Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Осознанность и восприятие – это, прежде всего, расслабление всего тела как эмоционально, так и физически. Для этой книги мы выбрали три упражнения, с которыми вы, скорее всего, уже сталкивались. Первое упражнение является упрощенной формой прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону, второе упражнение – сканирование тела (техника релаксации, снижение уровня стресса), а третье – это медитация осознанности, основная цель которой направлена на дыхание. Но сначала мы хотим уделить внимание двум основным понятиям: «восприятие тела» и «осознанность».

Почему так важно восприятие собственного тела?

При выполнении упражнений на восприятие тела все внимание направлено на состояние организма, чтобы осознанно прочувствовать происходящие в нем процессы и взять их под свой контроль. При этом можно концентрироваться на какой-либо области тела или протекающем там процессе. Простым примером восприятия может послужить сердцебиение. Как вы его ощущаете? Быстро или медленно бьется ваше сердце? Другими примерами могут быть дыхание или простое восприятие частей или областей тела. Конечная цель – научиться осознанно вызывать изменения физического состояния и происходящих в организме процессов и при этом анализировать, оценивать и изменять свои ощущения. Можно заниматься восприятием тела со всеми его ощущениями как в состоянии покоя, так и в движении, а также в сочетании с дыханием. Упражнения на восприятие тела, включая прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону, целенаправленно влияют, например, на кровяное давление, расстройства пищеварения, проблемы тазового дна, болевые синдромы и общие симптомы стресса, а также на ощущение, будто организм «не в своей тарелке».

Значение осознанности

Тренировка осознанности заключается в том, что вы целенаправленно обращаете внимание только на происходящее в данный момент времени без анализа и оценки. Это означает, что вы направляете все свое восприятие на физиологические процессы, не анализируя их и не давая им осмысленной или эмоциональной оценки. Людям с резко выраженным восприятием собственного тела тренировка осознанности изначально дается непросто. Несмотря на это, или, точнее сказать, именно поэтому такие упражнения крайне важны. Если вы относитесь к той категории людей, которые чутко прислушиваются к своему телу и всегда стараются анализировать, интерпретировать и оценивать поступающие сигналы, то вам следует начать с медитации осознанности (стр. 257–258), которая сфокусирована главным образом на дыхании, и только потом приступать к восприятию собственного тела. Медитация осознанности направлена именно на восприятие физиологических процессов, а не на их оценку и изменение. Если вы часто прислушиваетесь к своему организму, уделяете чрезмерное внимание всем ощущениям и изменениям, оцениваете все свои реальные и мнимые ощущения, это связано с дисфункцией островковой доли мозга и нарушением внутреннего восприятия. Другими словами, в такой ситуации островковая доля не в состоянии адекватно интегрировать и оценивать поступающую информацию, поэтому мозг вынужден разгадывать сенсорную информацию.

Научные исследования показали, что уровень активности островковой доли мозга особенно заметно нарушается при таких проявлениях, как устойчивая тревожность, депрессивные состояния, при проблемах эмоциональной регуляции. Все подобные состояния являются предпосылками к самокопанию. Упражнения, в центре внимания которых находится сам организм, например, прогрессивное расслабление мышц или сканирование тела, могут усугубить эти проявления, поэтому крайне важно понимать, что в данном случае для начальной подготовки лучше всего подходит медитация осознанности.

Восприятие собственного тела спомощью прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Метод прогрессивной мышечной релаксации разработал американский врач Эдмунд Джекобсон (1888–1983), который на протяжении двадцати лет исследовал взаимосвязь между чрезмерно высоким мышечным тонусом и различными физическими и душевными заболеваниями. В 1929 году он впервые опубликовал результаты своего исследования в справочнике для врачей. Пять лет спустя Джекобсон представил широкой общественности свою первую книгу под названием You must relax («Вы должны расслабиться»). В 1990 году она переведена на немецкий под названием Entspannung als Therapie – progressive Relaxation in Theorie und Praxis («Расслабление как способ терапии – прогрессивная релаксация в теории и на практике»).