Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики

• Руководитель, постоянно ожидающий, что вы будете решать рабочие задачи в нерабочее время. Он заваливает вас письмами и звонками, пока вы не бросите свои дела и не займетесь задачей.

Как в вашей жизни проявлялись нарушители границ?

_________________

Как вы реагировали на них?

_________________

Общение, отказ от общения или стратегическое отступление

В предыдущих упражнениях мы исследовали, как окружающие могут нарушать ваши границы. Это упражнение предлагает три варианта реакции на неуважение или игнорирование ваших границ. Когда ваши границы пробуют на прочность, можно выбрать один из трех вариантов ответа: отреагировать, не реагировать или стратегически отступить.

Общение: иногда стоит обратиться к нарушителю. Ему можно указать на то, что он пересекает границу, объяснить, почему важно уважать ваши установки, или напомнить ему, что его ждет, если он не прекратит. Если собеседник спорит или спрашивает, почему это важно, можно объяснить ему или повторить свое утверждение (см. «Повторяющиеся фразы», глава 4).

Представьте ситуацию нарушения границ, на которую вы готовы реагировать.

_________________

Отказ от общения: иногда понятно, что общение с нарушителем границ будет безрезультатным. Отказаться от тупиковых разговоров можно, повесив трубку, уйдя прочь, не ответив на сообщение или сменив тему. Если газлайтер пытается поймать вас в ловушку, оспаривая ваше видение событий, можно ответить: «Мы по-разному это запомнили. Думаю, незачем продолжать обсуждение».

Подумайте о ситуации, в которой вы предпочли бы прекратить общение.

_________________

Стратегическое отступление: если вы знаете, что попадете в ситуацию, в которой возможны газлайтинг, летучие обезьяны, грубое нарушение границ или требование встать на место, оставьте себе место для отступления. Припаркуйте машину в конце парковки или у двери, чтобы была возможность уехать. Если обстановка накаляется и вам неспокойно, вы не обязаны оставаться и терпеть насилие.

Подумайте о ситуации, в которой может понадобиться отступление.

_________________

Постройка на развалинах

Всегда что-то случается впервые, в том числе постройка границ. Вспомните предыдущие попытки создания границ в отношениях. Это ростки знания о том, как создать свое пространство, даже если вы не считаете их удачными или успешными.

Какие границы вы пытались построить в прошлом?

_________________

Что в предыдущих попытках было удачным?

_________________

Что было неудачным?

_________________

Что бы вы теперь сделали иначе?

_________________

Что вы узнали о себе и других в той ситуации?

_________________

Какие границы в своей жизни вы хотите установить сейчас?

_________________

Что бы вы сделали иначе, зная то, что знаете теперь?

_________________

Разрешение уйти/остаться

В случае продолжающегося насилия, когда шансы на изменения исчезающе малы, стратегическое отступление можно сделать постоянной тактикой. В обществе много убеждений о семье, обязательствах и сообществе, но ваши безопасность и благополучие стоят на первом месте. Решение может даться трудно и быть болезненным, но некоторые отношения нельзя спасти.

При каких условиях вы разорвете отношения? Где проходит ваша линия на песке? Что вам нужно, чтобы решить, что пора уходить из абьюзивных или деструктивных отношений?

Моя линия на песке – это:

_________________

Я даю себе разрешение уйти, если:

_________________

Возможно, вы не способны или не хотите разрывать отношения. Если вы выбираете остаться, подумайте, как должны выглядеть отношения, чтобы вам было в них комфортно. Как изменить ситуацию к лучшему?

Мои причины остаться:

_________________

Я даю себе разрешение на:

_________________

Защитная визуализация

Иногда не удается избежать общества тех, кто испытывает на прочность ваши эмоциональные и психические границы. Тогда эта визуализация не даст вам забыть, что вы не обязаны терпеть их вторжение в ваше пространство. Эту короткую медитацию можно выполнить перед встречей с нарушителем границ или в тот момент, когда вы чувствуете его атаку на ваши границы.

Сначала осознайте физические границы своей кожи. Отметьте, где начинается и заканчивается в пространстве ваше тело. Представьте, что ваша кожа покрыта прозрачной, гибкой, но прочной пленкой. Она пористая, пропускает воздух и позитивную энергию, но задерживает отрицательную.

Затем представьте, что нарушитель границ накрыт прозрачным цилиндром или куполом. Тот запечатан и не дает абьюзеру выйти за пределы его пространства и попасть в ваше. Отрицательная энергия нарушителя, газлайтинг, обвинения и другие манипуляции заперты вместе с ним. Нарушитель может попытаться вырваться из-под купола и вторгнуться в пределы ваших границ, но вас защищает невидимая пленка. В конце концов он останется внутри купола вместе со всей своей энергией.

Утверждение пространства