Обезвредить кислоту. Как нейтрализовать тайного врага вашего здоровья

Плохое качество сна не только воздействует на работу наших генов, но и повышает наши уровни мощных воспалительных молекул (цитокинов), таких как интерлейкин-6 и интерлейкин-1-бета, С-реактивный белок и ФНО-альфа, как было показано в исследованиях на людях с депривацией сна[192]. Также активируются белые кровяные тельца — знак того, что тело в стрессовом состоянии и потенциально готовится к ущербу. Как вы знаете, эти воспалительные маркеры коррелируют с факторами риска для многих заболеваний. Даже 24-часовое отсутствие сна ассоциировано с резким повышением этих показателей воспаления. Сократив сон всего на два часа (с восьми до шести часов), мы уже фиксируем повышенную выработку этих воспалительных веществ. Но стоит вам подумать, будто все дело в количестве сна, как вас ждет вторая сложность: если вы теряете часть восстановительного сна или страдаете от помех, таких как СОАС (синдром обструктивного апноэ сна), разрывающих структуру полноценного сна, то показатели воспаления повышаются все равно.

В одном особенно крупном обзоре 2016 г. были собраны данные из 72 исследований, охвативших 50 тысяч человек. Прерывания во время сна явно ассоциировались с ростом воспалительных маркеров[193]. Избыточное количество сна также оказалось вредным, поскольку люди, спящие дольше восьми часов за ночь (что считалось долгим сном), демонстрировали аналогичную тенденцию. А в других исследованиях слишком долгий сон оказался связан с повышением смертности от всех причин на 23–30%[194]. Замечу также, что избыточный сон сегодня рассматривается как потенциальный маркер и для когнитивного угасания. В 2017 г. журнал Neurology писал, что сон дольше девяти часов в сутки может повышать риск прогрессирования вплоть до клинической деменции в течение десяти лет[195]. Это сильное утверждение, и оно звучит еще тревожнее, если учитывать, что в том же исследовании было отмечено снижение объема мозга у тех, кто дольше спал.

Словом, очевидно, что для получения максимальных преимуществ от сна необходима золотая середина: судя по всему, для большинства она составляет семь-восемь часов. Но, увы, мало кто может похвастаться такой длительностью сна. Около 25% американцев жалуются на периодическую бессонницу, а почти 10% страдают от нее хронически[196]. Детей это тоже касается: свежие данные показывают, что нехватка сна (сон в меньших количествах, чем нужно телу) стала настоящей эпидемией среди молодежи. Целых 30% детей 6–11 лет не получают полноценного сна, что однозначно сыграло роль в распространении метаболического синдрома в этой возрастной группе[197]. У тех детей, которые мало спят, повышен риск ожирения на 89%[198]. Вклад плохого сна в развитие метаболического синдрома на самом деле стал еще одной сферой, где медицина сна находится под пристальным вниманием. Сон — одно из важнейших занятий для поддержания важных процессов в организме, от метаболизма глюкозы и инсулиновых сигналов до гормонов чувства голода (грелина) и сытости (лептина).

Любое обсуждение депривации сна ведет к дискуссии об обмене веществ и риске ожирения и диабета. Исследования показывают, что недосып увеличивает инсулинорезистентность и серьезно повышает риск целого спектра метаболических патологий. Как это происходит?

Наши циклы сна и бодрствования настраивают циркадные ритмы, которые, в свою очередь, влияют на повышение и понижение уровня гормонов, суточные изменения температуры тела, а также естественные приливы и отливы различных молекул, участвующих в нашем здоровье и хорошем самочувствии. Когда наш режим сна не соответствует физиологическим потребностям тела, несколько эффектов сходятся вместе, начиная от сложных гормональных изменений в теле, повышающих аппетит, и заканчивая непреодолимой тягой к вредной пище. Вспомните революционное исследование из главы 3, где выявилась ключевая роль сна в балансировании гормонов аппетита и сытости. Нарушенный баланс этих гормонов объясняется плохим сном, и в результате у людей появилась огромная тяга к вредной пище — той, которая, попадая в организм, объявляет войну здоровой физиологии.

Работа 2017 г., в которой фигурируют 18 тысяч участников, показала, что у людей с преддиабетом сон менее шести часов в неделю ассоциировался с 44-процентным повышением риска развития полноценного диабета, а если сократить сон менее чем до пяти часов, то риск повышался на 68%[199]. Исследователи сделали вывод, что «достаточная длительность сна важна для отсрочки либо профилактики прогрессирования преддиабета в диабет». Не забывайте, что ишемическая болезнь сердца, преддиабет и сам диабет — воспалительные заболевания, которые могут позже провоцировать и другие патологии. Неудивительно, что регулярная депривация сна доказанно повышает риск смертности от любых причин на 12%.

Депривация сна — за счет многофакторного влияния на различные биологические механизмы — уменьшает ожидаемую продолжительность жизни и повышает риск следующих заболеваний:

• избыточный вес и ожирение;