Почему тело дает сбой. Как ежедневные привычки могут незаметно нас убивать

Популяционные исследования показывают, что более высокий уровень омега‑3 в рационе коррелирует с более низким риском смерти по любой причине.

Омега‑3 оказывают мощное воздействие на иммунную систему. Они подавляют регуляторы генов воспаления, такие как NF-κB, и активируют регуляторы противовоспалительных генов, помогая предотвратить миграцию макрофагов в жировую ткань как у животных, так и у людей, тем самым заглушая провоцируемое ими воспаление. Они снижают уровень воспалительных цитокинов и биомаркеров воспаления, таких как CRP, IL‑6 и TNF-α. Их метаболиты способны как уменьшать, так и полностью ликвидировать воспаление. Так, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты, две омега‑3 жирные кислоты, необходимы для выработки резолвинов и других медиаторов, способствующих разрешению воспаления.

На протяжении многих лет омега‑3 жиры исчезали из нашего рациона. Так как они становятся прогорклыми быстрее, чем другие виды жиров, селекционеры часто отдают предпочтение культурам с меньшим их содержанием. В пищевой промышленности омега‑3 жиры заменяются более стабильной незаменимой полиненасыщенной жирной кислотой, известной как омега‑6. В широком смысле омега‑3 жиры создают самые мощные противовоспалительные соединения, в то время как омега‑6 жиры, как правило, вызывают воспалительные процессы и способствуют образованию тромбов. Тем не менее оба эти типа выполняют в нашем организме важные функции, во многих из которых ученые все еще продолжают разбираться. На самом деле, омега‑6 жиры временами тоже становятся частью противовоспалительных путей. Орехи и семена содержат различное количество омега‑6 и омега‑3 жиров, которые приносят комплексную пользу нашему здоровью.

Настоящая трудность заключается в поддержании правильного баланса омега‑3 и омега‑6 жиров в нашем организме. Так как они конкурируют за одни и те же ферменты и место в клеточных мембранах, то постоянно занимаются перетягиванием одеяла: избыток омега‑6 в рационе препятствует способности организма перерабатывать омега‑3 и создавать противовоспалительные соединения. В отличие от оливкового масла, многие остальные растительные масла содержат в переизбытке омега‑6 жиры. Особенности некоторых методов экстракции растительных масел приводят к повышению концентрации омега‑6 жиров, ставших центральным компонентов переработанных продуктов питания и блюд большинства сетевых ресторанов. Они являются самым дешевым источником калорий после сахара. Наши предки потребляли примерно в четыре раза больше омега‑6, чем омега‑3, в то время как в современном рационе развитых стран содержание омега‑6 жиров может быть в пятнадцать-двадцать раз больше, чем омега‑3. Это приводит к сильнейшему дефициту омега‑3 жиров у населения.

В целом замена насыщенных жиров ненасыщенными идет на пользу нашему здоровью, однако их дисбаланс может способствовать воспалению.

Сбалансированное потребление ненасыщенных жиров оказывает благоприятное влияние на наши иммунные клетки. Ненасыщенные жиры, в особенности омега‑3, раскрывают лучшие качества макрофагов, связанные с восстановлением тканей и устранением воспаления. Своим влиянием на макрофаги омега‑3 жиры оказывают противовоспалительное действие, в том числе снижая уровень IL‑1β, IL-6 и TNF-α и повышая уровень противовоспалительного цитокина IL‑10. Ненасыщенные жиры действуют как пребиотики, или продукты, которые способствуют укреплению здоровья человека, подкармливая кишечные микробы. Эти жиры поддерживают микробов, обладающих противовоспалительными свойствами. Так, омега‑3 жиры стимулируют видовое разнообразие микробиоты и рост бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты – метаболиты, приносящие много пользы для нашего здоровья. Они также помогают противостоять вредному воздействию насыщенных жиров на микроорганизмы кишечника.