Обезвредить кислоту. Как нейтрализовать тайного врага вашего здоровья

Улучшился ли ваш сон в течение 1-й недели? Такое может быть, даже если вы еще не приступали к улучшению условий сна и занимались только диетой. Но если обычно вы спите менее шести часов в сутки, то можете начинать увеличивать это количество хотя бы до семи часов. Это самый минимум, если вы хотите иметь нормальные, здоровые уровни гормонов, которые постоянно меняются и регулируют ваш метаболизм. Если вы обходились, скажем, пятью-шестью часами, тогда постарайтесь постепенно дойти до семи часов, прибавляя по пятнадцать-тридцать минут в сутки (ниже мы обсудим это подробнее).

Хотя изредка встречаются люди, которым хватает короткого сна (то есть они обходятся менее чем шестью часами в сутки, а кто-то и четырьмя) без последствий для здоровья, к подавляющему большинству это не относится. Вы только обманываете себя, если думаете, что сможете спокойно жить, как Леонардо да Винчи, которому якобы требовалось лишь два часа сна в сутки короткими промежутками по двадцать минут примерно каждые четыре часа. Вы и сами понимаете, что вам нужно больше, чем то, что вы пытаетесь себе навязать. Не игнорируйте ценность сна в своей жизни. Это бесплатное лекарство.

Фокусируясь на сне в эту неделю, постарайтесь сделать все возможное, чтобы обеспечить себе максимально продуктивный, стабильный сон. Регулярного и качественного отдыха трудно достичь, иногда повседневные хлопоты не дают вам хорошенько выспаться. Ничего страшного. Помните: мы стремимся не к совершенству, а к прогрессу. Кроме того, вам не сразу удастся перейти на новый режим сна, если до этого ваш график был хаотичным и непредсказуемым. Организм любит предсказуемость — так ему легче поддерживать гомеостаз, или равновесие. А тут лучший способ — наладить свой сон. Не ожидайте, что сразу же получится достичь идеала, но помните, что даже небольшое улучшение качества сна сотворит чудеса с вашим самочувствием и метаболизмом.

Ниже я привожу несколько рекомендаций для поддержания гигиены сна.

Придерживайтесь постоянства в привычках в соответствии с вашими ритмами. Ложитесь в кровать и вставайте примерно в одно и то же время всю неделю, включая отпуск и выходные. У каждого свои потребности во сне и индивидуальные циркадные ритмы, которые отчасти заложены биологически. Есть совы, а есть жаворонки, и это правда. Кроме того, сон меняется с возрастом (большинство школьников, например, любят бодрствовать допоздна и вставать поздно, ведь к такому графику предрасполагает подростковая физиология). Многим требуется семь-девять часов сна, но больше трети говорят на опросах, что спят меньше семи часов. Общая рекомендация такова: стремитесь ложиться до полуночи — так вы получите достаточно восстановительного сна глубокой фазы, который доминирует в первой части ночи. А в том, что касается времени подъема, проявляйте максимум настойчивости. Лучше всего установить здоровый график позволяет именно стабильное время пробуждения. Это поможет вашим циркадным ритмам не сбиваться и соответствовать потребностям организма.

Посылайте организму сигнал настроиться на сон. Пусть ваши вечерние привычки будут последовательными и включают успокаивающие занятия, которые помогают вашему телу расслабиться. Можно завести привычку читать книгу, принимать теплую ванну, писать дневник, слушать музыку, пить травяной чай, делать легкую растяжку, практиковать глубокое дыхание и медитацию — словом, что угодно, если это поможет вам сбросить напряжение. Если ночью трудно избавиться от тревоги и вас одолевают навязчивые повторяющиеся мысли, есть хороший способ с ними справиться. Перед тем как лечь в кровать, уделите немного времени тому, чтобы записать свои тревожные мысли на левой части страницы, а напротив каждой из них, справа, указать минимум одно действие, которое поможет решить эту проблему. После этого оставьте проблемы на бумаге и идите в кровать без них. Если они снова начнут всплывать в уме, пока вы лежите, попробуйте представить, как они плывут над вами, и говорите себе, что сейчас от них нет толка. Вы разберетесь с ними завтра.