Почему я делаю это. Как распознать свои психологические защиты и научиться справляться с неприятными эмоциями и последствиями детских травм

Поскольку мой собственный опыт показал мне, что гнев и ненависть – это неизбежные и универсальные аспекты человеческой жизни, я считаю такую цель осознанности идеалистической. В то же время я нахожу, что приемы осознанности очень ценны в качестве дополнения к моей работе – как в отношении себя самого, так и в отношении клиентов. Некоторые из моих клиентов считают медитацию полезной, но большая их часть со временем принимает то же решение, что и я: в течение дня они возвращаются к осознанию собственного дыхания, одновременно пытаясь отключиться от потока мыслей или заглушить его.

Люди, которые используют мышление в качестве основной защиты (глава 10) или избавляются от чувства стыда, перекладывая вину на других (глава 11), легко полностью уходят в поток мыслей. Мы настолько погружаемся в процесс вербального мышления, что даже не понимаем этого. Периодическая концентрация на собственном дыхании эффективно возвращает нас из этого потока и позволяет дистанцироваться от него настолько, чтобы воспринимать смысл слов.

Попробуйте сделать это прямо сейчас. Прочитав этот и следующий абзацы, отложите книгу и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как поднимается и опускается ваша грудь. Обратите внимание на ощущения в ноздрях при прохождении воздуха. Например, я чувствую прохладу при вдохе и тепло при выдохе. Расширьте свое сознание и охватите другие части тела. Фиксируйте свои ощущения. Если вы сидите, то можете почувствовать давление спинки стула на собственную спину. Если дует ветерок, отметьте, как он ощущается на вашей коже.

Посмотрите, как долго вам удастся сохранять это спокойное состояние, прежде чем вас отвлекут какие-то мысли. После первых попыток прийти к осознанности клиенты часто говорят, что им удавалось отключиться от вербального мышления всего на время двух-трех вдохов. Это довольно трудное упражнение. Заметив, что внимание отключается от дыхания, снова обратите его на ощущения в груди и ноздрях, мягко заглушая поток мыслей. Это вовсе не поражение, поэтому не надо себя ругать!

Ваша цель – не идеальная осознанность, а расширенное понимание своих ощущений и определенная дистанция от постоянного мыслительного потока. В такие моменты мы можем выйти из него и со стороны наблюдать за тем, как проплывают мимо нас наши размышления. Невозможно сохранять внутреннее внимание постоянно, но даже несколько минут ментального покоя в течение дня будут полезны для вас.

* * *

Как одна из составляющих установки на перемены, вам нужно включить эту практику осознанности в свою рутину. Даже если вы решили купить одну из множества замечательных книг по медитации^[44] и начать ежедневно заниматься по ней, гораздо полезнее будет периодически концентрироваться на своем дыхании в течение дня. Сначала это может быть один-два вдоха несколько раз в день, но со временем у вас получится существенно увеличить это время.

Даже если вы не используете мышление для защиты, такая практика повысит вашу осознанность и поможет сосредоточиться на ощущениях в теле. Многим, кто не всегда понимает, что чувствует, этот процесс помогает осознавать свои эмоции.

Локализация чувств

Существует одна очевидная, но далеко не признанная истина: все человеческие эмоции включают в себя «физиологическое возбуждение, экспрессивное поведение и сознательный опыт»^[45]. Иными словами, когда мы что-то чувствуем, то можем осознавать это, совершать определенные действия (например, улыбаться от счастья или хмуриться от недовольства) и испытывать различные физические ощущения. Замечаем ли мы это или нет – это отдельный вопрос. Если мы не обращаем внимания на все эти проявления, то, скорее всего, мы не осознаем свои чувства. Например, порой мы хмуримся, не отдавая себе отчета.

Работая с клиентами, которые практически не имеют контакта со своими эмоциями, я часто помогаю им понимать свои чувства, обучая их «считывать» те участки тела, где можно заметить проявление тех или иных эмоций. Осознанность помогает упростить этот процесс: переключая свое внимание с разума на тело, нам становится легче понять, что мы ощущаем.

Когда я испытываю печаль, то обычно замечаю следующие ощущения:

• Глаза: даже если глаза не наполняются слезами, их чувствительность повышается.

• Рот или горло: болезненное ощущение в задней стенке горла; усиленное слюноотделение.

• Грудь: стесненность или даже боль; порой затрудненное и учащенное дыхание.

• Живот: неприятные, болезненные ощущения, иногда тошнота.

Вы можете чувствовать что-то другое, но неприятные ощущения наверняка будут проявляться в тех же местах. Например, от гнева у меня непроизвольно сжимаются челюсти и появляется пульсация в висках, а также напрягаются спина и плечи. Иногда в таких ситуациях я ощущаю прилив жара к лицу и верхней части тела. Скорее всего, свой гнев вы обнаружите там же.