Почему я делаю это. Как распознать свои психологические защиты и научиться справляться с неприятными эмоциями и последствиями детских травм

Лишь тогда можно развивать новые навыки и способности, которые помогут лучше ориентироваться в своем эмоциональном мире.

Бдительность

Вам необходимо также обращать внимание на самого себя, причем это должно происходить постоянно. В знаменитой фразе Томаса Джефферсона, которую я использовал в качестве эпиграфа, речь идет о политической бдительности ради защиты с трудом завоеванных свобод. Однако то же самое можно сказать о психологической и эмоциональной свободе человека. Вам никогда не удастся стать безразличным к эмоциональным проблемам, которые являются для вас самыми тяжелыми. Вы никогда не сможете победить стыд, он всегда будет вас преследовать. Когда обычные триггеры будят в вас болезненные чувства, первая ваша реакция – это желание защититься от них знакомым способом.

Только бдительность – пристальное внимание к самому себе, отслеживание действия привычных защитных механизмов и сознательное решение не поддаваться им – позволит вам ослабить их власть над вами. Лишь вновь и вновь делая иной выбор, вы сможете сформировать новые привычки. Зигмунд Фрейд и многие теоретики психодинамической терапии пришли к выводу, что одного осознания недостаточно. В ходе сеанса психотерапии порой происходят важные моменты, которые расширяют наше понимание самих себя, но это не ведет к автоматическим переменам. Реальные изменения зависят от вашего выбора, который вы постоянно совершаете на протяжении всей жизни. Это тема следующей главы.

Развитие способности пристально следить за собой, как и любой навык, требует времени. Оттачивайте это умение регулярной практикой – точно так же, как музыкант развивает свой талант.

Отвлекающие факторы

Вы не сможете распознать действие защитных механизмов, если ваше внимание будет постоянно сосредоточено на чем-то другом. Современная жизнь полна отвлекающих факторов. Они заполняют весь наш день, не давая нам заглянуть в себя. Карьера и семейная жизнь требуют значительного внимания, но есть бесконечное количество других вещей, которые мешают нам наблюдать за собой:

• Facebook;

• музыка на вашем iPod;

• телевизионные шоу и фильмы;

• новости;

• Twitter;

• Интернет;

• книги в жанре фантастики и фэнтези;

• электронная почта и текстовые сообщения;

• покупки;

• работа;

• спутник жизни.

Каждому нужен отдых, чтобы восстановить силы, потраченные на стресс повседневной жизни. Вам стоит расчистить пространство между необходимыми для расслабления развлечениями и тем, что требует нашего внимания.

Рассеянность сама по себе является защитным механизмом. Постоянно отвлекаясь на телевизор, музыку, электронную почту и Интернет, мы уводим свое внимание от того, чего предпочитаем не знать. Мы заглушаем свою боль с помощью сенсорного шума. Установка на перемены – это создание тихого пространства внутри этого шума для того, чтобы сфокусироваться на своих эмоциях.

«Анестетики»

Помимо того что мы отвлекаем внимание от собственных чувств, многие склонны также заглушать их с помощью различных веществ. Наркотики и алкоголь можно считать дополнительными защитными механизмами, которые облегчают боль в те моменты, когда внутренняя защита не справляется. Всем нам нужно иногда отключаться от своих проблем, и эти «анестетики» помогают нам в этом. Однако чрезмерная зависимость от них делает почти невозможным создание более эффективных стратегий, потому что они притупляют осознание боли.

Большинство из нас понимает, когда употребление наркотиков или алкоголя выходит за разумные пределы и его следует ограничить. Если на этот счет у вас иногда возникают мучительные сомнения; если вам кажется, что окружающие не одобряют вашу привычку; если вы уходите в защиту, когда кто-то шутит на эту тему, – вам стоит насторожиться. Я не призываю вас стать абсолютным трезвенником, но если вы постоянно пытаетесь притупить боль с помощью таких «анестетиков», вы никогда не научитесь справляться с ней по-настоящему.

Установка на перемены требует устранения зависимости от наркотиков или алкоголя, чтобы сосредоточиться на боли и защитных механизмах с целью научиться с ними справляться.

Осознанность

В последние годы практика осознанности (или медитация осознанности) приобрела большую популярность. В буддизме ее считают одним из семи факторов просветления. Постепенно она вошла в западную психологию, где используется как метод облегчения ряда психических и физических состояний, включая тревожность и обсессивно-компульсивное расстройство.

Будда советовал ввести осознанность в повседневную жизнь, поддерживая спокойное понимание своих телесных функций, ощущений, эмоций, а также мыслей и мировосприятия. В рамках практики медитации мы обычно направляем сознание на конкретный телесный опыт (обычно на дыхание) и мягко возвращаем внимание на него, когда чувствуем, что разум на что-то отвлекается. В буддизме подобная медитативная практика является разновидностью просветления. В этом состоянии преодолеваются эмоции, подобные гневу и ненависти. Они просто покидают разум.