Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Расслабленно лягте на спину. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Представьте, как вы сантиметр за сантиметром сканируете свое тело сверху вниз от головы до самых стоп. Начните с головы: прочувствуйте лицо, голову и шею. Ощущаете ли вы различия между правой и левой половиной лица, черепа, мышцами шеи? Ощущаете ли вы где-нибудь напряжение? Ненадолго сконцентрируйтесь на этом напряжении и постарайтесь избавиться от него, дав себе внутреннюю команду на расслабление этого участка. Точно так же просканируйте плечи, область груди, руки, корпус, ноги и стопы на наличие различных мышечных напряжений и постарайтесь локально их расслабить.

Чтобы научиться четко сканировать, чувствовать свое тело и избавляться от напряжения, вам потребуется некоторое время, но научиться этому будет проще, чем вы думали. Главное в этом упражнении – начать чувствовать свое тело и накопившееся в нем напряжение, а также снимать его. Выполняйте сканирование тела полностью или разбив упражнение на части в течение 5-10 минут в день.

Медитация осознанности

Зачастую тренировка осознанности включает в себя также медитацию, которая уходит корнями в буддистские традиции. В этой книге мы понимаем осознанность как медитативный, сфокусированный на расслаблении процесс восприятия, самую важную роль в котором играют полученные ощущения. Главное в процессе медитации осознанности – не давать никаких оценок происходящему: речь идет исключительно о принятии ситуации и примирении с любыми ощущениями, какими бы они ни были.

Например, медитация осознанности может быть направлена только на дыхание: вы чувствуете, как вдыхаете и выдыхаете воздух, не фокусируясь на том, как вдыхаемый воздух проникает сквозь нос, насколько глубокий вдох вы делаете, когда и как изменяется поток вдыхаемого воздуха.

В качестве примера мы расскажем о медитации осознанности, которая представлена на сайте mindful.org. На этом сайте можно также найти множество других медитаций, упражнений для тренировки осознанности и интересную справочную информацию об этом.

Медитация осознанности с фокусом на дыхании

Хорошим началом для медитации осознанности является концентрация внимания на дыхании. Независимо от влияния, которое дыхание оказывает на здоровье, человек дышит всегда, поэтому данную медитацию можно использовать практически везде.

Во время выполнения упражнения обращайте внимание на дыхание и что при этом происходит. В процессе упражнения вы обязательно несколько раз поймаете себя на том, что вы затерялись в собственных мыслях, эмоциях или каких-либо шумах, но это не имеет существенного значения. Что бы ни отвлекло ваше внимание от концентрации на дыхании, не обращайте на это внимания: просто постарайтесь вернуться вместе со следующим вдохом к тому, что происходит здесь и сейчас.

1. Выберите место, где вы чувствуете себя комфортно, и сядьте на удобную и устойчивую поверхность.

2. Сначала сконцентрируйте внимание на том, что делают ваши ноги. Если вы сидите на подушке, скрестите ноги перед собой так, чтобы вам было удобно. Если вы сидите на стуле, расслабьте стопы на полу.

3. Расправьте верхнюю часть туловища и держите ее расслабленно и свободно: у позвоночника должен быть естественный изгиб, не меняйте его!

4. Сконцентрируйте внимание на том, что делают ваши руки: вытяните их вперед и положите ладони на ноги в наиболее комфортное для вас место.

5. Расслабьте взгляд. Слегка опустите взгляд и подбородок, при этом необязательно закрывать глаза. Не фокусируйтесь на том, что возникает перед вашими глазами.

6. Теперь прочувствуйте свое дыхание. Направьте внимание на восприятие физической составляющей дыхания: сконцентрируйтесь на потоке воздуха, который входит и выходит через нос и рот. Обратите внимание на движения живота и грудной клетки. Прочувствуйте, как движется тело в процессе дыхания.

7. Если процесс дыхания ускользает от вашего внимания и ваши мысли начинают возвращаться к каким-то другим ощущениям или проблемам, в этом нет ничего страшного: просто верните внимание к процессу дыхания.

8. Будьте благожелательны к себе и относитесь к происходящему в вашем уме с пониманием. Не следует бороться со своими мыслями – просто прислушайтесь к ним и понаблюдайте за ними, никак на них не реагируя. Продолжайте сидеть расслабленно, а затем снова вернитесь мысленно к процессу дыхания, не вынося оценку происходящему.

9. Осторожно поднимите взгляд, когда будете к этому готовы. Если ваши глаза были закрыты, откройте их. В течение одной минуты прислушайтесь к окружающим звукам и ощущениям своего тела, почувствуйте свои мысли и чувства и закончите упражнение глубоким вдохом и выдохом.