Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье

упражнений (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, ходьба

по спортивной лестнице, теннис, баскетбол и т. п.) умеренной интенсив-

ности в течение пяти-шести, а лучше всех семи дней в неделю. Допол-

нительную пользу от их выполнения можно получить, занимаясь более

длительное время и увеличив интенсивность занятий.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, скорее всего, вы не смо-

жете сразу начать ходить каждый день по полчаса. Всегда прислушивай-

тесь к организму и увеличивайте или уменьшайте нагрузку в соответствии

со своими ощущениями. Если в силу наследственности предрасположены

296

Глава 11. Физическая активность

к сердечно-сосудистым заболеваниям, лишнему весу или иным проблемам

со здоровьем, сходите на прием к врачу и/или пройдите полное обследо-

вание, прежде чем приступать к тренировкам. Однако не стоит оправды-

вать этими причинами свое бездействие. Отсутствие нагрузок еще хуже

отражается на вашем здоровье, чем их наличие. Если после дня занятий

вы чувствуете усталость или боль, просто сделайте следующий день вы-

ходным — точно так же поступили бы наши предки эпохи палеолита. По-

степенно улучшая свою физическую форму, вы сможете увеличить частоту, интенсивность и продолжительность своих спортивных занятий. Состояние

вашего организма улучшится гораздо быстрее, если вы в первую очередь

будете повышать именно интенсивность тренировок, а не их частоту или

продолжительность.

Ключ к созданию успешной аэробной программы — стараться вы-

полнять упражнения каждый раз, когда предоставляется такая возмож-

ность. Сделайте их интересными! Худший из способов занятий по аэробной

программе — скучное хождение по кругу или занятия на велотренажере

в кабинете. Лично я считаю, что бег или ходьба по туристическим марш-

рутам или малоиспользуемым сельским дорогам — более вдохновляющее

занятие, чем бег трусцой по городским улицам. За городом я могу наблюдать

за птицами и наслаждаться пейзажем. Окружающий вид постоянно меня-

ется, и мне не нужно противостоять интенсивному дорожному движению.

Если поездка за город занимает у вас немного времени, то обязательно

воспользуйтесь этим. Если же вы живете в большом городе, парк может

быть идеальным местом для прогулок и бега. Вы можете плавать или ез-

дить на велосипеде, выбрать занятия танцами или ходить на тренировки

в спортивно-оздоровительное центры или тренажерные залы. Видоизме-

няйте свои упражнения: возьмите с собой собаку, захватите бинокль для

наблюдения за птицами, езжайте за город или отправляйтесь купаться

в озере или океане. Не воспринимайте упражнения как какую-то повин-

ность. Сделайте это занятие интересным для себя.

297

Палеодиета

Силовые тренировочные программы

Силовые тренировки должны проходить как минимум 2 раза в неделю,

включая 8–10 специальных упражнений на различные группы мышц —

ног, туловища, рук и плеч. Выполняйте по крайней мере один или два под-

хода по 8–12 повторений. Для уменьшения риска возникновения мышечной

травмы неплохо для начала разогреться, сделав растяжку и несколько гим-

настических упражнений (как, впрочем, и для занятий аэробными видами

спорта). Если у вас дома нет тренажера или набора гантелей, попробуйте

заниматься в местном оздоровительном клубе или фитнес-центре. В боль-

шинстве из них есть квалифицированные специалисты, они помогут вам

начать и подскажут правильную технику выполнения упражнений. Усвоив

основы, вы, возможно, захотите приобрести оборудование для тренировок

в домашних условиях.

Смешанные тренировки

Я пытаюсь вдохновить вас не только на занятия ходьбой, плаванием или

бодибилдингом. Постарайтесь включать и силовые, и аэробные упражне-

ния в свою тренировочную программу. Именно так поступали наши пред-

ки эпохи палеолита, и это — тот самый способ, который быстрее всего

улучшит уровень вашей физической подготовки практически без риска

возникновения каких-либо травм. Если вы, например, устали ходить пеш-

ком или у вас болят ноги, отдохните на следующий день или выполняйте

упражнения, которые задействуют мышцы верхней части тела. Плава-

ние — прекрасное упражнение, временно нейтрализующее силу тяжести

и позволяющее свободно тренировать все мышцы и части тела. Даже

если ваши основные аэробные упражнения — ходьба или бег, все равно

постарайтесь несколько раз в месяц посещать бассейн. Это даст возмож-

ность вашему телу отдохнуть от непрерывной работы ногами и полностью

298

Глава 11. Физическая активность

размять все мышцы и суставы. Езда на велосипеде или велотренажере, как

и плавание, способствует снятию напряжения, возникающего при частой

ходьбе или беге. Чередуя силовые упражнения с аэробными, вы не только

ускорите улучшение состояния вашего организма, но и уменьшите риск

возникновения травм. Воспринимайте физическую нагрузку как своего

рода роскошь, соревнование с самим собой, доступное далеко не каждому.

Это чудодейственный эликсир, который улучшит вашу жизнь и сделает

вас счастливее. Спорт поможет вам полностью сформировать свой новый

замечательный «палео» стиль жизни.

Глава 12

Жизнь с палеодиетой