Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики

Например: «Я пойду на следующее занятие по скалолазанию для начинающих на местном скалодроме в эту пятницу в шесть вечера. Я положу спортивную одежду в машину, чтобы приехать туда сразу после работы».

_________________

Психическая забота о себе: перерыв

Вы, возможно, слышали (и использовали) выражение «отключиться», описывающее практику ментальной передышки. Отключение – хороший вариант дистанцирования от проблемы, но этого можно достичь и другими способами. Ответьте на вопросы и изучите другие способы взять перерыв.

Какие задачи и ситуации истощают вас психически?

_________________

Как вы понимаете, что вам нужен перерыв? Когда вы больше всего устаете ментально?

_________________

Когда вы не можете отпустить мысли?

Пример: «По вечерам я продолжаю вспоминать список дел, чтобы понять, не пропустил ли я чего-то».

_________________

Назовите не менее одного способа дать себе ментальную передышку, не отключаясь.

Пример: «Когда мысли начинают скакать, я записываю их в блокноте, который лежит рядом с кроватью, чтобы не держать в голове все, о чем я думаю».

_________________

Психическая забота о себе: глубже

Иногда психическая забота о себе означает нечто противоположное отключению: настройку и уход глубже. Чтение книг по самопомощи (таких как эта!), обучение новым навыкам или расширение существующих, ведение дневника и уважительные дискуссии позволяют мыслить глубже. Стимулирующие, интересные задачи для разума – тоже форма психической заботы о себе.

Ответьте на вопросы и узнайте, как вы можете занять, углубить и расширить разум.

Какие виды активности, предложения, упражнения или вопросы вас привлекают? Что стимулирует ваш мозг?

_________________

В каких областях у вас есть знания? Что еще вы хотели бы изучить?

_________________

На какой вопрос (серьезный или глупый) вы всегда хотели получить ответ? Найдите ответ и коротко запишите его.

Вопрос:

_________________

Ответ:

_________________

Назовите не менее одного навыка, который вы хотели бы развить, улучшить или расширить. Найдите источники, по которым можно начать ему учиться.

Пример: «Я хочу научиться играть на гитаре. На этой неделе я найду видео на YouTube и выучу один аккорд».

_________________

Забота о себе – не эгоизм

Люди, пережившие эмоциональное насилие, часто беспокоятся, что, уделяя время своим нуждам, они становятся эгоистами. Эта мысль когда-нибудь удерживала вас от заботы о себе? Если да, не волнуйтесь. Забота о себе не означает игнорирование или пренебрежение к нуждам других. Она нужна, чтобы присутствовать в отношениях и любить их.

Эмоциональная забота о себе: признание, подтверждение и поддержка

Одна из первых сопутствующих потерь в нездоровых отношениях – ваша свобода эмоционального выражения. Газлайтеры сомневаются, критикуют и обесценивают ваши чувства, чтобы вывести вас из равновесия. Способность заботиться об эмоциональном здоровье страдает, если вам постоянно говорят, что ваши чувства ошибочны. Эмоциональная забота о себе заключается в отказе от этого сообщения и замене того, что вам постоянно говорили, внутренним одобрением.

Испытывая эмоциональную реакцию, подумайте, что вы на самом деле чувствуете. Запишите название эмоции.

Пример: «Я сильно расстроен после ссоры с девушкой. Я зол, печален и растерян».

_________________

Если вы заметили у себя отсутствие чувств, подумайте о происходящем. Что вы не позволяете себе почувствовать?

Пример: «Я не реагирую, когда моя девушка ругает меня. Лучше не чувствовать ничего, чем ощущать боль и злость».

_________________

Поддержите свой эмоциональный опыт, каким бы он ни был.

Пример: «Я сейчас очень зол, и мой гнев имеет право на существование».

_________________

Поддержите свои чувства. Они рассказывают о вашем опыте в отношениях.

Пример: «Я ценю свой гнев, потому что он – признак того, что мои границы нарушаются. Спасибо тебе, гнев».

_________________

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ЗАБОТА О СЕБЕ: ИСЦЕЛЕНИЕ И ОСВОБОЖДЕНИЕ

Признание, подтверждение и поддержка эмоций – важная часть заботы о себе. Кроме того, обращение к чувствам по имени и признание их своими – мощный акт любви к себе, противостоящий разрушительным посланиям газлайтинга. Но иногда мы можем запутаться в сложных чувствах и продлить боль, откладывая исцеление. Ощущение беспомощности, горечи, негодования и безнадежности может помешать двигаться вперед. Здесь нужно освобождение.