Неврозы большого города

3. Рука к ноге (Уттханасана). Наклониться вперед на выдохе, вытянуть руки и достать ладонями пола. Колени не соединять и немного согнуть.

4. Всадник (Ашва Санчаласана). На вдохе оттянуть левую ногу назад и опуститься на ее колено. Правая нога сгибается, руки упираются в пол. Голова и шея тянутся вверх.

5. Гора (Адхомукха Сванасана). На выдохе приставить левую ногу к правой на ширине бедер.Тело образует перевернутую букву V при опоре на ноги и руки. Тянуть пятки к полу, растягивая мышцы внутренней стороны ноги.

6. Восемь точек (Аштанга Намаскара). Опускаясь на колени, плавно положить тело так, чтобы восемь точек — большие пальцы на ногах, колени, грудь,.руки и подбородок касались пола.

7. Кобра (Бхуджангасана). Из позы кобра поднять грудь, опираясь на руки. Локти прижаты к телу. Расправить грудь, расслабить голову и шею.

8. Гора (Адхомукха Сванасана). Повторение позы 5.

9. Всадник ( Ашива Санчаламасана). Повторение позы 4.

10.Рука к ноге (Уттханасана). Повторение позы 3. На выдохе поставить правую ногу к левой, обеими руками упираясь в пол. Потянуть мышцы спины.

11 .Поднятыеруки (Тадасана). Повторение позы 2. 12. Приветствие (Самастхити) Повторение позы 1.

После выполнения цикла лечь на пол, закрыть глаза и полностью расслабиться. Дышать легко и свободно.

Следующий комплекс упражнений Дипак Чопра рекомендует выполнять перед утренней или дневной медитацией, отводя на них от 10 до 15 минут. Все они оказывают стимулирующее действие на все органы тела и его функциональные структуры. Каждая поза служит для подготовки к следующей.

I. Стимулирующие упражнения

Комплекс включает в себя массаж тела, совершаемый руками по направлению к сердцу.

1. В положении сидя на стуле или на полу положить руки на макушку, нажимая и отпуская пальцы рук, перемещать их по лицу, шее, грудной клетке. Затем теми же движениями идти от макушки к затылку, задней части шеи и к грудной клетке.

2. Левой рукой обхватить пальцы правой руки, усиливая и ослабляя охват, передвигаться от кисти к плечу и к грудной клетке. Упражнение сначала выполняется по внешней стороне руки, затем по внутренней. То же самое проделать на левой руке.

3. Положить кончики пальцев на пупок и, надавливая ладонями на живот, постепенно перемещать их вверх по направлению к сердцу.

4. Массировать нижнюю часть спины, двигаясь вверх через область почек и ребер.

5. Массировать правую ногу, начиная с пальцев, затем ступня, щиколотки, икры, бедро, живот и закончить движение в области сердца. То же самое с левой ногой.

6. Лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками. Медленно перекатиться на правый бок, затем на левый. Шея должна остаться свободной.

II. Позы в положении сидя (Ваджрасана).

Встать на колени и затем опустить ягодицы на пятки. Ноги должны быть слегка разведены. На вдохе подняться с пяток на колени, выпрямить спину и расправить грудь, плечи должны быть свободны и расслаблены. На выдохе медленно опустить тело обратно на пятки. Выполнять 0,5-1 мин.

Поза тонизирует мышцы спины и активизирует кровообращение в области таза.

III. Голова к коленям (Джану сирсана).

Сесть на пол и вытянуть ноги. Согнуть левую ногу в колене и коснуться ее ступней внутренней стороны правого бедра. На вдохе поднять руки вверх над головой, на выдохе наклониться вперед и вниз, растягивая позвоночник. Не сжимать грудь и не сгибать верхнюю часть спины.

В этом положении сделать несколько вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки. Проделать то же самое, согнув правую ногу, приложив ее ступню к левой ноге.

Поза укрепляет позвоночник, тонизирует желудок, печень и селезенку.

IV. Стойка на плечах (Сарвангасана).

Лечь на спину, положить руки на пол ладонями вверх. На выдохе согнуть колени и медленно поднять ноги над тазом. Оттолкнуться ладонями от пола и поднять колени вверх над головой. Поддерживая спину руками на уровне поясницы, вытянуть ноги вверх. Учитывайте, что это стойка — на плечах, а не на горле, поэтому важно, чтобы шея и горло не были напряженными. В этой позе сделать несколько вдохов и выдохов и оставаться в ней до тех пор, пока чувствуете себя в ней удобно.

Поза тонизирует деятельность щитовидной железы, снимает утомление, развивает гибкость позвоночника.

V. Поза плуга (Халасана).

На выдохе запрокинуть ноги за голову, стараясь держать их прямыми, достать ими до пола. Дышать глубоко и спокойно. Спокойное дыхание является показателем того, что ваше тело не напряжено сверх меры.

В первом варианте этого упражнения руки вытянуты вдоль тела. Во втором — руки складываются за головой. В таком положении сделать несколько вдохов и выдохов.