Обезвредить кислоту. Как нейтрализовать тайного врага вашего здоровья

Оставьте время для дней без спорта. Если в какой-то день у вас совершенно нет времени на нормальную зарядку (а такие дни будут неизбежно), подумайте, как втиснуть в ваше расписание хотя бы несколько минут физической активности. Все данные исследований говорят о том, что, занимаясь трижды по 10 минут, можно получить такую же пользу для здоровья, как от одной 30-минутной тренировки. Так что при нехватке времени в какой-то день разбейте свою программу физических упражнений на две-три части. Кроме того, попробуйте скомбинировать упражнения с другими занятиями: например, делайте рабочие звонки во время пешей прогулки или смотрите любимый сериал, одновременно выполняя растяжку или асаны из йоги. Если у вас есть велосипед, но нет времени кататься на нем, возможно, стоит потратиться на велостанок. Прикрепите к нему заднее колесо, и он превратится в домашний тренажер. Можете поставить его в гараж и крутить педали, одновременно работая на смартфоне.

По возможности ограничьте время в сидячем положении. Если ваша работа малоподвижна, вставайте и прохаживайтесь минимум в течение двух минут каждый час. Не сидите часами без перерыва. Помните: всего лишь две минуты движения в час могут ощутимо снизить риск преждевременной смерти. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше выигрывает ваше тело.

Как я писал в части I, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности ассоциируются с ростом уровня мочевой кислоты, по крайней мере в активной фазе. Это вполне ожидаемо, ведь при большом напряжении мышечные ткани частично разрушаются, что приводит к повышению уровня пуринов, а значит, и мочевой кислоты. Однако положительное влияние упражнений на метаболизм (не говоря о похудении) делает их отличным бастионом в защите от мочевой кислоты на долгосрочную перспективу. К тому же большинство людей не смогут переусердствовать настолько, чтобы навредить своему организму хронически повышенной мочевой кислотой из такого источника. Если вы из тех, кому нравится сильная физическая нагрузка, чередуйте дни тренировок и отдыха и устраивайте восстановительные перерывы между сессиями.

ПИТАЙТЕ СЕБЯ ОБЩЕНИЕМ С ПРИРОДОЙ

Людям свойственно наслаждаться прекрасными пейзажами. Шекспир был прав: «Одно прикосновение природы дарит нам родство со всем миром». Наука уже давно доказала, что природа всесторонне воздействует на человека: помогает регулировать эмоции, бороться со стрессом, снижает воспаление и кровяное давление, поддерживает работу иммунной системы — хотя бы тем, что стимулирует выработку витамина D в коже на солнечном свете. Один из механизмов влияния природы на наш уровень стресса — активация парасимпатической нервной системы, вызывающей расслабление, и приглушение работы симпатической нервной системы, которая, напротив, отвечает за стресс-реакцию. Так мы обретаем более позитивный взгляд на мир. Исследования показывают, что пребывание на природе снижает уровень кортизола и помогает нам сохранять уравновешенность, а также делает нас более сконцентрированными, эмпатичными и менее импульсивными. Кроме того, в списке полезных воздействий природы — улучшение сна и снижение глюкозы в крови. Эти два фактора помогают достичь нашей цели — снижения уровня мочевой кислоты. Впереди нас еще ждут исследования, напрямую связывающие «природотерапию» с этим процессом: сейчас идут клинические испытания с участием людей, у которых диагностирован метаболический синдром и повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, а мочевая кислота отслеживается в ряду важных показателей.

У японцев есть даже название для практики погружения в природную среду для достижения целительного эффекта — синрин-йоку («вбирать в себя атмосферу леса» или «принимать лесные ванны»). Я много писал об этом в книге «Промывка мозга»[293] и приводил там целую библиотеку научных данных, доказывающих, как важна мать-природа для нашего здоровья. Запланируйте проводить больше времени на воздухе и постарайтесь хотя бы раз в неделю 30 минут гулять в лесу или в каком-нибудь естественном ландшафте. Мать-природа — один из самых доступных компаньонов на пути к укреплению здоровья.

Очевидно, что не все из нас живут на лесной опушке, но вы можете найти множество замен в зависимости от своего места жительства: парк, холмистая местность, пляж или озеро, ваш дачный участок. Не переживайте о целях своего пребывания на природе, не ставьте себе задач. Просто сосредоточьтесь на звуках, видах и запахах живой природы, которая вас окружает, задействуйте все свои органы чувств. Можете даже походить босиком, если местность позволяет! Ну и, разумеется, прогулки на природе можно совместить с другими занятиями, снижающими уровень мочевой кислоты. Если вы побродите по окрестностям с утра, то синхронизируете свои циркадные ритмы с помощью утреннего света.

ПРАКТИКУЙТЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ