Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Что надо учесть? Начинаем с простого – консультации терапевта, если возможно, врача по лечебной физкультуре или физической реабилитации. Безопасность и оптимальный выбор нагрузок – вот первый вопрос, требующий решения. Если вы думаете, что одышка и обильное потоотделение – признак только малой тренированности, это не всегда верно. Приступать к занятиям следует при нормальном давлении и пульсе. Вернитесь к главе о методах самоконтроля и проверьте свои показатели. Какие задачи должна решать грамотно построенная тренировка для здорового человека?

• Тренинг кардио-респираторной системы.

• Дозированные нагрузки на мускулатуру туловища и конечностей для поддержания нормальной мышечной массы, плотности костной ткани и профилактики ожирения.

• Тренировка баланса и координации.

В случае наличия какого-либо заболевания первой должна быть решена индивидуальная проблема. Невозможно приступить к активным тренировкам, если есть боль и нарушения функций суставов. Тренерский тезис «Боль – твой друг! Превозмогай её!» противоречит здравому смыслу. Боль – защитная реакция организма: с её помощью он кричит «остановись!». В момент выполнения упражнения допустимо чувство мышечного напряжения, в реабилитационной тренировке – умеренной болезненности. После физической нагрузки может появиться «отсроченная мышечная боль». Она связана с накоплением ионов водорода и лактата в мышцах, которые раздражают нервные окончания. Предотвратить это позволяет стартовая разминка, так называемая аэробная нагрузка, упражнения на растяжку в финале и водные процедуры.

Что такое аэробный тренинг? Представьте, в покое потребность мышц в кислороде невелика, но с началом движения она естественно возрастает. Сердечный ритм ускоряется, давление повышается, чтобы доставить тканям дополнительный кислород. Сбалансированность системы – это соответствие потребности тканей в кислороде с возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем их обеспечить.

К аэробным нагрузкам относят: ходьбу, медленный бег (неважно, на стадионе или тредмиле – беговой дорожке), велотренажёр, эллипсоид (тренажёр, имитирующий классический лыжный ход), подъём по лестнице или степпер, греблю, плавание.

Как определить безопасный «коридор» этих нагрузок? Идеальный вариант – проведение специализированного тестирования: велоэргометрии, или тредмил-теста. При контроле давления, пульса, электрокардиограммы и иногда лёгочного газообмена человек выполняет постепенно нарастающую нагрузку на велотренажёре или беговой дорожке. Есть расчётные показатели, соответствующие возрасту, которые должны быть достигнуты в ходе теста. Но если появятся любые признаки дисбаланса (резкая слабость, головокружение, боль в сердце, одышка, избыточное повышение артериального давления и пульса, ишемические изменения ЭКГ или аритмия), тест прекращается. Отмечается достигнутый уровень безопасной нагрузки, она называется субмаксимальной. В этих пределах и нужно строить безопасную тренировку. Однако этот метод не всегда доступен. Здесь вопрос не только в технических условиях выполнения, но и возможностях конкретного человека. Если у пациента выраженное ожирение, продвинутая стадия артроза коленных или тазобедренных суставов, боль в пояснице, аритмия или прогрессирующая дисфункция любой системы организма, подобное тестирование противопоказано.

Для здоровых людей разработаны формулы расчёта, приблизительно обозначающие границы пульса. В программируемых тренажёрах они тоже заложены, поэтому, когда вы вводите свой возраст, на экране появляется верхнее значение «безопасного коридора».

ЧСС[5] тренирующая = = (220 – возраст) × 0,75

В случае повышенного артериального давления и пульса, при наличии кардиологических заболеваний или приёме препаратов, урежающих пульс, расчётная формула меняется:

ЧСС тренирующая = = (180 – возраст) × 0,75

Тренировка должна начаться при нормальных значениях давления и пульса и завершиться так, чтобы через 3 минуты после прекращения упражнений показатели вернулись к первоначальным.

Наиболее полезны нагрузки, задействующие не менее ²/₃ мышечных групп. Например ходьба, как обычная, так и со скандинавскими палками, вело-нагрузка, эллипсоидный тренажёр и плавание.

Пандемия COVID-19 научила нас широко использовать пульсоксиметр – портативный прибор, показывающий насыщение крови кислородом. Его можно использовать и для контроля безопасности тренировки у лиц старшего возраста или при заболеваниях лёгких и сердца. Нормальными значениями считают 98–100 %, а снижение показателя до 93 % – «стоп-сигнал» для прекращения физической нагрузки.