Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

Низкая активность префронтальной коры в передней части головного мозга

Возьмем, к примеру, Рэндалла. Он начал курить в 16 лет, а в возрасте 51 года решил бросить. Каждое утро он просыпался с благими намерениями, но стоило ему увидеть, как кто-то курит, он импульсивно тянулся за своей пачкой. Рэндалл пришел к нам с другой проблемой, но его ОФЭКТ-сканирование показало низкую активность ПФК. С помощью изложенных ниже стратегий естественного повышения активности ПФК ему наконец удалось придерживаться программы по отказу от курения.

Любая пищевая добавка или лекарство, успокаивающее мозг, такие как 5-гидрокситриптофан (5-HTP) или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут усугубить особенности импульсивного типа мозга, поскольку это снизит и без того низкую функцию ПФК, что может снять любые тормоза с поведения человека. Мы лечили многих людей, которые, начав принимать СИОЗС, совершали поступки, вызывающие позже у них сожаление, например становились гиперсексуальными или тратили не свои деньги. Оказалось, что у них была низкая активность ПФК, а препараты, повышающие уровень серотонина, еще больше снижали их способность здраво рассуждать.

Данный тип мозга можно оптимизировать за счет повышения уровня дофамина для усиления ПФК. Как правило, помогают диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также физические упражнения и некоторые стимулирующие добавки, такие как родиола, экстракт зеленого чая, L-теанин, ашваганда, женьшень обыкновенный, гинкго билоба и фосфатидилсерин. Попробуйте каждую из них в указанном здесь порядке в течение нескольких дней, чтобы понять, что из этого подходит вам лучше всего. Если одна или несколько из них чрезмерно возбуждают или расстраивают вас, прекратите принимать эту добавку и переходите к следующей из списка:

• Родиола – трава, выращиваемая на высокогорьях Азии и Европы, традиционно используется для борьбы с усталостью, для улучшения памяти и увеличения концентрации внимания. Ищите корень родиолы розовой с содержанием 3 процентов розавина и минимум одного процента салидрозида. Стандартная доза для взрослых составляет 170–200 мг два раза в день.

• Экстракт листьев зеленого чая получают из высушенных листьев Camellia sinensis, вечнозеленого кустарника. Его веками использовали для улучшения концентрации внимания и как средство от многих недугов, включая тревожность и потерю веса. Стандартная доза составляет 200–300 мг.

• L-теанин – аминокислота, содержащаяся исключительно в зеленом чае. Способен повышать уровень дофамина. Повышает также уровень ГАМК и серотонина, поэтому оказывает уравновешивающее действие на мозг. Помогает сосредоточиться, а также при умственном и физическом стрессе. Стандартная доза составляет 100–200 мг два-три раза в день.

• Ашваганда (Withania somnifera, индийский женьшень, индийская зимняя вишня) обычно используется для того, чтобы сосредоточиться и расслабиться. Само растение является адаптогеном, обладающим свойствами, позволяющими организму лучше справляться со стрессом, тревогой и усталостью. Рекомендуемая доза составляет 125 мг два раза в день.

• Фосфатидилсерин (PS) необходим для здоровья мозга, поскольку он поддерживает нейроны и нейронные сети, чтобы мозг мог продолжать формировать и сохранять воспоминания. Исследования на основе позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ), аналогичные ОФЭКТ, у пациентов, принимавших PS, показывают, что он вызывает общее повышение метаболической активности в головном мозге^[6]. Стандартная доза для взрослых составляет 100–300 мг в день.

Тип мозга № 3: Компульсивный

Люди с данным типом мозга, как правило:

• Настойчивые.

• Упорные или волевые.

• Любят, чтобы все было определенным образом.

• Зацикливаются на определенных мыслях.

• Цепляются за обиды.

• Замечают, что не так в себе или других.

Люди, не принимающие «нет» в качестве ответа, как правило, обладают данным типом мозга. Компульсивный тип мозга часто характеризуется повышенной активностью в передней части мозга, в передней поясной извилине (ППИ), которую я ранее описал как «механизм переключения передач» в мозге. Она помогает людям переходить от мысли к мысли или от действия к действию, отвечает за ментальную гибкость и способность адаптироваться к обстоятельствам. Люди с данным типом мозга, как правило, дотошные и упрямые. Кроме того, они могут быть излишне тревожны, испытывать проблемы со сном, быть спорщиками и оппозиционерами, а также долго таить прошлые обиды. Когда ППИ гиперактивна, обычно вследствие низкого уровня серотонина, у человека могут возникнуть проблемы с переключением внимания, что заставляет их стоять на своем – даже если это не самый выгодный для них вариант.