Обезвредить кислоту. Как нейтрализовать тайного врага вашего здоровья

Мы умеем организовать сон наших детей, пока те маленькие, но часто забываем о собственных вечерних ритуалах перед лицом взрослых жизненных проблем и окружающих нас требований. Ритуал перед укладыванием обладает поистине волшебным влиянием, настраивая наш организм на сон. Уже давно известно, что электронные гаджеты, стимулирующие наши глаза и мозг, не стоит оставлять в спальне. Но, увы, люди продолжают нарушать это базовое правило. Особенно важно перед сном свести к минимуму контакт с голубым светом, исходящим от экранов (или, как вариант, надевать специальные очки, блокирующие синий свет, если без гаджета обойтись не удается). Наша цель в том, чтобы спальня стала максимально тихим и умиротворяющим уголком без ярких ламп, хлама и будоражащих электронных устройств (таких как телевизор, компьютер, планшет, телефон и т. д.). Пусть свет будет приглушенным. Создавайте себе сонное настроение. Когда вы настроитесь на нужную волну, организм сам начнет подавать сигналы, что уже готов отправляться на боковую.

С одной стороны, мы стремимся избегать яркого света перед сном, особенно голубого. С другой стороны, свет — наш лучший друг по утрам, и полезно получать дозу солнечного света (который, к слову, содержит синий свет) сразу после пробуждения. Утренний свет автоматически синхронизирует ваши биологические процессы, воздействуя через глаза на супрахиазматическое ядро, крошечную часть мозга, которая выступает главным метрономом в нашем циркадном ритме.

Прохлада и комфорт. Каждый, кто пытался заснуть в жарком, душном помещении, по опыту знает, насколько это трудно. По возможности сделайте так, чтобы температура в комнате была от 18 до 21°C. Это идеальный интервал для сна, хотя у разных людей он может немного сдвигаться. Наши тела запрограммированы на то, чтобы вечером температура организма слегка понижалась, подготавливая его ко сну. Падение температуры начинается примерно за два часа до отхода ко сну и совпадает с выработкой гормона мелатонина, вызывающего сонное состояние. Так что, если вы регулируете температуру дома, убавьте термостат на ночь, чтобы подстроить среду под внутренние потребности вашего тела, обеспечив себе крепкий сон. Также подумайте, хорошие ли у вас матрас, простыни, подушки и ночное белье; пусть они будут как можно удобнее и не вызывают перегрева организма. Не обязательно покупать новый комплект всего — вложите в комфортные условия сна столько, сколько можете себе позволить. Сегодня вполне можно найти качественные товары по карману.

Доведите количество сна минимум до семи часов. Если человек привык спать по пять-шесть часов в сутки, нереалистично ожидать от него, что он резко перестроится на семь-восемь часов. Это не произойдет за ночь (извините за каламбур). Но не переживайте, двигаемся маленькими шагами — даже в том, что касается сна. Делать будем так: в течение нескольких дней вносите в свой режим изменения по пятнадцать-тридцать минут. Определитесь, какую часть цикла легче скорректировать: время засыпания или время подъема. У большинства людей подъем зафиксирован и не подлежит изменениям, а вот отход ко сну более гибкий. Если у вас такая ситуация, то отмеряйте от своего обычного времени засыпания по пятнадцать минут в течение нескольких дней, затем добавьте сдвиг еще на пятнадцать минут, и отход ко сну получится уже на тридцать минут раньше исходного времени. Придерживайтесь нового графика еще несколько дней, пока не почувствуете готовность добавить ко сну еще пятнадцать минут. Делайте так, пока у вас стабильно не начнет получаться цельный период сна семь-восемь часов. На такую трансформацию могут уйти многие дни и даже недели, но результат того стоит.

Избегайте снотворных. Периодический прием таблетки снотворного — еще не катастрофа. Но когда вы применяете их постоянно, это чревато проблемами. Цель заключается в том, чтобы регулярно погружаться в здоровый сон без дополнительной помощи. Я не имею в виду беруши и маски для глаз — и то и другое относится к полезным приспособлениям. Но стоит отучиться от таблеток, искусственно вызывающих сон, как продаваемых свободно, так и рецептурных, например «вечерних» формул с антигистаминами седативного действия. Даже если производитель утверждает, что они не вызывают привыкания, есть риск, что разовьется психологическая зависимость от них. Лучше регулировать сон естественным путем.