Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Чтобы успешно и надолго решить проблемы пищеварения, можно комбинировать друг с другом все упражнения, которые активируют блуждающий нерв и воздействуют на парасимпатическом уровне. За основу рекомендуется взять упражнения на давление и тепло, воздействующие на брюшную полость, и расширить их одним из дыхательных упражнений из главы 4 (стр. 123 и далее), активацией блуждающего нерва посредством упражнений в области языка и глотки из главы 5 (стр. 186 и далее) или прямой стимуляцией ответвлений блуждающего нерва около уха из главы 3 (стр. 106–107). Используйте упражнения только с положительным эффектом.

Так как блуждающий нерв посылает в соответствующие органы противовоспалительные сигналы, мы особенно рекомендуем отдельно выполнять прямую стимуляцию блуждающего нерва при помощи упражнения «Вибрация уха» ежедневно в течение 2–3 минут. Но это упражнение нужно регулярно заменять другим вариантом стимуляции блуждающего нерва, например, можно комбинировать «гудение» с различными дыхательными упражнениями. Как правило, для регуляции проблем пищеварения, как и для снижения хронических болей или урегулирования депрессивных состояний, требуется немного больше времени для достижения результата, чем для нормализации других аспектов, поэтому мы рекомендуем выделять на этот аспект по 30 минут ежедневно и выполнять тренировку на протяжении 4–6 недель.

Комбинация 10 Длительность: 3–5 минут

Для этой комбинации потребуются бандаж, грелка или подушечка с подогревом.

Подготовка. Подложите грелку или подушечку с подогревом на живот под бандаж и плотно оберните бандаж вокруг талии так, чтобы его давление не вызывало у вас дискомфорта.

Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Начните комплекс с 30-дыхания. Делайте спокойный и глубокий вдох и медленный выдох через нос. Когда вы прочувствуете ритм своего дыхания, начните выполнять вращения языком во время выдыхания воздуха. Выполняйте эту комбинацию непрерывно в течение 3–5 минут и повторяйте ее 3–5 раз ежедневно.

Рекомендация. При вращении языком можно делать небольшие паузы и переключаться на другие упражнения, например, на «Языковой маятник» (стр. 192). Если вам тяжело комбинировать дыхание с вращением языка, возьмите небольшую дыхательную передышку и сконцентрируйтесь на вращениях языка, чтобы затем снова перейти к 30-дыханию. Не напрягайтесь и постарайтесь найти собственный ритм. К данной комбинации можно подготовиться, выполнив упражнение «Различаем и классифицируем запахи» (стр. 92–93) в течение 20–30 секунд.

Совет. Вместо вращений языка можно выполнять и другие упражнения для языка или на активацию полости глотки из главы 5, которые оказывают на вас положительное влияние, например, «Языковой маятник» (стр. 192), «Возвратно-поступательные движения языка» (стр. 193), «Гудение» (стр. 204–205), а если вы уже достаточно натренированы, то «Выбираем правильную позицию языка» (стр. 190–191) или «Активную растяжку языка» (стр. 196–197).

Комбинация 11 Длительность: 3–5 минут

Для этой комбинации потребуются бандаж, грелка или подушечка с подогревом, Relaxator, Z-Vibe.

Подготовка. Подложите грелку или подушечку с подогревом на живот под бандаж и плотно оберните бандаж вокруг талии так, чтобы его давление не вызывало у вас дискомфорта. Возьмите в руку тренажер Relaxator.

Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Аккуратно обхватите Relaxator губами и начните выполнять удлиненную фазу выдоха через этот тренажер. Спокойно выполните 3–4 вдоха и выдоха. Затем приступите к вибрации правого уха. Если вибрация вам неприятна, сделайте небольшую паузу и начните упражнение заново. Выполняйте эту комбинацию непрерывно в течение 3–5 минут и повторяйте ее 3–5 раз в день.

Совет. Вместо прибора Relaxator можно использовать дыхательный тренажер Фролова (стр. 150) либо применить любую другую технику удлиненного выдоха.

Рекомендация к проведению тренировки для улучшения состояния при проблемах с пищеварением