Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

Пусть [имя] ощутит спокойствие, гармонию и умиротворение на своем жизненном пути.

Пусть [имя] поверит в свою внутреннюю силу и справится с жизненными трудностями.

Пусть страдания [имя] ослабнут и не повторятся.

• Теперь снова сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Что вы теперь чувствуете? Какие физические ощущения присутствуют в вашем теле? Возможно, у вас замедлилось дыхание или прошло напряжение в спине. Быть может, вы чувствуете себя легче, веселее. Может, вы даже улыбаетесь физически или мысленно.

• Затем обратите внимание на образы, возникающие у вас в голове, когда вы думаете об этом человеке. В вашем воображении он улыбается, смеется и чувствует себя свободным? Сделайте это с любопытством и без осуждения.

• А теперь сюрприз! Поставьте себя на место любимого человека. Замените в вышеприведенных утверждениях чужое имя словом «я».

Пусть я почувствую счастье и свободу на своем жизненном пути.

Пусть я почувствую спокойствие, гармонию и умиротворение на своем жизненном пути.

Пусть я поверю в свою внутреннюю силу и справлюсь с жизненными трудностями.

Пусть мои страдания ослабнут и не повторятся.

• Завершите упражнение, снова направив внимание на дыхание. Сосредоточьтесь на своих ощущениях на вдохе, а затем уверенно выдыхайте в течение нескольких секунд.

Это очень эффективная техника развития самосострадания, хотя сначала она может доставлять дискомфорт. Мо был раздражен, когда мы перенаправили «метту» на него, потому что не привык думать о себе, тем более с любовью и нежностью. Однако он регулярно выполнял это упражнение, и со временем его осанка, умение поддерживать зрительный контакт и осознанность изменились к лучшему, и мне стало ясно, что Мо успешно справляется со вторым шагом подхода ОПД.

Добавьте суффикс

Ученые Аманда Брауэр и Кэти Мосак провели интереснейшее исследование, которое показало еще один способ справиться с КТ, связанными с питанием. Суть в том, что мы можем менять свое чувство идентичности путем небольших модификаций внутреннего разговора с самим собой [52]. Цель исследования состояла в том, чтобы проверить, может ли добавление суффикса «-тель» к полезному намерению активно повлиять на поведение человека. Группу волонтеров попросили составить список слов, которые имели бы этот суффикс и относились к целям, связанным со здоровьем. Например, если цель состояла в том, чтобы есть больше фруктов, человек называл себя «поедателем фруктов» и так далее. Добавляя суффикс «-тель», участники исследования становились активными деятелями в процессе достижения каждой из своих целей. В отличие от контрольной группы, получившей стандартные рекомендации по питанию, «деятели» чаще ели полезную пищу и выполняли другие действия, связанные с укреплением здоровья, в течение месяца после «настройки» идентичности.

Управление разговорами с собой и последующее транслирование нового сценария окружающим – это впечатляющий инструмент изменения идентичности. Он гораздо эффективнее подхода «притворяйся, пока не добьешься желаемого», потому что наши убеждения о себе влияют на поведение. Однако вы можете разволноваться, первый раз примеряя новую идентичность, поэтому есть смысл прощупать почву с помощью поведенческого эксперимента на третьем этапе подхода ОПД.

Третий шаг подхода ОПД: действие

Экспресс-стратегии по борьбе с тягой к пище

Тяга к еде может казаться непреодолимой, но она кратковременна и обычно длится всего несколько минут, так что отвлечение внимания является хорошим краткосрочным методом изменения шаблонов пищевого поведения [53]. Хотя такой способ преодоления жизненных трудностей иногда называют нездоровым, в случае тяги к пище он эффективен, поскольку помогает скоротать время до того, как желание перекусить ослабнет. Я предлагаю вам несколько простых способов, которые помогут эффективно переключить внимание.

Отвлекитесь на игру

Это одна из редких ситуаций, когда я рекомендую вам достать смартфон и сыграть в напрягающую ум игру, например «Вордл» или «Тетрис», чтобы отвлечься от мыслей о еде. Разумеется, вы можете просто сесть за бумажный кроссворд. Делайте то, что подходит именно вам!

Напрягите силу воли