Марафон: 21 день без сахара

КАК ПРИНЯТЬ ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ МЕРЫ ПРОТИВ ЖИРОВЫХ ЛОВУШЕК НА УРОВНЕ ПИТАНИЯ?

1. Привет от капитана Очевидность: не ешьте сахар и избегайте подслащенных напитков!

Рафинированный сахар негативно влияет на метаболизм. Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избыточных количествах, орган перерабатывает ее в жир. Причем откладывается он, согласно исследованиям, именно в районе талии.

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют на общую калорийность рациона. Подслащенные напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60 %. Поэтому первый шаг к плоскому животу – изменение рациона. Уберите из него все сладкое. И конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждете.

2. Ешьте больше белка

Белок – важнейший макроэлемент для потери веса. Он уменьшает тягу к еде, разгоняет метаболизм и помогает поглощать меньше калорий. Белок поможет не только сбросить вес, но и не набрать его обратно после возвращения к привычному рациону. Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе и в других типичных для жировых ловушек зонах. Эксперименты также подтверждают уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет. Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30 %. Сделать это можно за счет яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза – 2 столовые ложки в день.

3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка помогает в нелегком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон. Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что дает более длительное ощущение сытости и снижает аппетит. Одно исследование показало, что 14 г клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10 % и приводят к потере 2 кг в течение четырех месяцев. В другом эксперименте употребление 10 г растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7 %.

Поэтому ешьте больше овощей, бобовых.

4. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом: физическая нагрузка уменьшает воспаления, снижает уровень сахара в крови и минимизирует метаболические нарушения.

САХАРНЫЙ МИФ № 3: «МОЗГУ НУЖЕН САХАР»

Фраза «Мозгу нужен сахар» приравнивается практически всеми к истине в последней инстанции. Так ли это на самом деле? Есть ли в этом хоть толика правды или же это миф, выгодный воротилам «сладкой» индустрии? Давайте разбираться вместе.

Начнем с механизма влияния сахара на мозговую деятельность. Каков он? Выстраивается следующая цепочка.

• Воздействие сахара начинается с попадания на язык и активации вкусовых рецепторов, которые сразу посылают сигналы в кору головного мозга.

• Импульсы от рецепторов распределяются по соответствующим отделам мозга, обрабатывающим разные вкусы – горькое, соленое, кислое и, как в нашем случае, сладкое.

• В результате в мозговой коре активируется так называемая система вознаграждения, которая позволяет нам ответить на вопрос: а стоит ли попробовать это снова?

• Одной из составляющих системы вознаграждения выступает нейромедиатор дофамин, помогающий определить, нужен ли сахар для мозга и других органов.

• При поедании сладостей уровень дофамина в организме резко повышается, что воспринимается человеком как вознаграждение и побуждает снова и снова есть десерты.

• При частом употреблении лакомств мозг привыкает к повышенному уровню дофамина и у человека появляется сахарная зависимость. Такую зависимость можно сравнить с легким наркотиком, поскольку при полном отказе от сладкого в человеческом организме происходят те же реакции, что и при отказе от наркотических средств, – тремор, тревога, желание снова вкусить «запретный плод».

КАК САХАРНАЯ ЗАВИСИМОСТЬ ПРОЯВЛЯЕТСЯ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ?

Симптомы стандартны:

• плохое настроение;

• раздражительность;

• непреодолимое желание съесть «что-то сладенькое».

Ловушка в том, что постепенно организм привыкает к определенной норме сахара и «точка блаженства» смещается. Для того чтобы ощутить себя хорошо, сладкого нужно все больше. И, вопреки здравому смыслу, сахарозависимые люди начинают поглощать немыслимое количество сладостей каждый день.