Нейробиология роста. Как запрограммировать свой мозг на обучение новым навыкам

До того как я узнала об этом исследовании, у меня была привычка заводить будильник и просыпаться от его звонка. Но звонок будильника зачастую прерывает этот последний час сна, в результате чего важный мозговой процесс оказывается незавершенным. По возможности старайтесь так планировать свой сон, чтобы просыпаться естественным образом, без использования будильника. Большинству взрослых нужно спать от семи до девяти часов в сутки, утверждают авторы статьи «Новая наука о сне», опубликованной в 2019 году. В рамках исследования с участием более 10 тысяч человек выяснилось, что недостаток сна негативно отражается на памяти и умственных качествах, особенно страдают процессы решения проблем, рассуждения и вербальные способности. Кроме того, в результате недосыпания происходит рост тревожности и на 15 процентов снижается болевой порог.

Сон полезен не только для учебы, у него много других удивительных качеств. Во сне организм исцеляется: клетки и ткани восстанавливаются, выводятся токсины, такие как дым, пестициды и другие канцерогены, воздействию которых мы подвергаемся в течение дня. Некоторые врачи считают, что накопление этих токсинов со временем приводит к развитию онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера и других расстройств. Исследователи из Университета Дьюка выяснили, что недостаток сна связан с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем стресса.

В Гарвардской медицинской школе есть целое подразделение, занимающееся изучением терапевтических свойств сна и того глубокого воздействия, которое сон оказывает на настроение, сосредоточенность и умственные способности. Майкл Ройзен из знаменитой Кливлендской клиники утверждает, что здоровый сон является самой недооцениваемой из полезных для здоровья привычек.

По данным исследования, результаты которого опубликованы в журнале Science, даже один дополнительный час сна может повысить уровень счастья, особенно у людей, которые недосыпают. Более того, здоровый сон ассоциируется со снижением веса, улучшением творческих способностей и повышением производительности труда. В своей книге «Преуспевай: третья мера успешной и счастливой жизни» (Thrive: The Third Metric to Redefining Success and Creating a Life of Well-Being, Wisdom, and Wonder) Арианна Хаффингтон подробно рассказывает о своем опыте: она довела себя до нервного истощения, пока серьезная болезнь не заставила ее одуматься. Теперь женщина занимается пропагандой здорового сна и предоставляет всем служащим возглавляемой ею газеты Huffington Post возможность подремать на рабочем месте. «Я плачу людям за их ум, а не за их выносливость», – говорит она. В таких компаниях, как Zappos и Google, также есть возможность вздремнуть на рабочем месте, потому что исследования показывают, что достаточно 15–20 минут дневного сна, чтобы снова быть на пике производительности труда.

Бронсон и Мерриман в книге «Воспитательный шок: новые мысли о детях» (Nurture Shock: New Thinking about Children) обобщают результаты нескольких важных исследований в отношении воспитания детей и целую главу отводят сну. Дети сегодня в среднем спят на час меньше, чем 30 лет назад, и ученые считают, что это коррелирует со снижением IQ, эмоциональными проблемами и ожирением. Подросткам особенно нужно спать больше, поскольку их мозг претерпевает серьезную реструктуризацию, в результате которой меняется третья часть нейронных связей, а секреция мелатонина сдвигается на два часа. С биологической точки зрения подростки запрограммированы на то, чтобы позже ложиться (в 23 часа) и позже просыпаться (в 9 часов), но школьное расписание таково, что большинство школьников страдают от хронического недосыпания. Некоторые исследования показывают, что подросткам нужно спать до 12 часов за ночь, а если они вынуждены довольствоваться менее чем 8 часами сна, то зачастую обращаются к алкоголю и наркотикам и даже подумывают о самоубийстве.

Ясно, что сон важен для общего здоровья и самочувствия в любом возрасте. Постарайтесь спать больше и лучше. Помните, что в процессе учебы вы укрепляете свою память, если проводите каждый из трех рекомендуемых сеансов воспроизведения после ночи хорошего сна. И эти воспроизведения помогают закреплять изучаемый материал в долговременной памяти (по крайней мере, это касается семантической памяти, включающей в себя факты и понятия). Заученный материал закрепляется благодаря тому, что вам приходится чаще активизировать соответствующие нейронные пути, чтобы получить необходимую информацию. В сущности, воспроизведения заставляют нас снова и снова проходить кривую забывания, благодаря чему материал запоминается на более долгое время.

Три сеанса воспроизведения, разделяемые сном, улучшают сохранность информации в памяти