Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

– Блин, опять доставать клавиши, пытаться что-то играть, ведь ничего не получается же.

– Зато вспомни, как классно чувствуешь себя, когда втягиваешься и получаются даже незначительные мелочи.

– И точно, спасибо тебе, позитивный я из прошлого.

Иногда польза не находится, так бывает. Если это ваш случай – отложите дело. Ну правда, зачем себя насиловать.

Разберите действие по структуре

История с прояснением целей не сработает там, где и так знаешь, для чего это все делается. Я прекрасно знаю, что игра на клавишах – это приятно, а Reporter помогает взять паузу и понять, как я вообще себя чувствую. Привычные нейронные пути сильнее, и здесь можно зайти с точки зрения формирования привычки.

Есть теория ABC, которую еще в 1960 году описал бихевиорист Сидней Бижу[11]. Ее смысл в том, что привычное поведение можно разложить на 3 части:

• ситуация (antecedent), которая запускает реакцию;

• реакция (behaviour);

• вознаграждение (consequence), из-за которого срабатывает схема.

Немного позже психологи добавили четвертый пункт – убеждение (belief), что по-другому никак. Это описал Чарльз Дахигг в своей «Силе привычки»[12].

ПРИМЕР 1

Когда я работал в дизайн-студии, то любил после обеда взять стаканчик мороженого и сварить кофе.

Ситуация: обед в столовой, где у входа холодильник с мороженым, а в студии – кофемашина.

Реакция: взять мороженое, налить кофе, покайфовать минут 10–15 перед второй половиной рабочего дня.

Вознаграждение: сладко, вкусно и классно; пока ешь и пьешь, отстраняешься от первой половины дня.

Убеждение: это круто, мне нравится, не понимаю, зачем что-то менять.

ПРИМЕР 2

После завтрака я иду в ванную, чтобы почистить зубы.

Ситуация: после завтрака зашел в ванную.

Реакция: подошел к зеркалу, взял щетку, выдавил пасту, чищу.

Вознаграждение: приятное ощущение чистоты зубов, запах пасты и осознание, что это помогает избежать лишних приемов у стоматолога.

Убеждение: это важно и полезно.

ПРИМЕР 3

Я устаю от работы, залезаю в соцсети и зависаю.

Ситуация: мозг устал и хочет отвлечься от задачи.

Реакция: привет, Facebook или Telegram.

Вознаграждение: чувство предвкушения новостей из жизни друзей; может, кто-то в личку написал или отметил в посте.

Убеждение: а чего такого, отдыхаю же, заряжаюсь.

На эмоциональную реакцию воздействовать нельзя, потому что это эмоция, а не привычка. Но можно проработать три составляющие самой практики: изменить стимул, продумать вознаграждение и изменить убеждение.

Изменить стимул

Стимул – это знак, который запускает реакцию.

Павлов звонит в звоночек – собака хочет есть.

Reporter звонит в звоночек – Тимур бесится.

На часах 18:00 – офисные работники расслабляются.

Бегун видит кроссовки у кровати – одевается на пробежку.

Иногда нужно изменить старый стимул, иногда – придумать понятный.

Стимулы – это все, что хранится в топливном отсеке для вдохновения. Поэтому записывайте все, что приносит удовольствие; будет даблкил, если объедините кайфовый стимул и кайфовое начинание.

Придумать награду

Это важный пункт, который я всегда пропускал, потому что считал это недостойным человека с высшими идеалами. Что я, собака что ли, за конфеты работать. Так вот, это ерунда: награда важна, потому что так устроена наша психика. Приятное ищем, от неприятного убегаем.

Кто хороший мальчик? Я хороший мальчик!