Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Если диагностика комбинаций 6 и 7 дала положительный результат, то вам следует проводить данные тренировки не менее 20 минут ежедневно, разделив их на 4–5 блоков. Кроме того, вы можете включить в свою повседневную жизнь оптимальное для вас стимулирование кожи (салфеткой или прибором Z-Vibe) в течение 4–6 минут. Но если данные комбинации не дают никаких положительных результатов даже несмотря на корректировку интенсивности, сконцентрируйтесь на дыхательной тренировке (стр. 121–161), тренировке равновесия (стр. 66–85) и определении, откуда исходят звуки (стр. 225–231), а затем снова вернитесь к специально подобранным комбинациям в этой главе.

Категория 3. Эмоциональная регуляция

Практика показала, что комбинация из давления на брюшную полость, теплового воздействия и дыхания является оптимально эффективной для улучшения и регуляции эмоциональных расстройств, вызванных интероцептивной дисфункцией. Как вы узнали из главы 1 (стр. 20 и далее) и главы 7 (стр. 248 и далее), когнитивные, социальные и эмоциональные аспекты регулируются в передней части островковой доли мозга, и эта же область мозга оказывает на эти аспекты определенное воздействие. Поэтому вам необходимо, с одной стороны, улучшить модель активации островковой доли мозга с задней части к передней, а с другой стороны – направить тренировку непосредственно на переднюю часть доли.

В завершение данной комбинации мы рекомендуем провести сканирование тела (стр. 256–257) или тренировку осознанности с фокусом на дыхании (стр. 257–258) в течение 3–5 минут. Далее мы расскажем, как еще можно комбинировать важнейшие упражнения для этой области.

Комбинация 8 Длительность: 8–15 минут

Для этой комбинации потребуются бандаж, грелка, дыхательный тренажер Фролова или Relaxator.

Подготовка. Подложите грелку на живот под бандаж и обвяжитесь им вокруг талии. Давление бандажа должно быть легким или средним и не вызывать у вас дискомфорта.

Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Начните с использования дыхательного тренажера Фролова или прибора Relaxator и используйте тот вариант удлиненной фазы выдоха, который является для вас наиболее приятным и оказывает положительный эффект. Дышите в течение 5-10 минут. В завершение проведите сканирование тела или тренировку осознанности с фокусом на дыхании. Повторяйте данную комбинацию 2–3 раза в день.

Комбинация 9 Длительность: 8–15 минут

Для этой комбинации потребуются бандаж, дыхательный тренажер Фролова или Relaxator.

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но это не вызывало дискомфорта.

Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Начните с использования дыхательного тренажера Фролова или прибора Relaxator и используйте тот вариант удлиненной фазы выдоха, который является для вас наиболее приятным и оказывает положительный эффект. Дышите в течение 5-10 минут. В завершение проведите сканирование тела или тренировку осознанности с фокусом на дыхании в течение 3–5 минут. Повторяйте данную комбинацию 2–3 раза в день.

Рекомендации к проведению тренировок на улучшение эмоциональной регуляции

Чтобы добиться улучшения эмоциональной регуляции, следует уделять тренировке не менее 20–30 минут ежедневно. Для этого особенно хорошо подходят комбинации из тепла и давления, воздействующих на брюшную полость, и одного упражнения на удлиненную фазу выдоха – примером этого являются комбинации 8 и 9. К данной тренировке можно подготовиться с помощью упражнений на подвижность блуждающего нерва (стр. 102–103) или активации блуждающего нерва посредством вибрации уха (стр. 107). Для этого будет достаточно короткой стимуляции в течение 20–30 секунд. Можно также предварительно активировать блуждающий нерв в течение 2–3 минут, если такое воздействие кажется вам полезным. Между комбинациями 8 (стр. 292) и 9 (стр. 293) выберите ту, которая оказывает на вас положительный эффект, и завершите комплекс сканированием тела (стр. 256–257) или тренировкой осознанности с фокусом на дыхании (стр. 257–258).

Повторяйте комплекс 2–3 раза ежедневно, чтобы добиться суммарного времени тренировки 20–30 минут. Эту тренировку можно также дополнить элементами на активацию лобной доли мозга (стр. 55–63), особенно если у вас есть трудности с контролем импульсов.

Категория 4. Проблемы пищеварения