Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Можно ли увеличить нагрузку если вам легко даются все упражнения? Да! Мы составили их так, чтобы была возможность добавить дозированное сопротивление или отягощение. Как это выглядит на практике? Существуют резиновые амортизаторы, которые могут продаваться в виде замкнутого кольца или ленты от 1,5 до 5 м длиной. Старшему поколению хорошо знакома бинт-резина: эстетически не особо привлекательна, но удобна в использовании. В современных спортивных магазинах и на торговых интернет-площадках вы найдёте широкий выбор подобной продукции. Амортизатор может быть представлен в виде резинового жгута в оплётке из синтетического материала и без неё или ленты. Как правило, имеется кодификация. Встречаются два варианта. Первый: soft, medium, hard / мягкая, средняя, жёсткая. Начинаем с минимального сопротивления – soft. Второй: цифры от 1 до 10. Выбираем для старта 3–4.

Предложенные комплексы гимнастики подходят даже ослабленным пациентам. Если ваш близкий человек не выходит из дома, то подобная физическая активность поможет в его активизации. Что ещё желательно сделать?

Основная цель: максимальная самостоятельность и мобильность.

Существуют ли доступные тренажёры для занятий в домашних условиях? Представить, что можно оборудовать отдельный зал, довольно проблематично, кроме того, покупка какого-либо «чудо-устройства» не означает его активного использования. Для старшей возрастной группы не нужны силовые тренажёры или аппараты, выполняющие движения за пациента, то есть пассивно. Меня часто спрашивают: «Доктор, может, мне купить устройство, которое будет сгибать и разгибать мои ноги? Тогда я смогу ходить быстро и без боли?» Мой ответ: «Нет!» Подобные агрегаты используются в ранней реабилитации после операций, например тотального эндопротезирования коленного сустава. Просто «покататься» не даст никакого тренирующего эффекта. Однако можно выбрать домашний мини-велотренажёр. Он прост в использовании, занимает немного места. Вот несколько правил занятий на велотренажере:

• Необходимо сесть на стул так, чтобы в момент нажатия на педаль одна нога разгибалась практически полностью. Поясница должна опираться на спинку стула.

• Если ваш близкий очень слаб и не встаёт с постели, можно заниматься лёжа, поставив мини-велотренажёр на кровать.

• При болях и ограничении движений в плечевых суставах, в постинсультной реабилитации тренажёр можно поставить на стол и тренировать руки.

• Начинают с разминки, не используя сопротивление. Позже можно с помощью винта или программных настроек увеличить нагрузку.

• Время тренировки зависит от функциональных возможностей, но начинаем с 5 мин и стремимся к 20 мин.

• Эффективная продолжительная тренировка может продолжаться 30–40 мин. Её темп подбирается, исходя из индивидуальных возможностей («педалирование со свободным выбором нагрузки» – звучит красиво).

• Желательно перед началом и по завершении упражнений измерить пульс, АД. Стартуем при нормальных показателях: АД ниже 135/85 мм рт. ст. и пульс менее 80 уд. в мин при хорошем самочувствии. Физиологической реакцией называется восстановление показателей до исходных через 3 мин после прекращения тренировки. Если есть возможность контролировать сатурацию, это поможет остановиться при значительном снижении насыщения крови кислородом.

В исследовании, проведённом в Канаде, посвящённом наиболее рациональному выбору тренирующих нагрузок на велотренажёрах, сопоставлялись два варианта. Первый, SIT (sprint interval training) – 10-минутная тренировка: 2–3 мин разогрева, затем три подхода по 20 секунд. с очень высокой нагрузкой, перемежающихся периодами более медленных движений (2 мин) и ещё 3–4 мин для охлаждения мышц в завершение тренировки. Второй, MICT (moderate-intensity continuous training), предполагает 45 мин постоянной работы на велотренажере, 5 мин на разогрев и охлаждение. В исследовании анализировались показатели функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем, уровень глюкозы крови и чувствительность тканей к инсулину. За 12 недель существенной разницы группы не показали, а исследователи сделали вывод:

не стоит ссылаться на недостаток времени, так как даже 10-минутный тренинг даёт результат.