Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Допустим, ваша жена сердится, потому что вы никогда не возвращаете пульт от телевизора на каминную полку, где он должен лежать. Если вы опять про это забудете, случится беда. Самое время быстро закрепить привычку с помощью репетиции и похвалы. Рецепт будет примерно такой: «После того как я нажму вечером кнопку «выключить», я положу пульт на полку».

Репетировать будем так:

Сядьте в кресло, где вы обычно смотрите телевизор. Возьмите в руки пульт. Нажмите «выключить», встаньте и положите пульт на полку. Потом хорошенько похвалите себя, используйте свое секретное оружие (песню из «Рокки» или позу Чудо-Женщины, или молчаливое одобрение) и убедитесь, что почувствовали Свет. Так, один раз есть. Давайте повторим. Возьмите пульт и сядьте обратно в кресло. Нажмите кнопку, встаньте…

Дальше вы знаете, что делать.

Да, звучит странно. Никто раньше не говорил, что, нужно репетировать действия и похвалу, чтобы закрепить привычку. А теперь я сказал.

Доверьтесь процессу и повторите свою последовательность 7–10 раз. Убедитесь, что похвала приносит вам ощущение Света. Теперь смотрите, что будет дальше. Я предсказываю, что завтра, нажав кнопку «выключить», мозг напомнит вам: «Не забудь-ка положить пульт на полку». Вы запомните, что и когда нужно делать, потому что натренировались.

Три момента для похвалы

Для простоты я говорю людям, что они должны хвалить себя сразу после выполнения действия, которое хотят превратить в привычку. Но вообще-то, вы можете стать Ниндзя привычек быстрее, если будете праздновать три раза: когда вспомнили, что нужно совершить действие, когда выполняете действие и после того, как закончили действие. У каждого этапа есть свой эффект.

Допустим, у вас есть такой рецепт: «После того как я зайду домой после работы, я повешу ключ на крючок». Для создания этой привычки я советую вам отпраздновать тот самый момент, когда мозг напомнил вам выполнить действие. Представьте, что вы заходите в двери дома и, когда кладете рюкзак на пол, идея всплывает у вас в голове: «О, в этот момент я обещал себе повесить ключи на крючок, чтобы завтра их не потерять». Похвалите себя сейчас. Ощутив Свет, вы сформируете привычку вспоминать, что нужно повесить ключи, а не привычку вешать ключи.

Когда вы хвалите себя за то, что не забыли выполнить Маленькую привычку, вы закрепляете нужный момент. И это важно. Если вы не вспомните о действии, вы его не совершите.

Далее нужно похвалить себя во время выполнения привычки. Тогда ваш мозг будет ассоциировать процесс выполнения со Светом. Джилл поняла, что за наведение порядка на столешнице стоит себя похвалить. После этого следовало понять, какая именно похвала закрепит привычку. Поэкспериментировав, Джилл выбрала похвалу в процессе. Чувство сильного Света приходило, когда Джилл представляла себе ужин, который вечером приготовит муж, как он поцелует ее и скажет: «Молодец, дорогая». Джилл связывала похвалу именно с этим моментом. Визуализация позволила перевести выполнение привычки в позитивное чувство. Джилл представляла уютный вечер в кругу семьи, собравшейся за вкусным ужином, и испытывала счастье. Похвала позволила Джилл быстро запомнить нужное действие, тем самым повысив мотивацию. Давайте посмотрим, что происходит сегодня: Джилл вытирает столешницу, даже не задумываясь.

Крепкие корни привычки

После того как привычка станет автоматической, вам уже не нужно будет хвалить себя за нее. Но, дорогой читатель, время от времени нужно питать привычки Светом. Есть минимум два сценария, когда это может пригодиться.

1. Вы уже некоторое время не выполняли привычку, потому что ездили в отпуск или переезжали. Или просто жизнь изменилась.

2. Вы прекрасно справляетесь со своей привычкой и повышаете ее интенсивность. Возможно, вначале в нее входило два отжимания, но однажды вы решили сделать двадцать пять и посмотреть, что же будет.

Первый пункт довольно очевиден. Используйте похвалу, чтобы восстановить привычку.

Второй пункт требует пояснений. Повышая интенсивность или длительность привычки, вы сильнее себя нагружаете, и тут, как никогда, пригодится похвала. Подумайте о моей привычке отжиматься два раза. Это все, что от меня требовалось, но, конечно, моя привычка выросла со временем, и сегодня я делаю за раз восемь-десять отжиманий. Легко. Но иногда я решаю сделать намного больше, например, двадцать пять или тридцать. Если от нагрузки мне становится тяжело, я использую похвалу.

Я думаю так: если действие трудно выполнить, мой мозг перестроится и заставит меня игнорировать привычку.

И тогда она исчезнет из-за негатива. Поэтому я усердно расхваливаю себя за то, что перетерпел боль и сделал тридцать отжиманий. Эта инъекция Света поддерживает жизнь в моей привычке.

Похвала без рецепта