Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Таковы простые правила домашних тренировок. Конечно, основная цель – максимальная двигательная активность. И если рассматривать аэробные тренировки, то нельзя не сказать о ходьбе и беге. Ходьба – самая доступная форма физической нагрузки, тут не нужно ни специализированное оборудование, ни особенные навыки. Откуда появилась рекомендация «10 000 шагов в день»? Вначале это была максимально возможная цифра на первом японском шагомере, после которой отсчёт начинался снова. Но позднее исследователи сопоставили результаты пройденной дистанции и состояние здоровья и выяснили, что

хороший долговременный результат определяется у лиц, которые проходят не менее 7 000 шагов в день.

Для нас важен контроль и прогресс. Сейчас очень просто учитывать ежедневную пешую активность с помощью приложения в мобильном телефоне или «умных» часов. Но что делать, если после ходьбы сильно болят суставы и поясница? Можно снизить величину осевой нагрузки и увеличить устойчивость, взяв в руки палки для скандинавской ходьбы. Кроме того, в процессе движения включаются мышцы верхнего плечевого пояса, и это создаёт дополнительный тренирующий эффект. С палками можно сделать множество упражнений. Поэтому предлагаем чек-лист правильной скандинавской ходьбы:

✓ Подбор высоты скандинавских палок:

Длина палок для здоровых людей = = рост × 0,68

Длина палок при хронических заболеваниях = рост × 0,66

Длина палок для спортсменов = рост × 0,7

✓ Удобная обувь с хорошими амортизирующими свойствами, не стягивающая стопу, но фиксирующая голеностопные суставы, при необходимости с коррекцией плоскостопия (ортопедические стельки).

✓ Техника движения: одновременно вперёд выносятся правая рука и левая нога, и наоборот. Шаг с перекатом с пятки на носок, рука при выносе вперёд практически прямая. Синхронизируйте перенос массы тела на ногу и опору на палку.

Казалось бы, если так полезна ходьба, то бег должен быть ещё лучше. В 80–90-е годы в США возник призыв: «Бегом от инфаркта!» К сожалению, на фоне подобных тренировок, наоборот, увеличилась частота внезапной коронарной смерти. Поэтому давать рекомендации без качественного обследования и тестирования не верно. А значит, ограничимся ходьбой.

Достаточно ли только ходьбы? Конечно, нет. Важно сохранить мышечную массу, которая теряется с возрастом. Кроме того, остеопороз – снижение плотности костной ткани – при незначительных травмах может привести к серьёзным переломам, а обездвиженность – к прогрессированию деменции. Именно поэтому

желательно минимум 2 раза в неделю выполнять упражнения с дозированной силовой нагрузкой.

Это может быть резиновый амортизатор, гантели или тренажёры. Мы снова возвращаемся к вопросу безопасности. Так как упражнения с дополнительным весом резко повышают АД, венозный возврат и диастолическое наполнение сердца, то силовые нагрузки не рекомендованы при сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако применение гантелей малого веса (1,5–2 кг), резиновой ленты или нагрузка в пределах 20 % от однократного тестового максимума на силовом тренажёре не имеют подобных отрицательных эффектов, поэтому могут быть использованы.

Сохраняется правило: нормальное давление и пульс, предварительная аэробная тренировка, медленный темп упражнений, усилия на «выдохе», периоды отдыха между подходами 1–2 минуты, дозированные упражнения на растяжку в финале.

Мне часто задают вопрос: можно ли посещать групповые фитнес-тренировки и какие лучше выбрать? Для здоровых людей нет ограничений, более того, долгосрочные исследования показывают, что разнообразие необходимо.

Изменение стереотипа движений формирует новые нейронные связи, интерес к освоению нового поддерживает приверженность к активному образу жизни.

Но раз мы ведём речь о старшей возрастной группе, то лучше попробовать низкоэнергетические виды занятий. Например, система пилатес была разработана как авторская методика Джозефом Пилатесом для восстановления после балетной и спортивной травмы. В ней много упражнений из методик лечебной физкультуры. Но в настоящее время продвинутые уровни носят очень интенсивный характер, предлагают сложные исходные положения, длительную статическою нагрузку, поэтому следуйте от простого к сложному.