Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

2. Протестируйте воздействие на кожу вокруг болезненной области. Вибрация должна быть только поверхностной и производиться без нажатия на кожу. Продолжайте вибрацию в течение 20–30 секунд, затем оцените полученный результат, проведя диагностику. Какое воздействие вы ощутили при стимуляции кожи вокруг болезненной области? Какое воздействие вы ощутили при стимуляции кожи непосредственно болезненной области? Если легкая вибрация одной или обеих указанных областей кожи не вызвала отрицательного эффекта, то вы можете сделать этот стимул частью своих последующих комбинаций.

Отметьте, какой из вариантов стимуляции кожи оказал на вас наиболее выраженное положительное влияние, чтобы в дальнейшем комбинировать его с другими упражнениями. Это означает, что вы должны выполнять самый эффективный вариант стимуляции во время ношения бандажа, выполнения упражнений для языка и тренировки дыхания. Если вы отметите положительный эффект в нескольких вариантах, то можете чередовать их во время тренировки. Если к настоящему моменту времени ни один из вариантов не приводит к улучшению или провоцирует ухудшение, тогда отложите эту часть тренировки на будущее и спустя несколько недель снова оцените свою реакцию на кожную стимуляцию.

На следующих страницах мы покажем вам различные комбинации, которые хорошо работают для постепенного устранения вашей хронической боли. Чтобы подготовиться к этим упражнениям, можно провести тренировку «Различаем и классифицируем запахи» (стр. 92–93) в течение 20–30 секунд.

Комбинация 6 Длительность: 3–5 минут

Для этой комбинации потребуются бандаж, грелка, тонкая салфетка или Z-Vibe.

Подготовка. Подложите грелку или подушечку с подогревом на живот под бандаж и плотно оберните бандаж вокруг талии так, чтобы его давление не вызывало у вас дискомфорта. Возьмите в руку салфетку или прибор Z-Vibe.

Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Начните стимулировать кожу на болевом участке или рядом с ним в течение 3–5 минут, используя оптимальный для вас стимул – легкое прикосновение салфетки или вибрацию. Стимуляция должна затрагивать обширный участок кожи. Старайтесь все время изменять направление прикосновений. Выполняйте эту комбинацию 3–5 раз в день.

Рекомендация. Поступающие стимулы можно менять, используя другую салфетку или другую структуру поверхности вибратора или при каждом прикосновении немного менять скорость касательных движений. Но самое главное в выполнении этого комплекса – сохранять спокойное и расслабленное дыхание и сосредоточиться на кожных ощущениях.

Комбинация 7 Длительность: 3–5 минут

Для этой комбинации потребуются бандаж, тонкая салфетка или Z-Vibe.

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но при этом его ношение не вызывало дискомфорта. Возьмите в руку салфетку или Z-Vibe.

1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Начните стимулировать кожу на болевом участке или рядом с ним в течение 1–2 минут, используя оптимальный для вас стимул – легкое прикосновение салфетки или вибрацию. Стимуляция должна затрагивать обширный участок кожи. Старайтесь периодически изменять направление прикосновений.

2 a+b. Затем на протяжении 2–3 минут тренируйте равновесие, выполняя головой движения «нет-нет». Выберите комфортную для вас скорость движений, которая позволит контролировать этот процесс. Выполняйте эту комбинацию 3–5 раз в день.

Рекомендация. Вы можете время от времени делать небольшие перерывы, которые позволят повторно простимулировать участки кожи и после этого снова вернуться к движениям головы. Старайтесь разнообразить стимуляцию кожи: используйте разные салфетки или меняйте структуру поверхности прибора во время вибрации или при каждом прикосновении немного изменяйте скорость движений. Самое главное в выполнении этого комплекса – сохранять спокойное и расслабленное дыхание, а также сосредоточиться на кожных ощущениях.

Совет. Вместо упражнения «нет-нет» можно выбрать любое из семи базовых упражнений из тренировки равновесия на стр. 66–85, которое оказывает на вас положительный или нейтральный эффект.

Рекомендации к проведению тренировок на улучшение состояния при хронических болях