Обезвредить кислоту. Как нейтрализовать тайного врага вашего здоровья

Независимо от своей формулы снотворные препараты не вызывают сонливости, а лишь дают седативный эффект, что не одно и то же. В принципе может быть польза от короткого курса рецептурных снотворных, если их подобрал врач и следит за вашим состоянием. Кроме того, иногда могут быть кстати вспомогательные средства, такие как мелатонин и экстракт валерианы, получаемый из растения. Хотя вспомогательные средства относятся к снотворным, их действие не такое, как у таблеток, поскольку они вызывают естественное засыпание. Но в целом стоит придерживаться безмедикаментозной стратегии, ведь в долгосрочной перспективе забота о гигиене сна, скорее всего, покажет лучшие результаты.

Добавлю лишь одну оговорку: иногда усугублять проблемы со сном может дефицит микроэлементов и витаминов. Хотя мелатонин, помогающий заснуть, часто обсуждается при лечении бессонницы, на самом деле у большинства людей нет его дефицита. Мой друг и коллега доктор Майкл Бреус, клинический психолог и один из немногих врачей высшей категории в области медицины сна, говорит, что в плохом сне может быть виновата нехватка витамина D и магния. Возможно, вам стоит попробовать эти добавки, если наладить сон никак не получается.

Определите и устраните препятствия для сна. Многое может нарушать ваш сон — от принимаемых лекарств до алкоголя, кофеина и никотина. Что касается последних двух, это вещества-стимуляторы. Если вы все еще курите, то стоит продумать план отказа от этой привычки, поскольку сигареты повышают риски буквально по всем фронтам. Как я рекомендовал выше, для кофеина имеет смысл поставить границу на двух часах дня. Тогда у организма останется достаточно времени, чтобы переработать его до отхода ко сну. Период полувыведения кофеина, или время, которое требуется на расщепление половины исходного количества и выведение из организма, у разных людей различен. Длительность может составлять 1,5–9,5 часа, но средний показатель — примерно 5–6 часов. (Беременность, которая дает огромную нагрузку на метаболизм, может увеличить период полувыведения кофеина до 15 часов, поэтому будущие мамы иногда сверхчувствительны к нему!) Если вы отмечаете у себя сильную реакцию на кофеин и он очень медленно выводится из организма, то, возможно, стоит ограничить его употребление только утренними часами, до полудня, а далее переходить на напитки без кофеина.

Спросите у своего доктора или фармацевта, каковы потенциальные побочные эффекты таблеток, которые вы принимаете постоянно. Также советую перепроверить список лекарств, которые повышают уровень мочевой кислоты (см. главу 5), а если что-то из них принимаете, обсудить это тоже. Попробуйте составить план по постепенному отказу от препаратов, которые могут усугублять метаболические проблемы. Конечно, это не относится к необходимым лекарствам, но, возможно, выполняя шаги LUV-программы, вы обнаружите, что многие беспокоящие вас симптомы уходят и больше не нужно устранять их медикаментозно. Имейте в виду, что во многих безрецептурных препаратах есть компоненты, нарушающие сон. Так, таблетки от головной боли нередко содержат кофеин.

Алкоголь дает седативный эффект непосредственно после употребления, но может повредить сну, пока организм пытается его вывести. Один из ферментов, необходимых для его расщепления, имеет эффект стимулятора. Кроме того, алкоголь вызывает высвобождение адреналина и нарушает выработку серотонина, важного химического вещества в мозге, которое инициирует состояние сна. Избегайте алкоголя за три часа до сна, это хорошая граница и для последнего приема пищи, как я объясню ниже.

Запланируйте ужин на правильное время. Никому не нравится идти в кровать на голодный либо полный желудок. Найдите золотую середину и оставьте зазор примерно в три часа между ужином и отходом ко сну. Также помните, что ряд продуктов сложно перевариваются, если съесть их непосредственно перед сном: это жирные, сырные, острые и жареные блюда. Конечно, выбор времени еды — вопрос индивидуальный. Но желательно взять за правило и есть регулярно в одно и то же время (в идеале, как я пишу чуть дальше, в интервале от 8 до 12 часов). Хаотичное время приема пищи нарушит ваши циркадные ритмы и баланс важных гормонов, включая те, что отвечают за аппетит и голод. Если вам доводилось бороться с ночными приступами голода, то, вероятно, дело в нестабильном графике сна, который влияет на гормоны, регулирующие голод.