Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Это упражнение аналогично предыдущему, но данный вариант предполагает фиксацию взгляда на визуальной цели. Как было сказано раньше, стабилизация взгляда во время ускорения тела является крайне важным аспектом тренинга системы равновесия. При выполнении упражнения старайтесь удержать как можно более четкую и стабильную картинку, пока отолитовый аппарат тренируется за счет вертикального ускорения.

1. Сядьте на середину гимнастического мяча. Выпрямите и расслабьте спину. Тело максимально расслаблено. Дыхание плавное и равномерное. А теперь остановите взгляд на визуальной цели, расположенной перед вами примерно на уровне глаз. При этом важно видеть визуальный объект четко и ясно. Расставьте ноги в стороны на безопасную для вас ширину.

2. Начните слегка балансировать на шаре, приподнимаясь и опускаясь, и продолжайте в течение 30–60 секунд. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения вы могли видеть визуальную цель четко и ясно, а позвоночник при этом оставался прямым. Скорость и частоту движений выбирайте в соответствии со своим самочувствием.

Совет. Чтобы разнообразить выполнение упражнения, можно изменять импульсы, например, ускорять движение при подъеме и замедлять скорость при опускании, или наоборот.

Вариант № 3: балансировка на гимнастическом мяче с изменяющейся позицией туловища и головы

Для выполнения упражнения понадобится гимнастический мяч.

Для тренировки системы равновесия можно создать абсолютно новые условия с помощью изменения элементов исходного положения, например, при попеременном или совместном вращении головы и туловища либо при их наклонах вперед-назад. Эти усложненные упражнения на равновесие являются важным компонентом тренировки: они помогут целенаправленно активировать островковую долю мозга и окажут более сильное влияние на обработку информации внутреннего восприятия. Для этого подойдут следующие позиции туловища и головы.

1. Наклон туловища в правую сторону.

2. Наклон туловища в левую сторону.

3. Наклон туловища назад.

4. Наклон туловища вперед.

5. Поворот головы в правую сторону.

6. Поворот головы в левую сторону.

Эти элементы можно комбинировать друг с другом на ваше усмотрение. Например, можно совершать наклоны туловища вправо, поворачивая при этом голову налево. Если вы захотите сделать тренировку максимально сложной, можно использовать балансировку с изменяющимися элементами движения.

Рекомендации к проведению тренировок на равновесие

Так же, как и тренировка лобной доли мозга, упражнения для системы равновесия являются основополагающими практически для всех процессов организма и центральной нервной системы. Кроме того, система равновесия считается одним из основных источников информации для островковой доли мозга. Именно поэтому тренировка равновесной системы является одним из важнейших механизмов для улучшения внутреннего восприятия.

Упражнения на равновесие в качестве основной тренировки

Сначала упражнения на равновесие можно выполнять в качестве самостоятельной тренировки ежедневно по 15–20 минут в течение 3–6 недель. Таким образом, вы сможете существенно развить свою систему равновесия и поднять активность и функциональность островковой доли мозга на новый уровень. Тренировка и развитие системы равновесия интенсивно активируют заднюю и среднюю часть островковой доли мозга, способствуют более эффективному и основательному освоению остальных компонентов интероцепции и тем самым создают наилучшие стартовые условия для дальнейших упражнений.

Упражнения на равновесие можно выполнять в любой удобной для вас последовательности, но для начала постарайтесь основательно развить эту важную физиологическую систему. Для этой цели идеально подойдут три базовых упражнения: движения «нет-нет» (стр. 66–67), «да-да» (стр. 70–71) и наклоны головы в сторону (стр. 74–75). Постарайтесь выполнять их с той интенсивностью, которая даст положительный эффект. Эти простые базовые движения в полной мере активируют органы равновесия. Минимальная длительность ежедневных тренировок должна составлять 15–20 минут, и в идеале тренировки должны разделяться на два-три элемента в день.