Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

Трехступенчатый метод Бернса. Это способ анализа собственных когнитивных искажений, который придумал и описал в книге «Хорошее самочувствие» Дэвид Бернс. Этот метод помогает не только разобрать записанные убеждения, но и снизить силу негативных эмоций от переживания неприятной ситуации. Я советую прочитать первоисточник.

Алгоритм анализа искажений простой и выполняется в шесть шагов:

1. описать ситуацию, которая вызвала эмоции;

2. записать эмоции и их силу по шкале от 0 до 10;

3. перечислить автоматические мысли;

4. найти в мыслях когнитивные искажения;

5. написать рациональное обоснование ситуации;

6. снова проверить силу эмоций.

1. Описать ситуацию. Это должно быть безэмоциональное описание, словно за вами следит камера видеонаблюдения.

Ира сказала, что не хочет со мной встречаться.

Я проспал.

Петя назвал меня идиотом.

2. Вспомнить, какие эмоции вы при этом испытали. Оцените их силу по шкале от 0 до 10. Оценка поможет сравнить эмоции до и после разбора.

3. Перечислить автоматически возникшие мысли. Не пытайтесь их интерпретировать или переделывать, как думаете – так и пишите.

Это никогда не кончится, и от этого никак нельзя избавиться. Я снова потрачу силы, это не приведет ни к результату, ни к деньгам.

Меня не ценят.

Маша всегда меня упрекает, даже если я что-то делаю хорошо.

Она не считается с моими потребностями и уверена, что я должен решать волнующие ее проблемы быстрее, чем это происходит.

Опять меня не спросили. Всегда планируют, не спрашивая моего мнения.

Не хочу, но соглашусь, потому что должен.

Наверное, со мной что-то не так.

4. Определите, какие искажения есть в этих мыслях. Я перечислю самые частые.

5. Когда нашли свое искажение, напишите рациональное обоснование ситуации.

Убеждение: Снова сидеть через силу. Это никогда не кончится, и от этого никак нельзя избавиться. Я опять потрачу силы, это не приведет ни к результату, ни к деньгам.

Ответ: Здесь у меня долженствование и сверхгенерализация. Иногда стоит браться за работу, даже когда она неприятна. Любая работа когда-нибудь закончится. Даже эту можно прекратить прямо сейчас, просто отправив ребятам письмо: мол, простите, но я устал и это того не стоит. Но я не буду этого делать – не потому, что так нельзя, а потому, что я этого не хочу.

Утверждение: Мне кажется, что меня считают некомпетентным.

Ответ: Это персонализация и чтение мыслей. Я не знаю, почему заказчик отказался от работы; может быть, у него просто нет денег или эта задача не столь важна. Рациональнее спросить прямо, а не строить догадки.

6. После – оцените силу эмоций еще раз, от 0 до 10. Это помогает не паниковать по малейшему поводу.

Готово.

Как работать с убеждениями

• Убеждения – это сформулированные модели мира, которыми мы живем.

• Речь помогает выражать словами свой абстрактный опыт и обмениваться им с другими людьми.

• Анализируя собственную речь и то, как мы строим убеждения, можно разобраться в поведении и скорректировать его.

• Чтобы проработать убеждения, прежде всего нужно учиться их замечать и записывать.

• Чтобы разобрать убеждения, стоит сходить на психотерапию или применить метод Бернса.

Часть II Процесс ловли ветра

Глава 10 Перестать планировать и начать делать