Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

«Движение – жизнь!» – это очевидный факт. Теряя возможность активно двигаться, человек очень быстро утрачивает не только физический потенциал, но и кардиологические резервы, и ментальные функции. Очень просто давать рекомендации здоровым людям. Это весьма обобщённые рецепты, которые могут варьироваться от получасовой прогулки 5 раз в неделю до 10 тыс. шагов каждый день и обязательного силового тренинга. Но мы очень разные по накопленному двигательному опыту и состоянию здоровья, поэтому подобные рекомендации не работают универсально для всех. Давайте подойдём к этому вопросу системно: сначала теория, потом практика.

Естественное развитие организма предполагает, что к 20–22 годам мы достигаем пика с точки зрения костно-мышечной системы, эндокринных функций и баланса всех органов и систем. Если не случается каких-либо серьёзных травм и заболеваний, организм находится в некой функциональной стабильности до 40–45 лет. Потом наблюдается тенденция к торможению, и чтобы не растерять приобретённый потенциал, приходится прилагать гораздо больше усилий. Задумайтесь, мы активно занимаемся развитием наших детей, записывая их в кружки и секции. Для чего? Чтобы выявить потенциал и развить его, научить самоорганизованности и дисциплине, привить потребность к движению и интеллектуальному развитию. И вот она – взрослая жизнь. Не все сохраняют этот стартовый потенциал: учёба, карьера, семья… к 45 годам оказывается, что «там болит, и здесь стреляет, и незаметно прибавили килограммов 20».

Как же соотносятся память и физическая активность? Работы, опубликованные в настоящее время, очень интересны и разнообразны. В Швеции в течение 44 лет наблюдали за группой женщин, которым на момент начала исследования было около 50 лет. Выяснилось, что деменция наблюдалась у 32 % участниц с низкой физической активностью, у 25 % – со средней и только у 5 % – с высокой. Согласитесь, впечатляющая разница!

Авторитетный медицинский журнал The Lancet в 2020 году систематизировал актуальные исследования с высоким уровнем доказательной базы и опубликовал их в едином отчёте о профилактике деменции. И первым пунктом значится, что

никогда не поздно начать активные занятия, они будут давать положительный результат.

Но если начать в 45 лет, то риск нейродегенеративных заболеваний будет существенно ниже в 65 лет и старше.

Второй, очень обнадёживающий вывод: у большинства людей с наличием биомаркёров болезни Альцгеймера – β-амилоида и тау-белка – в семейном анамнезе заболевания при активной профилактике болезнь не проявляется.

Третье: чем выше уровень образования, тем меньше риск деменции.

Четвёртое: еженедельная физическая активность от умеренной до интенсивной у лиц 30–60 лет снижала риск деменции в течение 25-летнего цикла наблюдения. Минимальная продолжительность нагрузки – 2,5 ч в неделю. Оптимальный эффект давал аэробный тренинг 45–60 мин в день. Практически никакого значимого влияния на когнитивные функции не показали занятия йогой. Силовые тренировки из-за сложности стандартизации исследования не наши пока качественного отражения в медицинской литературе.

Усреднённый сценарий может быть таким: удостоверившись в полезности регулярной физической нагрузки, мы решаемся, наконец, заняться собой. Покупаем абонемент в фитнес-клуб, начинаем тренировки. Зачастую рядом находится тренер, который целенаправленно и регулярно занимается собственным телом и хочет привести к аналогичному результату клиента. Как говорится, максимальный результат в кратчайшие сроки. Некоторые виды фитнес-тренировок при высокой интенсивности очень опасны. Часто слышу рекламу: «Приходите к нам на занятия кросс-фит! За час вы сожжёте 1000 килокалорий», а у меня в голове рефреном звучит: «Мы уничтожим ваши суставы в кратчайшие сроки!» Важно понимать, что

основной целью является долгосрочная стратегия, выработка системных навыков работы со своим телом, коррекция индивидуальных особенностей вашего организма. Прежде чем погрузиться в пучину разнообразных фитнес стратегий, необходимо подумать о безопасности.