Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Поэтому предложен «противовоспалительный» протокол питания. По своей сути это DASH-диета, которую мы уже обсуждали. Акцент в ней сделан на исключение простых сахаров, частично гидрогенизированных растительных жиров («трансжиры»), которые содержат маргарины, фритюры, промышленная выпечка, чипсы, сухарики, шоколад и шоколадные конфеты с начинкой. В стоп-листе вашей диеты должны оказаться консервы, копчёности, сосиски, сардельки и колбасы, майонез, каши быстрого приготовления, сладкие газированные напитки.

Рекомендовано достаточное потребление клетчатки, содержащей пребиотик – неперевариваемый компонент пищи, который ферментируется полезными бактериями нашего организма, создаёт благоприятные условия для их роста, нормализуя моторику органов пищеварения, профилактируя запоры.

Особенно полезны те растительные продукты, которые имеют богатый витаминно-минеральный состав: листовая зелень, зелёные овощи, свёкла, капуста во всех вариантах, но особенно брокколи, болгарский перец, цитрусовые, красные и синие ягоды, плоды (черника, вишня, ежевика, клубника, малина, гранат и проч.). Логично, что поддержать нормальную микробиоту кишечника помогут продукты, содержащие в достаточном количестве «полезные» микроорганизмы – пробиотики. С возрастом диагностируется серьёзный дефицит бифидобактерий при относительной сохранности лактобактерий. Но «свято место пусто не бывает», и на этом фоне происходит рост потенциально вредных патогенов из семейства энтеробактерий и рода бактероидов. Дисбаланс приводит к нарушению взаимодействия между кишечником и центральной нервной системой. Помимо возникновения функциональных расстройств – повышенного газообразования, спазмов, боли в животе, поноса или запора – снижается выработка нейротрансмиттеров и усиливается влияние физиологических реакций, вызванных стрессом.

Накоплен существенный положительный опыт улучшения когнитивных функций, снижения показателей системного воспаления, уровня про-атерогенных ЛПНП при использовании пищевых добавок с бифидо– и лактобактериями в высоких дозах.

Каких дозах? 1 миллиард – 10⁹. Как долго? Минимум 4 недели. Когда? На фоне проявлений кишечного дисбаланса и после лечения с использованием антибиотиков и цитостатиков. Кроме того, противоспалительными свойствами обладают имбирь, курмума, чеснок, зелёный чай, грецкие орехи, w-3 жирные кислоты морской рыбы (скумбрия, сардина, сельдь, красная рыба, мойва). Во многих рецептах вы увидите семена льна. Их можно измельчать в кофемолке, добавлять к коктейлям, смузи, кашам или замачивать на ночь в воде, а потом добавлять к любому блюду на завтрак.

Правильные пищевые привычки для сохранения памяти:

✓ Начинать утро со стакана (250 мл) тёплой воды.

✓ Перед каждым приёмом пищи выпивать 200–250 мл тёплой воды, можно с лимоном.

✓ Количество белка в рационе должно составлять 1–1,2 г на 1 кг массы тела.

✓ Количество яиц – 3 в неделю при повышенном холестерине и 1–2 в день – при нормальном.

✓ Включите в меню белое мясо птицы (курица, индейка) и кролика.

✓ Красное мясо – не чаще 2–3 раз в неделю.

✓ Ешьте морскую рыбу минимум 2 раза в неделю.

✓ Бобовые: чечевица, фасоль, нут – около 30–50 г 2–3 раза в неделю.

✓ Орехи и семена – любые, кроме арахиса.

✓ Добавьте в рацион семена льна или кунжута по 2 ч. л. в день.

✓ 8 грецких орехов или семена подсолнечника 1 ст. л. в день. Орехи хранить в холодильнике, вымачивать порцию перед употреблением.

✓ По возможности включайте в рацион свежие лимон, гранат, брокколи (их можно разогреть в микроволновой печи в течение 2–4 минут), болгарский перец, морковь, яблоки, белокочанную и брюссельскую капусту, цветную капусту, сельдерей. Томаты и баклажаны (термически обработанные).

✓ Ягоды – любые! – 50 г в день. Сохраняют полезные свойства при заморозке.

✓ Сухофрукты – дозировано, после вымачивания. Учитывать, что один сухофрукт по углеводной нагрузке равен 6 свежим плодам.

✓ Следите, чтобы ежедневно в диете было 3 порции овощей и зелени (300–400 г) и 1–2 порции фруктов.

✓ Кисломолочные продукты, желательно содержащие живые бифидо– и/или лактобактерии в объёме 10⁹.

✓ Не забывайте есть морскую капусту.

✓ Оливковое/подсолнечное/льняное масло «холодного отжима» для салатов.

✓ Полезны кукурузные отруби.