Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но при этом не было дискомфорта. Поместите наушники с костной проводимостью на скуловую кость и выберите ту частоту звука, которая оказывает на вас положительный эффект. При помощи приложения настройте воспроизведение звука так, чтобы можно было использовать ритм также и для движений головы. Возьмите в руку прибор Z-Vibe.

a+b. Эта комбинация предполагает выполнение всей предыдущей комбинации 4а, расположенной на стр. 277–278, но при этом дополнительно нужно надеть наушники с костной проводимостью. Выполняйте эту комбинацию непрерывно в общей сложности в течение 3–4 минут и повторяйте ее 3–5 раз в день.

Рекомендация. Если долгие и непрерывные движения головы вызывают у вас трудности при выполнении упражнения, можно делать перерывы. Со временем ваша выносливость повысится. Подстройте скорость движений головы под ритм выбранного диапазона частот. Мы рекомендуем использовать скорость примерно 40–60 или 80-120 ударов в минуту, а в качестве альтернативы – непрерывный тон.

Варьируйте упражнения на равновесие

Чтобы разнообразить комбинации 2, 3 и 4, вы можете выбрать упражнения из семи базовых тренировок на равновесие на стр. 66–85. Для этого подойдут движения «нет-нет» (стр. 66–67), вариант 1: движения «нет-нет» с закрытыми глазами (стр. 67–68), вариант 2: движения «нет-нет» с четкой визуальной целью (стр. 68–69), движения «да-да» (стр. 70–71), вариант 1: движения «да-да» с закрытыми глазами (стр. 71–72), вариант 2: движения «да-да» с четкой визуальной целью (стр. 72–73), наклоны головы в сторону (стр. 74). Выберите упражнения с положительным или нейтральным эффектом.

Комбинация 5 Длительность: 3–4 минуты

Для этой комбинации понадобятся бандаж, дыхательный тренажер Фролова и две тренировочные карточки.

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но чтобы это не вызывало дискомфорта. Наполните дыхательный тренажер Фролова водой в соответствии с инструкцией производителя. В одну руку возьмите дыхательный тренажер, в другую – маленькую тренировочную карточку. Большую тренировочную карточку закрепите на стене на расстоянии 2–5 метров перед собой.

a+b. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте спину. Начните с дыхательной тренировки с использованием тренажера Фролова. Постарайтесь прочувствовать свое дыхание на протяжении 3–4 вдохов. Затем начните переводить взгляд на объект с близкого расстояния на дальнее и обратно. Выполняйте комбинацию этих упражнений непрерывно на протяжении 3–4 минут. Тренировку эту можно повторять 3–5 раз в день.

Рекомендация. На протяжении всей тренировки следует оставаться спокойным и расслабленным. Не забывайте, что на освоение каждой комбинации упражнений требуется время. При выполнении комбинаций при необходимости можно делать паузы.

Совет. Вы можете заменить перевод взгляда на упражнение «Саккады – горизонтальные движения глаз» (стр. 56). Это позволит еще сильнее активировать лобную долю головного мозга, в то время как перевод взгляда с близкого на дальнее расстояние интенсивно действует на парасимпатическом уровне. Подготовиться к данной комбинации поможет упражнение «Различаем и классифицируем запахи» (стр. 92–93), выполнять которое нужно 20–30 секунд.

Рекомендации к проведению тренировок для улучшения общего состояния здоровья, снижения уровня стресса и оптимизации работоспособности

Тренировку, направленную на улучшение общего состояния здоровья, снижение уровня стресса и оптимизацию работоспособности, мы рекомендуем проводить на протяжении 6–8 недель, при этом ежедневное время тренировки должно составлять не менее 20 минут. Для этого следует использовать комбинации упражнений с положительным или нейтральным эффектом. Старайтесь с каждой неделей немного изменять тренировку, чтобы постоянно ставить перед мозгом новые задачи. Для этого можно каждый раз выбирать новую комбинацию упражнений, менять скорость движений или дыхательное сопротивление, использовать новый аромат. Будьте креативны – это поможет вам повысить адаптационную способность своего мозга.

Категория 2. Хронические боли