Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее

Как в первом типе медитации, так и во втором, самое сложное – не зацикливаться на всплывающих мыслях или чувствах. Часто вы даже не осознаете, как это происходит, особенно когда начинаете медитировать.

Часто я ставила в телефоне будильник на определенное время, чтобы знать, когда я должна закончить медитацию, и только когда раздавался звонок, я понимала, что все это время была погружена в конкретную мысль, абсолютно не осознавая этого. Удивительно, как со временем вы все быстрее учитесь ловить себя на том, что отвлеклись, и понимать, что позволили затянуть себя в дефолтную сеть. С практикой вы перестаете думать или чувствовать себя во время медитации неким особым образом, это умение просто переносится в повседневную жизнь.

В этом и заключается цель: в том, чтобы получить суперсилу, которой обладают немногие. Вы начнете понимать, когда лучше поддаться дефолтной сети, а когда – воспользоваться исполнительной. Другими словами, вы будете решать, когда пускать мысли на самотек, возвращаться к одному и тому же, а когда сосредотачиваться на деле.

Я расскажу вам, как это изменение происходит на уровне мозга. Когда вы начинаете медитировать и концентрировать свое внимание на чем-либо, будь то объект или «ментальный экран», активируется сеть внимания, расположенная в известной вам префронтальной коре, а именно – в дорсолатеральной, регулирующей внимание. Сосредотачивая внимание на своем дыхании, я нахожусь в моменте, чувствуя только его.

Через некоторое время мысли начинают блуждать, становятся неконтролируемыми. Именно в этот момент активируются разные отделы мозга, из которых состоит уже известная нам дефолтная сеть. Прежде всего активизируются области автобиографического содержания. Вы не думаете об этом целенаправленно, такие мысли возникают спонтанно. Во время одного исследования группу медитирующих попросили нажимать на переключатель каждый раз, когда те понимали, что отвлеклись. Большинство новичков почти никогда не улавливали этот момент и говорили, что были довольно сосредоточены, но сканеры распознавали ложь. На самом деле они не осознавали, что большую часть времени их мысли были в блуждающем состоянии. И наоборот, наиболее опытные медитирующие чаще ловили себя на рассеивании внимания.

Осознание того, что ваши мысли разбрелись, приходит именно при активации островковой доли и передней поясной коры. Островковая доля активируется, когда мы думаем о себе, эта зона отвечает за осознание того, что именно мы реализуем данную мыслительную деятельность. Именно из-за этого механизма мы не можем щекотать сами себя, потому что эта область мозга посылает предупреждение, что действие реализуем мы сами, поэтому ощущения другие. В свою очередь, передняя поясная кора сообщается не только с самыми примитивными частями мозга, такими как миндалевидное тело, но и с самыми передовыми, такими как префронтальная кора. Это одна из областей, которая восприимчива к ощущениям тела, отсюда и исследования, говорящие о пользе небольшой разминки перед медитацией с целью активации этой области. Можно сказать, она соединяет бессознательные части мозга, такие как эмоции и чувства, с другими, более сознательными. Благодаря этим двум областям мы можем осознавать свое психическое состояние. Наконец, активируется нижняя теменная доля, помогающая нам вспомнить о том, чем мы занимались, внимание перенаправляется, и мы возвращаемся к первой фазе медитации, где снова активируется исполнительная сеть. Таким образом этот цикл повторяется снова и снова.

Если вы будете медитировать каждый день на протяжении долгого времени, эти участки мозга будут активизироваться, и благодаря нейропластичности произойдут изменения, носящие не только функциональный, но и анатомический характер.

– Увеличится объем передней поясной коры, что способствует повышению уровня счастья.

– Снизится активность миндалевидного тела, увеличится префронтальная кора и связь между последней и лимбической системой. Как вам уже известно, это помогает реже выходить из себя и лучше контролировать эмоции, поэтому вместо того, чтобы действовать необдуманно, вы сможете реагировать на ситуацию, взвесив все «за» и «против». Вы перестанете действовать на автопилоте, обрекающем вас на повторение одних и тех же шаблонов, часто деструктивных и приводящих к укоренению тревоги.

– И, если вы сейчас думаете о гиппокампе как о еще одной области, меняющейся под влиянием тревоги, – знайте, что есть исследования, выявляющие увеличение его серой зоны.