Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: вы верите, что это экономит ваше время. Преимущества при отсутствии такого поведения: в долгосрочной перспективе вы сэкономите гораздо больше времени, так как ваша эффективность повысится.

4. Новая практика. Попросите помощи у более организованного друга или члена семьи. Или наймите профессионального организатора, который приедет к вам домой или на работу и научит вас, как систематизировать и организовать ваше пространство. Пусть он какое-то время приходит ежемесячно, чтобы помочь вам выработать новые привычки. Вот еще несколько советов по организации:

• Объединяйте похожие задачи. Например, несколько дел по пути, встречи, техническое обслуживание или телефонные звонки.

• Тратьте свое время на то, что соответствует вашим целям. Составьте список важных дел, которые вам необходимо выполнить сегодня, на этой неделе и в ближайшем будущем. Обновляйте этот список по мере необходимости. Полагаться на него вернее, чем на свою память. Если возможно, запланируйте свои самые важные дела на те часы, когда вы находитесь на пике своей активности. Научитесь говорить «нет». Составьте список того, на что не стоит тратить свое время, и держите его поблизости для напоминания. Сократите количество нежелательных звонков – они отнимают много времени. Я часто начинаю разговор с фразы «У меня есть всего минута…» и заканчиваю слишком длинные звонки чем-то вроде «Мне нужно ответить на другой звонок» или «У меня назначена встреча» (даже если это встреча с самим собой).

• Остерегайтесь того, что крадет ваше время. Это может быть прокрастинация, нерешительность, сожаления, страх неудачи, тревога и различные отвлекающие факторы. Не обращайте внимания на деятельность, в которой мало ценности: социальные сети, просмотр сериалов или видеоигры.

• Будьте готовы к дару времени. Всегда носите с собой то, чем можно заняться или что поможет вам расслабиться на случай, когда вам придется ждать, например перед приемом у врача, в пробках, в самолете или пригородном поезде. Используйте это время с пользой для себя, слушая подкасты или аудиокниги, набрасывая заметки либо письма, составляя меню или список покупок, или решая любую другую небольшую задачу, которая уже есть в вашем списке дел. Измените свое восприятие этих моментов: рассматривайте их не как мертвое или потраченное впустую время, а как дополнительный шанс сделать что-то продуктивное для себя.

Новая практика: обратитесь за помощью к другу, члену семьи или профессионалу, чтобы они научили вас, как систематизировать и организовать ваше пространство

Драконы вредных привычек «А давайте создадим проблему»

Знаете ли вы людей, которые постоянно думают, что мир рушится? Их разум всегда предполагает наихудший из возможных исходов, и они высказывают это другим. Они часто сеют негатив и постоянно создают проблемы. Я называю такое стремление Драконом вредных привычек «А давайте создадим проблему». Впервые я заметил это у одной из моих пациенток с СДВГ. Каждый сеанс психотерапии она начинала с рассказа о том, что собирается покончить с собой. Она заметила однажды, что это меня тревожит, и ей, казалось, нравилось рассказывать мне ужасные подробности своего плана. Примерно через год я наконец понял, что на самом деле она не собиралась кончать с собой. Моя реакция служила для нее источником стимуляции. Уже зная ее достаточно хорошо, я сказал ей: «Я не думаю, что ты хочешь покончить с собой. Ты любишь своих четверых детей, и я не могу поверить, что ты когда-нибудь бросишь их, а также вряд ли будешь делать самоубийство моделью взрослого способа решения проблем. Я думаю, ты используешь эти истории как способ стимулировать свой мозг. Ты не осознаешь этого, но твой СДВГ заставляет тебя играть в игру «А давайте создадим проблему». Это разрушает любую радость, которая могла бы появиться в твоей жизни». (Не прибегайте к данному способу самостоятельно.) Поначалу она очень обиделась на меня («Вы создаете тем самым себе еще один источник конфликта», – сказал я ей), но к тому моменту она доверяла мне достаточно, чтобы хотя бы посмотреть на свое поведение. Уменьшение влияния этого Дракона вредных привычек и снижение потребности в ощущении хаоса или кризиса стало одной из наших совместных целей и со временем помогло ей.