Нелюбимая дочь. Вопросы и ответы

Вы можете считать это «колебаниями», но на самом деле в вас говорит привычка зацикливаться и тревожиться, вызванная неспособностью управлять эмоциями, склонностью сомневаться в себе и, возможно, потребностью в подбадривании, если вам свойственен тревожный стиль привязанности. Многие последующие вопросы этой главы связаны с той же проблемой — и все они обусловлены тем, как с вами обращались в детстве. Пожалуй, лучший способ ответить на них — это задать себе вопросы, приведенные ниже, чтобы найти корень проблем и понять, что вы называете «колебаниями». На вопросы лучше всего отвечать письменно.

• Сожалею ли я часто или даже всегда о своих решениях? Стало ли это привычно для меня?

• Обсуждаю ли я свои решения и выбор с другими или всегда действую самостоятельно? Независимо от ответа, идет ли мне на пользу эта стратегия?

• Какие стимулы движут мной, когда я принимаю решения или ставлю цели — положительные или отрицательные?

• Ощущаю ли я себя полновластной самостоятельной личностью, способной действовать и решать проблемы, — или, скорее, реагирую на действия других?

Через несколько дней перечитайте свои ответы и подумайте, как можно изменить ваше поведение.

66

Как перестать раздувать из мухи слона?

Начните с того, что делайте все возможное, чтобы ослабить тревожность, которая управляет вашим разумом. Чтобы успокоиться, делайте несколько глубоких вдохов или представляйте себе человека, рядом с которым чувствуете себя в безопасности, либо место, где вам хорошо. Подбадривайте себя.

Кроме того, есть два метода, к которым можно прибегнуть, если вы идете вразнос и чувствуете себя совершенно деморализованной. Первый — представить себе наихудший сценарий, объективно рассмотреть его и продумать, как вы будете действовать, если он реализуется. Так вы мысленно вернете себе инициативу и сможете стать проактивной, а не эмоционально реактивной. Разработайте план на случай, если худшее произойдет, — это также ослабляет тревогу и ощущение, что вы загнаны в ловушку. Потратьте время на обдумывание того, что вы будете делать, а еще лучше — запишите это. Обдумайте как практические стороны, так и эмоциональные последствия. Этот прием помогает справиться и с ситуациями, когда вас постигло разочарование (например, если вы не получили повышение или работу, поругались с близким человеком), — и с действительно серьезными проблемами, влияющими на ваше эмоциональное равновесие, будь то разрыв отношений, увольнение или тяжелый развод. Меня саму он буквально спас во время затяжного развода.

Второй метод — это когнитивный рефрейминг, изменение своего отношения к проблеме или ситуации. Потенциально это очень ценная стратегия, но она относительно сложна в освоении, особенно если вы еще только учитесь контролировать свои эмоции. Рефрейминг не состоит в том, чтобы надеть привычные розовые очки, бормоча: «Все происходит неслучайно» и «Что не убивает нас, то делает сильнее». Ничего подобного! Когнитивный рефрейминг заставляет вас отказаться от обреченности и позволяет взглянуть на ситуацию более объективно, а если повезет, то и без самобичевания и самоуничижения, к которым вы склонны. Вспомните, как, делая фотографию, вы выбираете объект съемки рамкой видоискателя и меняете перспективу путем приближения или отдаления. Вы также можете сосредоточиться на определенной детали вместо целого, чтобы передать иное видение. В сущности, то же самое происходит при рефрейминге: вы активно меняете перспективу и фокус.

При освоении рефрейминга может быть очень полезно вести журнал самонаблюдения. Предположим, вы страшно поругались с мужем или возлюбленным и абсолютно убеждены, что теперь примирение невозможно, он бросит вас и это, скорее всего, ваша вина. Начните описывать ситуацию как можно более точно и объективно, используя взгляд издалека и со стороны («холодная обработка»). Перечитайте написанное. Изменилось ли ваше видение ситуации? Какие положительные сигналы подавал ваш партнер? Что вы могли бы сделать, но не сделали, чтобы изменить атмосферу спора? Что бы вы подумали, если бы увидели подобную перепалку двух посторонних людей? Как вы оцениваете поведение обоих участников?

Чем чаще вы пользуетесь этим методом, тем легче он вам дается и тем меньше шансов, что вы станете раздувать из мухи слона.

67

Нормально ли уходить в глухую оборону, когда тебя критикуют?