Любящий голос внутри : как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу

1. Выпишите все те мысли Критика, с которыми вы сталкивались в предыдущих практических заданиях. Вы можете прямо переписать их на лист дневника с новой практикой или в заметки с ней. Кроме того, вы можете добавить те неприятные, ранившие вас высказывания ваших Значимых взрослых, которые вы помните. Будет здорово, если вы зафиксируете все, что вас волнует, несмотря на возможные слова Критика о том, что это глупость, слабость или не сработает. Это тоже можно записать.

2. Предварительно снова представив, как отсаживаете Критика на отдельный стул вдалеке от вас (знаю, что попросила вас об этом буквально пару строчек назад, но все же потренируйтесь еще раз, пожалуйста), выпишите те факты (!), которые свидетельствуют в пользу этого послания/мысли. То есть что подтверждает правдивость этих слов. Если Критик говорит: «Ты ужасный специалист», в пункт «Свидетельства, подтверждающие послания» может пойти только что-то вроде обратной связи от компетентного другого специалиста. Если плохим специалистом вас считает, например, член семьи, не сведущий в вашей профессии, это свидетельством в пользу послания не считается.

3. И снова , напишите, что свидетельствует против каждого его послания. Тщательно поработайте с этим пунктом, ведь здесь мы начинаем учиться с Критиком, учиться подвергать сомнению все то, что он говорит. Записывая этот пункт, подумайте, какие факты опровержения посланий вы бы привели, если бы Критик говорил подобное вашему любимому другу или ребенку. Ведите запись из своей наблюдающей взрослой позиции, а не из позиции Критика. Если это необходимо, привлеките к заполнению кого-то из близких, с кем вам будет эмоционально безопасно разделить контекст работы с воркбуком.

4. Наконец, в последнем пункте отвечать Критику, учитывая свидетельства за и против. Пофантазируйте, что бы вы хотели ему ответить, когда он снова начнет вас стыдить, запугивать или обесценивать. Если так будет проще, представьте, что вы отвечаете Критику вашего любимого друга. Не переживайте, если фразы не будут идеально стройными или краткими. Это только тренировка, и главное – ее начать. Вы можете потратить на эту практику столько времени, сколько вам понадобится, чтобы ощутить достаточную силу в тех фразах, которые вы запишете в этот пункт.

Нормально, если во время заполнения последнего пункта вам сначала будет казаться сложным вот так взаимодействовать с Критиком. Или вы будете чувствовать, что не до конца верите в то, что пишете. Сделайте вдох и выдох достаточной глубины, еще раз представьте, как достаете из себя и отсаживаете Критика.

Напомните себе, что вы только тренируетесь. Сейчас нам не нужны идеальные ответы и 100 % попадания. То, что вы собираетесь делать, будет уже достаточно хорошим результатом, я уверена в этом!

1. Послания/фразы/убеждения/оценки Критика

Либо не берись, либо делай идеально

2. Свидетельства в пользу послания

Неидеальный результат может подвергнуться критике

Так было на моей первой работе, когда руководитель

стал кричать на меня при всех

3. Свидетельства против послания

Требование идеального результата лишают меня мотивации

Я надолго могу окунуться в прокрастинацию из-за них,

поэтому это не полезное для меня послание

Любой первый шаг поможет мне лучше сориентироваться

Так бывает каждый раз, когда я берусь за новый проект

и начинаю чувствовать вдохновение (и сотрудники команды

это замечают и дают очень поддерживающую обратную связь)

4. Что я могу сказать Критику, когда он активизируется?

То, что ты говоришь мне, – неправда. Это слишком высокие

требования. Я знаю, что у меня может получиться. Да, я могу

переживать из-за своих возможных ошибок, но это нормально.

Я дам себе возможность попробовать.

Пользуясь примером, как подсказкой, опишите свою ситуацию и ответьте на вопросы в дневнике или заметках:

1. Послания/фразы/убеждения/оценки Критика

2. Свидетельства в пользу послания

3. Свидетельства против послания