Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Сдам в аренду мысли.

На одну ночь.

Хочу выспаться.

Аноним

Полноценный сон помогает сохранить память. Конечно,

ментальная продуктивность, координация движений, психологическая стабильность зависят от того, как качественно человек отдохнёт ночью.

Неудивительно, что нарушения сна включены в руководства по психическим расстройствам и имеют научное название – инсомния. Это неудовлетворённость количеством и качеством сна, связанных с трудностями засыпания и/или его продолжительностью в ночное время и сонливостью – в дневное, наблюдающиеся не менее трёх суток в неделю на протяжении минимум трёх месяцев.

Очень часто возникает вопрос: сколько необходимо спать для полноценного восстановления? Оптимальная продолжительность пока – предмет исследования: она может варьироваться от 5 до 10 часов. Однако универсальным считают правило:

сон, продолжительностью не менее 6,5, но не более 9 часов.

Существует ряд причин, приводящих к бессоннице:

• тревога и беспокойство, хронический или острый стресс

• физическое, психологическое и/или когнитивное перевозбуждение

• навязчивые мысли

• различные болевые синдромы

• пробуждения при необходимости посещения туалета

• нарушения циркадных ритмов

• синдром ночного апноэ (временной остановки дыхания)

• приём лекарственных препаратов, алкоголя и проч.

Если нарушения сна беспокоят на протяжении месяца, рекомендовано обратиться к врачу. Выяснение причины – первый шаг к решению проблемы. Если есть необходимость коррекции заболеваний, то вполне понятно, что ждать эффекта, например, от валерианы, не приходится. Тем не менее бывает, что и особенных болей нет, и лекарства сбалансированы, алкоголь не употребляли, а сна нет. Тогда возникает понятие гигиены сна – необходимые элементы, помогающие решить проблему. Напомним основные правила, а вы проанализируете, являются ли они вашими ежедневными привычками:

• Отход ко сну до 23:00.

• За 1–1,5 ч до сна не смотреть телевизор, не пользоваться электронными устройствами.

• Прохладное, тихое, затемнённое помещение.

• Пробуждение около 7 утра.

• Достаточная ежедневная физическая активность. Желательна вечерняя 30–60-минутная прогулка.

• «Подготовительные ритуалы»: проветривание спальни, гигиенические процедуры, позитивные мысли о прожитом дне. Ранее уже было описано ментальное задание, которое необходимо автоматизировать: вспомнить минимум три хороших события дня (приятная встреча, интересная информация, полезное дело).

• Для улучшения засыпания можно воспользоваться дыхательными практиками (обратитесь к нашему приложению с упражнениями далее в книге), аутогенной тренировкой или медитативной техникой, музыкотерапией.

Важный и неоднозначный вопрос связан с дневным сном. С одной стороны, совсем недавно было опубликовано исследование о снижении риска деменции при кратковременном, до 30 минут, дневном сне. Но высоким качеством, с научной точки зрения, эта работа не может похвастаться. Остаётся надеяться на продолжение изучения этого вопроса. Тем не менее всегда следует помнить: крайности до добра не доведут.

Частый симптом тяжёлой деменции – продолжительный дневной сон. Человек апатичен, низкопроизводителен, не хочет активно включаться даже в простейшие бытовые дела днём. Уставшие близкие отчасти и рады передышке, но наступает ночь, и тут-то никто не может заснуть. Варианты различны: от жалоб на плохое самочувствие, многократное измерение давления, хаотичный приём лекарств до активной, но несвоевременной деятельности. Если такой сценарий повторяется изо дня в день, развивается дополнительный невроз, страх бессонницы. Это контрпродуктивное переживание, поэтому постарайтесь и себе, и близким не внушать предопределённость проблемы, не повторять, что какое-то действие обязательно повлечёт проблему с засыпанием.

Не стремитесь к самостоятельному приё-му снотворных. Препараты группы бензодиазепинов, средства с фенобарбиталом, травяные спиртовые настойки приводят к снижению когнитивных функций. Безопасные варианты медикаментозной коррекции сна существуют, но назначаются только врачом. И всегда лучше начать с самого простого, поэтому попробуйте воспользоваться советами из этого раздела.

Движение в удовольствие основные правила и прикладные аспекты

Мы не двигаемся не потому, что стареем, а стареем, потому что перестаём двигаться. Двигаться – значит сохранить молодость.

Томас Майерс