникают какие-либо симптомы, перечисленные чуть ранее, в нестрессовых ситуациях? Многие из физиологических проявлений стресса совпадают с тем, что происходит с организмом во время физической активности. Например, учащается сердцебиение, усиливается потоотделение, а вырабатывается глюкоза. Один из лучших способов борьбы со стрессом перед сложной ситуацией заключается в выполнении физических упражнений. Многочисленные исследования показали, что усиливающие кровообращение аэробные нагрузки, например бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и т. д., способны умерить стресс [27]. Даже двадцати минут достаточно, чтобы успокаивающий эффект физической активности продлился много часов [28, 29]. В следующий раз, когда вам нужно будет выступить с важной презентацией, отправиться на неловкое семейное мероприятие или пережить любое другое волнительное событие, выполните аэробные упражнения не позднее, чем за шесть часов до мероприятия, и вы заметите, что переживаете значительно меньше. Если у вас нет такой возможности, после волнительного события отправьтесь на пробежку или прогулку в быстром темпе, чтобы использовать адреналин и глюкозу, которые вырабатываются во время реакции на стресс. Это поможет телу и разуму вернуться в состояние гомеостаза гораздо быстрее, а также снимет напряжение в мышцах (еще один симптом стресса).

Чарли нравилось выполнять физические упражнения, и он с удовольствием решил применить этот метод. Он стал ходить в тренажерный зал за несколько часов до экспозиционной терапии, описанной ниже, чтобы упростить данный процесс. Возможно, вам тоже подойдет такая стратегия.

Экспозиционная терапия: разрыв ассоциаций

В случаях, когда КТ обусловливают стрессовую реакцию в определенной среде или ситуации, экспозиционная терапия является лучшим способом заменить ненужную ассоциацию тем, что приведет к нейтральной или положительной реакции. Если у вас очень острая реакция на триггеры, то лучше найти психотерапевта, который сможет поддержать вас в процессе (например, если вы страдаете паническими атаками), но в остальном эта терапия весьма эффективна. По ее завершении, когда вы помещаете себя в ситуации или окружение, которые провоцировали реакцию на стресс, ваш мозг приходит к выводу, что вы находитесь в безопасности и необходимости в реакции «бей или беги» нет. Но потребуется немного времени и терпения.