Обезвредить кислоту. Как нейтрализовать тайного врага вашего здоровья

Важно, что вы едите и когда. Но не менее важно, в каком порядке вы употребляете продукты. Никогда не ешьте то, что доктор Кейси Минс называет голыми углеводами: углеводы, которые не сопровождаются жирами, белками или клетчаткой. Исследования показывают, что, когда мы едим углеводы в первую очередь (до того как съели хоть немного жиров и белков), глюкозный ответ часто сильнее, чем если углеводы оставить напоследок. Одна работа продемонстрировала, что, когда человек съедает овощи и курицу за 15 минут до углеводов (в том случае упоминались чиабатта и апельсиновый сок), через полчаса после еды уровни глюкозы оказываются ниже на 27%, а через час — почти на 37%[294]. Более того, уровни инсулина через час и два часа после приема пищи были существенно ниже, когда белки и овощи употреблялись до углеводов. Совмещение жиров и углеводов тоже помогло сгладить скачок глюкозы, вызываемый углеводами. Просто бросьте несколько сырых орехов в высокоуглеводное блюдо, и они окажут огромное воздействие на биохимическую реакцию организма.

Хотя я надеюсь, что вы не вернетесь к белому хлебу в обозримой перспективе, в исследовании, где участники съедали белый хлеб с миндалем, послеобеденный скачок глюкозы был значительно ниже по сравнению с экспериментом, когда они ели белый хлеб без добавок. Кроме того, чем больше миндаля потребляли участники, тем сильнее опускался уровень глюкозы[295]. А у людей с инсулинорезистентностью большие объемы клетчатки способны не только сглаживать послеобеденный скачок глюкозы и уровни инсулина, но и снижать гликемическую изменчивость. Как вы помните, гликемическая изменчивость — настоящий вредитель для обмена веществ. Отличными источниками клетчатки становятся бобовые, овощи (кроме корнеплодов), цельные фрукты, орехи и семечки, например льняные, чиа, тыквенные и кунжутные. Попробуйте довести количество съедаемой клетчатки до 35 г в день.

ОТКРОЙТЕ НОВЫЕ ГОРИЗОНТЫ И НАЙДИТЕ СВОИ ВОЗМОЖНОСТИ

Финальный урок хочу посвятить изменению восприятия. Начните видеть в своем здоровье и болезнях золотые возможности. Такие, каких вы даже не представляли до пандемии COVID-19.

Когда я дописывал последние строки рукописи этой книги, многие регионы США попали в волну заражений — вариант «дельта» уносил еще больше жизней. Всем пришлось пережить невероятно трудные два года, полные тревог и перенапряжения, и я от души надеюсь, что такие испытания выпадут нам вновь еще нескоро. Мы учимся жить с новой угрозой в виде вируса, который, похоже, навсегда останется в наших популяциях, — по крайней мере, так это видится сейчас. Но у этих трудностей есть обратная сторона: когда нависает экзистенциальная угроза, с которой нужно ежедневно справляться, у нас появляется мощная мотивация сделать все возможное, чтобы сохранить здоровье, рассудок и жизнь. А это подразумевает заботу о теле, насколько она возможна: обеспечивать здоровье всех органов, систем, мозга и общее хорошее самочувствие.

Вирус SARS-CoV-2, который вызывает инфекционное заболевание COVID-19, не щадит никого: он заражает все организмы, в которые попадает, и начинает репликацию. Каждый человек для него — потенциальный носитель. Это механизм выживания вирусов, вот и все. Но мы убедились, что есть огромные различия в развитии заболевания у разных людей. И пусть вирусу все равно, кого он заражает, но отнюдь не у всех проявления одинаковые. Возможно, ни один инфекционный агент, с которым нам доводилось сталкиваться, не показывал себя таким коварным и непредсказуемым, как эта угроза. COVID высветил все слабые места человечества — от социального неравенства до скрытых проблем со здоровьем у отдельных людей. Американцам нравится думать, что они здоровая нация с лучшим здравоохранением в мире, однако COVID показал обратное.

Мой сын, доктор Остин Перлмуттер, врач-терапевт, написал для журнала Medium статью о том, что COVID — оппортунистическая инфекция, и его слова заставили меня задуматься[296]. Он имел в виду, что COVID наносит особый вред тем людям, у которых плохо работает иммунная система. Раньше мы бы решили, что отсутствие баланса в иммунной системе — следствие таких факторов, как химиотерапия или радиологическое лечение, прием иммунодепрессантов после трансплантации органов либо аутоиммунное заболевание. Но, как Остин верно подметил, сегодня нам нужно расширить этот спектр и учесть, что многие распространенные прогрессирующие заболевания — от диабета и ожирения до деменции — нарушают работу иммунной системы и позволяют вирусу делать свое черное дело. Мой сын пишет: «Наши хронические заболевания сформировали основу для патологий иммунитета. Они создают большую уязвимость для инфекций, и COVID-19 доказал, что способен ею пользоваться. Граница между инфекцией и хроническим заболеванием может быть не такой четкой, как мы раньше думали. Напротив, наш риск серьезных осложнений от инфекции может быть связан скорее с параметрами нашего иммунитета, чем с самим патогеном».