Неврозы большого города

Основное правило своей аэробической системы К. Купер определяет формулой «Безопасно, медленно и поступательно». Поэтому каждую из своих оздоровительных программ, разработанных им для различных видов физической активности, К. Купер предваряет 6-недельным подготовительным курсом. В первую неделю этого курса надо проходить дистанцию в две мили (3,2 км) три раза в неделю за 34 минуты. За три недели время прохождения этой дистанции сокращается до 30 минут. С четвертой по шестую неделю дистанция в 4 километра проходится сначала за_38 минут, а затем за 36.

Среди многочисленных физических упражнений К Купер выделяет пять, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом. Это — циклические виды физической активности — лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде и ходьба.

Занятия аэробными упражнениями включают в себя 4 основные фазы — разминку, аэробную фазу, заминку (приведение работы сердца в нормальное состояние) и силовую нагрузку.

Разминка подготавливает организм к предстоящей тренировке. Она длится примерно 10 минут и включает в себя следующие виды упражнений.

1. Вращение рук. Исходное положение (и.п.) — ноги на ширине 70 см, руки в стороны. Не сгибая рук в локтях, проделать вращательные движения по 10 раз вперед и 10 раз назад. 2 Повороты туловища из того же и.п. до отказа. 10 раз.

3. Наклоны. Ноги на ширине плеч. Руки над головой. Наклониться вперед и коснуться руками пола сначала с внешней стороны левой стопы, потом между ногами и затем — с внешней стороны правой стопы.

4. Касание носков в положении сидя на полу. Ноги прямые и немного раздвинуты. Обоими руками коснуться носков, наклоняя голову к коленям. Повторить 10 раз.

5. Касание носка в положении стоя. Положить стопу на поверхность стола или спинки стула, стараясь не сгибать ногу в колене. Наклоняясь вперед, коснуться кончиками пальцев носка вытянутой ноги. Выполнять на каждой ноге 15— 20 секунд.

6. Подтягивание коленей к груди. И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты. Подтянуть к груди сначала одно колено, удержать его в этом положении 5 секунд и повторить то же самое с другой ногой. Затем подтянуть к груди оба колена и так же удержать их 5 секунд, после чего ноги опустить.

7. Отведение ноги. И.п. — сидя на корточках, руками упираясь в пол, отвести назад одну ногу и быстро вернуться в исходное положение. То же самое повторить другой ногой. 5 раз.

8. Хождение назад. И.п. — наклониться вперед и опереться ладонями на стену на уровне глаз. Отступать назад, опираясь на руки и не отрывая при этом пяток от пола. Выполнять до появления ощущения натяжения икроножных мышц. Задержаться в этом положении на 15 секунд. Повторить 10 раз.

Вторая фаза аэробной тренировки является главной для 'достижения оздоровительного эффекта. Оптимальная нагрузка, которую К. Купер рекомендует своим последователям — пробегать в течение недели 25 километров На это должно уходить 30 минут при частоте тренировок 3-4 раза в неделю.

Разработанная им система очков для каждого вида физической активности говорит о необходимости набирать в течении недели около 30 очков. Эту сумму можно получить разными путями Например, катаясь на велосипеде и проезжая 4 раза в неделю 9,6 км за 24 минуты; или проплывая 4 раза в неделю 800 метров за 20—23 минуты; или танцуя быстрые танцы три раза в неделю по 45 минут, или прыгая со скакалкой 15 минут пять раз в неделю.

К. Купер подчеркивает, что необходимо упражняться не менее 3 раз в неделю. Попытка получить 30 очков при двух тренировках в неделю может оказаться скорее вредной, чем полезной. Сокращение же тренировок до одного раза в неделю приводит организм к утрате аэробных возможностей. Но вредными оказываются и чрезмерные нагрузки, когда человек тренируется 7 раз в неделю и не оставляет себе пространства для отдыха. Даже при пятиразовом графике тренировок К. Купер рекомендует чередовать легкие и трудные дни. Главное же, на что следует обращать особое внимание — частота сердечных сокращений (ЧСС).

Максимальная величина ЧСС рассчитывается по формуле 205 минус половина числа возраста. Оптимальная частота во время тренировок составляет 80 % от этой величины. Так, 80 % от 180 составляет-144 удара в минуту. Если тренирующийся может удерживать этот пульс в течение 20 минут 4 раза в неделю, он получит хороший аэробный эффект. Того же самого результата можно достичь при поддержании пульса 130 ударов в минуту в течение 30 минут. Сегодня большинство специалистов в области оздоровительного бега считают пульс 130-140 ударов в минуту самым оптимальным для профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Для лиц среднего и старшего возраста (после 50 лет) оптимальная частота пульса по расчетам наших отечественных специалистов оздоровительного бега не должна превышать цифру 180 минус возраст человека. Реакция восстановления считается нормальной, если через пять минут после бега пульс снижается на 30-40 % от максимального. То есть если сразу после бега пульс равен 120, то через 5 минут он должен равняться 72—84 ударам в минуту.