Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

2. Резко ослабьте напряжение! После этого снова сфокусируйтесь на ощущениях в области предплечья и ладони и прочувствуйте расслабленность, легкость и мягкость после перенесенного напряжения. Почувствуйте разницу между напряженной и расслабленной рукой. Затем в течение 30–60 секунд сконцентрируйте внимание на всех частях предплечья и ладони. Все ли мышцы свободны и расслаблены? Есть ли области, которые расслаблены не полностью? Снова прочувствуйте разницу между фазой напряжения и расслабления и еще раз повторите упражнение. В заключение сконцентрируйте свое внимание на следующих частях тела:

• правое предплечье, включая кисть,

• правое плечо,

• левое предплечье, включая кисть,

• левое плечо,

• лицо,

• затылок,

• надплечье,

• спина,

• живот,

• правая стопа,

• правая голень,

• правое бедро,

• левая стопа,

• левая голень,

• левое бедро.

Приведенную последовательность частей тела можно варьировать. Если вы чувствуете, что какая-либо область дается вам особенно хорошо, задержитесь на ней немного дольше. Воспользуйтесь оценкой эффективности (см. главу 2, стр. 36 и далее), чтобы выявить для себя наилучшую последовательность и оптимальную нагрузку. Для начала вполне достаточно тренировать только 2–3 части тела. Если при этом вы чувствуете себя комфортно и у вас возникает желания посвятить тренировке больше времени, задействуйте все тело.

Рекомендация. Во время выполнения прогрессивной мышечной релаксации важно изолированно напрягать только одну часть тела, при этом остальная часть тела должна оставаться максимально расслабленной и свободной. Это потребует некоторой тренировки, но очень важно выработать такую способность и развивать ее по мере выполнения прогрессивной мышечной релаксации.

Тренировка осознанности

Условно говоря, под осознанностью мы понимаем определенную форму внимания, при которой внимание сознательно направлено на настоящий момент времени без оценки и характеристики происходящего. Родоначальником концепции осознанности является молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн, который в конце 1970-х годов ввел в употребление понятие Mindfulness («осознанность»). Проведя ряд исследований, он разработал программу снижения стресса на основе осознанности MBSR (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduction). Сегодня программа MBSR используется не только в США, но и во многих других странах. Далее мы покажем вам два упражнения, которые отлично помогут развить осознанность: сканирование тела и медитация осознанности с фокусом на дыхании.

Если вы определите, что такая форма тренировки вам очень хорошо подходит, мы предлагаем вам продолжить расширять эту практику. Например, можно использовать для тренировки приложение Headspace, которое, по нашему мнению, на сегодняшний день является лучшим на рынке. Оно предоставляет 3-10-минутный основной курс и множество других тематических рекомендаций.

Тренируем осознанность при помощи сканирования тела

Сканирование тела – это упражнение на усиление восприятия собственного тела. В буддизме подобное упражнение использовалось как форма медитации, а в западных странах сканирование тела вошло в обиход благодаря Джону Кабат-Зинну.

Сканирование тела можно иначе назвать «наблюдением за телом», чем оно, по сути, и является. В процессе этого упражнения тело мысленно сканируется с ног до головы и обследуется на напряжение и различие ощущаемого напряжения. Внимательное сканирование и ощущение различных фаз мышечного напряжения автоматически улучшает самовосприятие. Сканирование тела очень эффективно развивает интероцептивную способность. Оно не только хорошо активирует заднюю часть островковой доли, но и способствует сильной активации передней части и поэтому отлично подходит для воздействия на хронические боли и поддержки тренировки тазового дна. С другой стороны, за счет воздействия на переднюю часть островковой доли мозга оно также будет полезно тем людям, которые вынуждены бороться с тревожными состояниями, слишком эмоциональны в стрессовых ситуациях или подвержены резким перепадам настроения.

Мы сильно сократили описание сканирования тела. В данном случае оно предназначено только для того, чтобы показать вам, как можно действовать дальше. Желающие более подробно разобраться со сканированием тела или программой MBSR «Снижение напряжения на основе осознанности» могут ознакомиться с рекомендованной литературой в приложении на стр. 307.

Сканирование тела

Сканирование тела позволит с легкостью прочувствовать физическое напряжение или даже избавиться от него. Оно будет особенно полезно, если вы часто находитесь в стрессовых ситуациях или испытываете трудности с восприятием собственного тела.