Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Пищеварение – это сложный внутренний процесс, поэтому для его улучшения потребуется некоторое время. Чтобы достичь устойчивых и долговременных положительных изменений, необходимо уделять этому аспекту не менее 20–30 минут ежедневно. Помимо описанных комбинаций, мы рекомендуем регулярно выполнять упражнения «Подвижность блуждающего нерва» (стр. 102–103) и «Растяжка диафрагмы» (стр. 123–124), которые помогут подготовиться к выполнению комбинаций 10 и 11. Вы также можете добавить упражнение на активацию системы равновесия (стр. 66–85), оказывающее на вас положительный эффект. Удлиненная фаза выдоха с использованием дыхательного тренажера Фролова также показывает отличные результаты для улучшения проблем пищеварения, если выполнять это упражнение, как минимум, 20 минут в день.

Категория 5. Проблемы тазового дна

В главе 4 «Дыхание и тазовое дно» вы узнали, что область тазового дна тесно взаимосвязана с процессом дыхания и тренировкой языка, поэтому эти два аспекта всегда следует включать в комбинации упражнений или выполнять их в качестве дополнительных. Одним из важнейших критериев успешной тренировки тазового дна является нейрональная подготовка. Во многих случаях тренировка мышц тазового дна, которая проводится отдельно от указанных выше аспектов, не приводит к достижению цели, особенно если проблемы тазового дна продолжаются уже длительное время. Самым эффективным способом подготовки к этой тренировке является активация дополнительных моторных областей (стр. 110). А следующая комбинация является, пожалуй, наиболее эффективным способом подготовки к тренировке тазового дна с нейрональной точки зрения.

Комбинация 12 на предварительную активацию тренировки тазового дна Длительность: 20–30 секунд

Для этой комбинации потребуется Z-Vibe.

Совет. Вместо «Поочередного сжимания и разжимания ладоней» можно также выполнять «Симметричное вращение запястий» или иные похожие варианты этого упражнения (стр. 112–114).

a+b. Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Включите прибор Z-Vibe и аккуратно поместите его между резцами. Затем начните поочередно сжимать и разжимать ладони. Выполняйте это упражнение в течение 20–30 секунд.

Рекомендация к проведению тренировки на улучшение проблем области тазового дна

Чтобы добиться устойчивого улучшения проблем тазового дна, особенно если они беспокоят вас уже длительное время, следует проводить два тренировочных блока по 10–15 минут в день. Особое внимание нужно уделить предварительной подготовке, поэтому начните тренировку с одного упражнения для языка (стр. 188–199) с положительным эффектом.

После этого в течение 2–3 минут выполняйте упражнение на фазу удлиненного выдоха (стр. 146–149), 30-дыхание или один из его вариантов (стр. 131140), который оказывает на вас положительный эффект. Для заключительного упражнения подготовки используйте комбинацию 12 с движением рук, которое вы умеете координировать хорошо. В завершение тренировки выполните 1–3 упражнения на свое усмотрение из тренировки области тазового дна (стр. 170–177).

Авторы

Ларс Линхард – специалист в области физической культуры и спорта, бывший профессиональный спортсмен. Работает тренером, преподавателем и экспертом в большом спорте. В течение многих лет тренирует спортсменов мирового уровня в разных видах спорта. Ларс Линхард был одним из кураторов немецкой сборной на чемпионате мира по футболу в 2014 году в Бразилии, а в 2016 году сопровождал немецких легкоатлетов на Летние олимпийские игры в Рио-де-Жанейро. Занимается нейроцентрическим подходом к тренировке спортсменов, основанном на работе доктора Эрика Кобба. С 2010 года Ларс активно делится своим практическим опытом, выступает с докладами на семинарах и проводит мастер-классы для тренеров, спортсменов, спортивных федераций и объединений.

Улла Шмид-Фетцер – автор и бывшая профессиональная спортсменка по танцам. В рекордно короткие сроки получила образование тренера по нейроатлетике по учебной программе Z-Health и на сегодняшний день является одним из немногих сертифицированных тренеров в Европе. Как тренер по спортивным танцам Улла курирует спортсменов всех возрастов – от молодых дарований до мировых чемпионов. Кроме работы в качестве инструктора и консультанта в области нейроатлетики, Улла поддерживает профессиональных игроков высшей лиги Германии во время их реабилитации, а в последнее время занимается также нейроцентричной оптимизацией здоровья. Улла Шмид-Фетцер является автором первой в мире книги, посвященной нейроцентричным тренировкам.