Обезвредить кислоту. Как нейтрализовать тайного врага вашего здоровья

Если вы страдаете от ночной гипогликемии, вызывающей бессонницу (низкий уровень глюкозы в крови по ночам), попробуйте перед сном перекусывать. Ночная гипогликемия — обычное дело у людей с диабетом и другими метаболическими заболеваниями. Если уровень сахара в крови опускается слишком низко, он вызывает выброс гормонов, стимулирующих мозг и командующих вам идти есть. Хороший вариант вечернего перекуса — продукты, содержащие аминокислоту триптофан, которая естественным путем инициирует сон. Пища, которая богата триптофаном, но при этом не повысит уровень мочевой кислоты, — это творог, яйца и орехи (особенно миндаль). Только не увлекайтесь большими порциями. Горсти орехов вполне достаточно, а целый пакет — уже чересчур. Ночные перекусы, как правило, означают, что вы принимаете пищу вне оптимального интервала, но иногда это допустимо.

Используйте технологии. Количество гаджетов и электроники на многомиллиардном рынке средств для сна зашкаливает. Есть высокотехнологичные смарт-часы и кольца, которые отслеживают количество и качество вашего сна, а есть приложения с широким выбором историй на ночь и медитаций — словом, полно приспособлений на любой вкус.

Одно из популярных устройств, которое я полюбил, — кольцо Ōura, созданное финским изобретателем Петтери Лахтела. С ним мне посчастливилось беседовать в одном из выпусков моего подкаста. Он объяснил, как важен восстановительный сон для сохранения здоровья и как Ōura, фиксируя встроенными датчиками различные параметры организма, помогает людям всесторонне понимать качество своего сна и корректировать образ жизни, чтобы спалось крепче.

Мне это устройство кажется очень удачным, но есть и другие приборы для отслеживания сна. Исследуйте ассортимент магазинов, и вы найдете много устройств и приложений, которые покажут, сколько времени ваш организм проводит в фазе поверхностного, глубокого и REM-сна. Вы можете узнать, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть (латентный период сна), и получить панорамную картину всех показателей. Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы на следующий день внести небольшие изменения в подготовку ко сну, например ограничить кофеин более ранним временем. Проводите эксперименты в реальном времени! А на моем сайте DrPerlmutter.com есть тщательно отобранный список других идей.

ДВИГАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ МОЧЕВОЙ КИСЛОТЫ

Мы интуитивно понимаем, что физические упражнения, как и сон, приносят организму пользу. Но теперь у нас есть новые интересные данные по поводу того, почему упражнения так для нас полезны: они помогают уменьшить уровень мочевой кислоты и препятствуют его патологическому росту. Физическая активность мощно поддерживает здоровый метаболизм сахара (как глюкозы, так и фруктозы), снижает воспаление, приводит в порядок уровни гормонов, укрепляет работу эндотелия кровеносных сосудов (вспоминаем оксид азота и сигнальные пути инсулина), активирует антиокислительные процессы и ту самую «кнопку» — включатель сжигания жира (сигнальный путь АМФК). Все это — волшебная сила спорта. Перечисленные выше факторы помогают организму не допускать перепроизводства мочевой кислоты. Вот несколько советов.

Начните с малого и возьмитесь за дело. Если вы еще не делаете зарядку, постарайтесь выполнять аэробные упражнения минимум по 20 минут в день. Используйте эту неделю, чтобы наладить привычку к спорту в той форме, которая приносит вам удовольствие и разгоняет ваш пульс минимум в полтора раза. Помните, что вы закладываете фундамент для привычки на долгие годы, так что не разрушайте свою мотивацию резкой непривычной нагрузкой, из-за которой вы перегорите и бросите это занятие (а то и повредите себе что-нибудь). Но также не стоит устраиваться слишком уж удобно и совсем избегать нагрузок, ведь при разумном подборе они наполнят ваше тело энергией и обеспечат долголетие.

В идеале, как я уже советовал, полноценная тренировка должна включать сочетание кардиоупражнений, силовых, а также растяжки. Но если вы начинаете с нуля, то сначала не спеша освойте кардио и лишь потом добавляйте силовые упражнения на выносливость. Их можно выполнять на классических тренажерах в спортзале, со свободным весом или вашим собственным — достаточно найти спортивные группы такого профиля. Как правило, в них присутствует и растяжка, так что искать отдельную группу для развития гибкости нет нужды. Вы можете выполнять многие упражнения на растяжку и самостоятельно — для них не нужен тренер.

Не забывайте, что от этих упражнений вы не только получите пользу для сердечно-сосудистой системы и похудеете. Согласно исследованиям, люди, которые вдобавок к хорошему питанию регулярно делают зарядку, участвуют в соревновательном спорте или просто прогуливаются в хорошем темпе ежедневно, держат под контролем уровень мочевой кислоты, получают максимальную пользу для обмена веществ, защищают мозг от угасания, а также сводят к минимуму крупные факторы риска почти по всем хроническим заболеваниям, поддающимся профилактике.