Обезвредить кислоту. Как нейтрализовать тайного врага вашего здоровья

Если вы привыкли к сидячему образу жизни, просто прогуливайтесь каждый день в течение 20 минут, а потом увеличивайте время по мере того, как интегрируете эту привычку в свою жизнь. Трезво оценивайте свои исходные данные: если вы уже давно не занимались спортом, не нужно сломя голову бежать 10 км. Давайте себе постоянную реалистичную нагрузку, которая вам по силам.

Уберите то, что мешает регулярным упражнениям. Распланируйте, как и когда вы будете делать зарядку. Не нужно находить время, нужно создавать эти окошки самостоятельно! Готовьте одежду и обувь заранее с вечера, в какое бы время вы ни собирались приступить к упражнениям. И пусть во главе угла стоит удовольствие: заставлять себя двигаться насильно куда менее эффективно в долгосрочной перспективе. Лучше составить для себя такой комплекс, который наполнит вас энергией. Поменяйте что-нибудь в графике, если не удается вписать в него спорт. Всегда можно добавить интенсивности, повысив скорость, длительность или то и другое сразу. Например, если вы с удовольствием ходите по пешеходным тропам на природе, обогните еще парочку холмов или возьмите в обе руки по утяжелителю в 1–2 кг и на ходу тренируйте с ними бицепсы. Я обнаружил, что на умных часах Apple Watch можно ставить себе цели на выносливость, расстояние, пульс и отслеживать их выполнение.

Перейдите на новый уровень. Те, кто уже следует некому графику тренировок, могут попробовать довести их до 30 минут в день и следить, чтобы они были не реже 5 раз в неделю с долгосрочным прицелом на длительность в 60 минут. Вы тоже можете использовать эту неделю, чтобы попробовать что-то новое, например присоединиться к групповым занятиям или раскопать старый велосипед в гараже. В наши дни заниматься спортом можно везде, так что не ищите отговорок. Пандемия заставила многих покинуть спортзал и творчески подойти к обустройству домашнего спортивного уголка. Я знаю многих людей, которые до пандемии не могли представить жизни без спортзала, а теперь, перейдя на домашние тренировки, стали гораздо стройнее и крепче. Кроме того, пандемия породила множество спортивных онлайн-программ. Вы можете смотреть уроки в прямом эфире, выполнять упражнения посреди своей комнаты и видеть других участников группы по видеокамере. Популярные занятия на заказ и в онлайн-режиме предлагаются в компаниях Peloton, Daily Burn, Alo Moves, причем их любят даже люди, не обладающие мудреным инвентарем. Вы вполне можете прогнать целую сессию и хорошенько пропотеть без дополнительных приспособлений, кроме бутылки воды, полотенца, достаточного пространства в центре комнаты и экрана, на котором вам хорошо видны движения инструктора — в прямом эфире или в записи. Делайте то, что вам по душе, что подходит вашему организму и соответствует вашим интересам.

Не стоит недооценивать силу коллектива. Заниматься физической активностью вместе с другими полезно для укрепления мотивации. Попробуйте пригласить друга на совместные занятия по часу раз в неделю. Может, в вашем районе есть группа для совместных пеших прогулок? Спросите коллегу, не хотел бы он (или она) вместе с вами ходить пешком на обед. Например, на сайте Active.com (и на различных онлайн-ресурсах аналогичной направленности) есть большой выбор местных групп и занятий — 5-километровые челленджи, походы, велозаезды «на сотку» (сто миль — 161 км — или дальше), виды спорта для всей семьи и другие варианты, а также много полезных статей для тех, кто только начинает программу тренировок. На сайте также есть секция с виртуальными встречами из вашего часового пояса. Локальные группы можно найти в соцсетях, включая прогулки и походы.

Комбинируйте. Когда вы найдете приятную сердцу спортивную среду, можете распланировать занятия в разнообразном ключе. Например, по понедельникам, средам и пятницам заниматься онлайн с группой по кардио или ходить в зал. Вторники и четверги посвятите йоге в гостиной. Суббота — для коротких походов с друзьями или плавания в бассейне, а в воскресенье можно и отдохнуть. Рекомендую достать календарь и прямо сейчас распланировать свою физическую активность: запишите, что вы делаете и когда. Без четкой записи в расписании, скорее всего, ничего и не случится. Поставьте себе цель двигаться минимум раз в день и уверенно идите к ней.