Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Исследования Джекобсона показали, что при расслабленных мышцах активность центральной нервной системы понижена, а это означает, что нормализуются эмоции и состояние повышенной возбужденности. Именно поэтому осознанное восприятие собственного тела посредством целенаправленного расслабления и напряжения мышц прекрасно подходит для регуляции уровня активности островковой доли мозга. С помощью напряжения и расслабления мышц методом прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону можно добиться многочисленных положительных эффектов. В результате применения данного метода

• различные участки тела ощущаются более интенсивно;

• лучше воспринимается расположение и форма мышц, за счет чего в островковую долю мозга посылается большое количество информации;

• автономные функции, которые также регулируются островковой долей, уравновешиваются и приспосабливаются благодаря длительному силовому сокращению мышц и контролю за этим процессом;

• на короткое время кровоток замедляется, кровь застаивается, и мышцы слегка отекают, что приводит к перераспределению жидкости внутри мышцы;

• газовый состав крови в мышце изменяется, так как она, находясь в фазе напряжения, потребляет много кислорода.

Информация о мышечном напряжении, перераспределении жидкости и изменении газового состава крови по своей природе является интероцептивной, а это означает, что она затрагивает автономные процессы, которые воспринимаются и регулируются в островковой доле мозга. Внезапное напряжение мышцы позволит вам прочувствовать очевидную разницу между фазами напряжения и расслабления. Вы ощутите, как понижается давление, как течет кровь и как согревается и растягивается мышца. Эта информация передается в основном в области мозга, отвечающие за внутреннее восприятие импульсов, где она дифференцируется и обрабатывается.

Это короткое, но важное упражнение способно вызвать большую активность в задней и передней части островковой доли мозга, что положительно влияет на внутреннее восприятие импульсов. Таким образом, мышечная релаксация отлично подходит для улучшения способности к интероцепции, уменьшения острых и хронических болевых проявлений, а также для нормализации пищеварения и устранения перепадов артериального давления. Методика, описанная в этой книге, является упрощенным вариантом прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Этот упрощенный метод мышечной релаксации по Джекобсону большинство людей смогут освоить легко и быстро, поэтому он является отличным стартом для погружения в мир упражнений на восприятие собственного тела. Десять минут осознанной тренировки в день вполне достаточно для того, чтобы за несколько недель добиться улучшений в восприятии напряжения в теле.

Найдите место, где никто не сможет вас побеспокоить

Чтобы во время тренировки вас никто не беспокоил, очень важно найти для себя такое место, где вам будет комфортно и где вас не будет отвлекать внешний шум или присутствие других людей. Выберите спокойную комнату с комфортной температурой. Отключите телефон и по возможности приглушите свет. Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Снимите обувь. Если вы тренируетесь в положении лежа, используйте мягкую и уютную подстилку, например, одеяло.

1. Свободно и расслабленно лягте на мягкую подстилку, например, на одеяло. Руки и ноги должны быть расслаблены, дыхание плавное и равномерное. Сосредоточьте внимание на правом предплечье от запястья до локтя. Сконцентрируйте свои ощущения на этой зоне в течение 2–3 секунд. Затем сожмите ладонь в кулак и напрягите всю область предплечья так сильно, насколько это возможно. Начните со слабого напряжения и увеличивайте его до тех пор, пока не достигнете максимального напряжения во всей области предплечья и ладони. Прочувствуйте силу и напряжение в течение 6–8 секунд и в это время сконцентрируйте свое внимание на всех частях предплечья и ладони. Везде ли вы ощущаете напряжение одинаково? Есть ли места, которые вы чувствуете хуже?