Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Используйте шкалу оценки эффективности упражнений

Для проверки эффекта упражнений на восприятие собственного тела и осознанность рекомендуется воспользоваться диагностикой подвижности (стр. 36–39) и оценкой болевых ощущений (стр. 40–41).

Рекомендации к проведению тренировки на осознанность и восприятие собственного тела

Тренировку осознанности и восприятия собственного тела можно использовать двумя способами. Во-первых, на протяжении нескольких недель можно проводить ее в качестве основной тренировки. Как уже упоминалось ранее, мы рекомендуем выполнять указанные упражнения ежедневно по 10–20 минут на протяжении 6–8 недель. Это позволит добиться заметного изменения уровня активности островковой доли и устранения специфических нарушений.

Во-вторых, тренировка осознанности будет особенно полезна для нормализации эмоционального состояния. Если вы страдаете от тревожности, депрессивного состояния, стресса, нарушений пищевого поведения, зависимостей и иных эмоционально-поведенческих нарушений, регулярное выполнение этой тренировки на протяжении нескольких недель поможет в решении этих проблем. Но важно помнить, что в данном случае речь идет о поддерживающей тренировке на улучшение внутреннего восприятия и регуляцию уровня активности важных областей мозга.

Тренировка восприятия собственного тела при помощи прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону и сканирование тела особенно рекомендуются в том случае, когда вы хотите сконцентрироваться на своем теле и оказать положительное влияние на некоторые физиологические процессы в контексте интероцепции. Сканирование тела включает в себя больше компонентов осознанности и может применяться при перепадах настроения и стрессе.

Кроме того, тренировку восприятия собственного тела и осознанности можно комбинировать с другими тренировками, представленными в этой книге. Например, можно провести 2-3-минутное сканирование тела или короткую медитацию осознанности после тренировки дыхания или тазового дна.

8. Специальные планы тренировок для вашего здоровья

Залог успеха – в правильном комбинировании

Если вы добрались до этой главы, значит, вы, скорее всего, уже успели целенаправленно потренировать отдельные составляющие внутреннего восприятия, такие как язык, полость глотки или тазовое дно, и наверняка заметили улучшения. Возможно, вы даже составили план своей ежедневной индивидуальной тренировки из упражнений с наиболее выраженным положительным эффектом, чтобы улучшить свою способность к интероцепции в целом. Это прекрасно, так как именно ваша базовая тренировка имеет огромное значение. А может быть, вы решили пойти дальше и выбрали те упражнения, которые непосредственно влияют на ваши индивидуальные нарушения, поэтому особенно хорошо продвинулись на пути достижения своих личных целей. В этом случае данная глава предоставит вам дополнительные инструменты, которые помогут вам быстрее добиваться устойчивого положительного эффекта от тренировок и поставленных целей по улучшению здоровья.

В заключение мы дадим вам инструкции, которые помогут наилучшим образом повлиять на конкретные нарушения в организме и проблемы, используя комбинации определенных упражнений. Такой подход способствует целенаправленному улучшению наиболее часто встречающихся дисфункций внутреннего восприятия и островковой доли мозга. Для этой главы мы выбрали пять категорий основных проблем, для которых мы разработали специальные планы тренировок.

• Категория 1. Улучшение общего состояния здоровья, снижение уровня стресса и оптимизация работоспособности.

• Категория 2. Снижение хронических болей.

• Категория 3. Улучшение эмоциональной регуляции.

• Категория 4. Сокращение проблем пищеварения.

• Категория 5. Сокращение проблем тазового дна.

Составленные нами комбинации упражнений активируют те области островковой доли мозга, которые отвечают за регуляцию автономных функций конкретных признаков нарушения здоровья и их особенностей. Например, при хронических болях особенно важно активировать заднюю часть островковой доли мозга, так как именно там находится область, которая оценивает интенсивность боли и является частью нейронной сети, определяющей характер боли. А для эмоциональной регуляции нужно активнее задействовать переднюю часть островковой доли. Но чтобы добиться устранения конкретных недомоганий, нужно учитывать не только ту часть островковой доли, которую нужно активировать для достижения определенных результатов, но и то, какого типа информации не хватает мозгу.