Обезвредить кислоту. Как нейтрализовать тайного врага вашего здоровья

Выражение «Спокойной ночи, крепкого сна»[188] происходит из XIX в., но обрело мировую популярность, когда попало в песню The Beatles в их «Белом альбоме» в 1968 г. Примерно в это время мы начали (извините за каламбур) открывать глаза на волшебное влияние сна на организм. Однако потребовалось еще несколько десятков лет, чтобы провести контролируемые эксперименты, показывающие, что плохой — некрепкий — сон провоцирует воспаление, нарушает работу гормонов и регуляцию глюкозы, то есть фактически разрушает здоровый обмен веществ. И процесс может быть стремительным. Первое контролируемое исследование, в котором оценивались последствия рецидивирующего недосыпания для гормональных и метаболических показателей, охватило выборку здоровых молодых мужчин без диабета: их заставили сократить сон всего лишь до четырех часов на протяжении шести последовательных ночей[189]. На пятый день их толерантность к глюкозе снизилась на 40% по сравнению с измерениями, сделанными, когда им разрешалось спать дольше. Это знаковое исследование было проведено Евой Ван Каутер и ее коллегами в Чикагском университете в 1999 г.

Первая работа, в которой отмечена связь между недостаточным сном и смертностью, была опубликована еще в 1964 г. Она охватила более миллиона взрослых, и выяснилось, что те, кто спал полноценные семь часов, имели самый низкий уровень смертности. Однако авторам не удалось прояснить все биологические и даже молекулярные механизмы, работающие во время сна. С того времени многочисленные исследования расширили наше понимание взаимосвязи между сном и смертностью, было заполнено много пробелов, включая объяснение того, как сон влияет на поведение нашей ДНК[190].

Мы не знали о скрытой взаимосвязи между мочевой кислотой и сном до недавнего времени, хотя ситуативные данные уже накапливались. Люди с подагрой, как правило, испытывают приступы во время ночного сна, и тот факт, что уровень мочевой кислоты достигает пика ранним утром, когда чаще всего случаются сердечные приступы, все красноречивее свидетельствует: между сном и мочевой кислотой есть неразрывная связь.

Адекватное количество сна, которое для подавляющего большинства равно минимум семи часам, также влияет на нашу генетику. В начале 2013 г. британские ученые обнаружили, что неделя недосыпа ведет к изменению работы 711 генов, включая те, что задействованы в стрессовых реакциях, иммунной системе, метаболизме и воспалении[191]. Все, что вредит этим важным функциям в организме, влияет на всю нашу жизнь — от самочувствия до образа мышления. Мы крайне зависимы от этих генов, которые вырабатывают стабильный приток белков взамен поврежденных тканей, и если они перестают работать всего лишь после недели плохого сна, то в организме могут накопиться всевозможные поломки. Вскоре я вернусь к этой взаимосвязи, а пока давайте поближе познакомимся с целительной силой сна.

Сон состоит из серии циклов, в среднем составляющих 90 минут (хотя они могут сильно отличаться у разных людей), в ходе которых ваш мозг переходит от фазы глубокого сна к фазе быстрого сна (REM-фаза, при которой наблюдается быстрое движение глаз). Хотя циклы достаточно стабильны в течение ночи, соотношение между глубоким и быстрым сном меняется, постепенно сдвигаясь в пользу неглубокого REM-сна ближе к утру. Ряд ученых полагают, что во время глубокой фазы организм восстанавливается интенсивнее, чем во время REM-фазы со сновидениями, но нам необходимы обе фазы в адекватных количествах, потому что каждая из них выполняет важные функции. Глубокий сон помогает телу физически отдохнуть и обновиться, а фаза быстрого движения глаз незаменима для обеспечения работы мозга — обучения и памяти.

Мы можем не замечать побочные эффекты недосыпа на генетическом уровне, но однозначно чувствуем другие симптомы хронической депривации сна: растерянность, забывчивость, туман в голове, плохой иммунитет и рецидивирующие инфекции, тягу к углеводной пище, набор веса и ожирение, сердечно-сосудистые нарушения, диабет, хроническую тревожность и депрессию. Все эти последствия наступают от банального недосыпа, причем как от снижения количества сна на регулярной основе, так и от ухудшения его способности обновлять ваши клетки и держать системы организма в порядке. Достаточно ли часто вы погружаетесь в фазу глубокого, восстановительного сна в течение ночи? Удается ли вам выспаться без помех и пробуждений среди ночи? Просыпаетесь ли вы освеженными? Придерживаетесь ли предсказуемого графика сна?