Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

3. Поставив руки в третью позицию, выполняйте медленные наклоны вперед (колени прямые, ноги в третьей позиции), затем медленно поднимайтесь и, положив на станок одну руку, а другую поставив во вторую позицию, продолжайте движение тела, наклоняясь назад и одновременно вытягивая ногу на носок вперед. То же самое – с другой руки.

4. Положите ногу на станок (нога должна быть противоположна опорной руке), поставьте руку в третью позицию. Наклонитесь к ноге, стараясь лбом дотянуться до колена. Затем медленно выпрямитесь, потом прогнитесь назад, продолжая удерживать руку в том же положении. После этого, оставив ногу на станке, повернитесь лицом в противоположную сторону (руку со станка снять и поставить в третью позицию) и медленно наклонитесь к колену опорной ноги. Затем поднимитесь и постарайтесь прогнуться, поднявшись на носок. То же самое – в другую сторону. Следите, чтобы колени не сгибались! После того как вы выполнили это упражнение, не торопитесь снимать ногу со станка. Сняв ногу с опоры, подержите ее на весу как можно дольше (держитесь за опору), затем медленно ее опустите. То же самое следует проделать и с другой ногой.

5. Выполняйте приседания, сочетая их с различными позициями рук. Исходное положение – ноги в третьей позиции, одна рука на станке, другая – во второй позиции. Делаем полуприседание, руку переводим в третью позицию, колени выпрямляем, руку возвращаем в исходное положение. Приседаем глубже – позиция рук меняется на первую. И самое глубокое приседание мы выполняем, сделав рукой круг по часовой стрелке и вернув ее в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Помните, что эффективность этих упражнений заключается в первую очередь в правильной постановке спины!

Упражнения для укрепления мышц спины

Чтобы вы могли всегда держать спину прямо, вам необходимо иметь крепкие мышцы спины и плечевого пояса. Вы, наверное, знаете, что аристократки во все времена были обязаны иметь правильную осанку. И поэтому их с самого раннего детства заставляли носить корсеты на китовом усе, которые приучали дам не сгибаться ни при каких условиях.

Демократизация моды освободила женщин от этих неудобных оков, вместе с тем лишив их прямой спины как признака высокого происхождения. Однако мы с вами можем заменить искусственный тиранический корсет наших прабабушек на естественный корсет из мышц – это полезнее и красивее. Мышечный корсет, который поддержит вашу спину в нужном положении, помогут создать физические упражнения. Выполняйте комплекс специальных упражнений каждый день – и вы достигнете необходимых результатов в самый короткий срок.

Только эластичные и сильные мышцы спины создадут красивую фигуру. Не нужно бояться, что, активно занимаясь спортом, вы будете выглядеть слишком «перекачанной». Такую мужеподобную фигуру, как у победительниц конкурсов по женскому атлетизму, вы не сможете приобрести, потратив даже все свое время на занятия в тренажерном зале.

Дело в том, что у женщин хорошо развит подкожный жировой слой, который сглаживает грубый рисунок мышц, придавая фигуре мягкие очертания. Поэтому не нужно опасаться посвятить спорту лишних полчаса в день.

Выполняйте те упражнения из нашего комплекса, которые вам подходят, как вам кажется, больше всего. Комплекс можно изменять, следите только, чтобы в нем было не менее 5 упражнений на все группы мышц спины. Эти упражнения выполняются с гантелями, браслетами-утяжелителями и небольшой штангой.

1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями – на плечах. Поочередно поднимайте руки вверх, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, сделайте не менее 10 подходов каждой рукой.

2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями поднимите над головой. Поочередно опускайте руку вниз, сгибая ее в локте, как можно дальше отводя локоть вниз. Руки не опускайте. Выполните упражнение 10–15 раз, поднимая и опуская руки то по отдельности, то вместе.

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями согнуты в локтях и расположены перед грудью. Выполняйте повороты в сторону, одновременно выбрасывая руку вперед. Старайтесь, чтобы бедра не поворачивались вместе с корпусом. Выполняя это упражнение, особое внимание обратите на правильное положение спины. Не поворачивайтесь слишком резко – вы можете получить травму.

4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед, руки с гантелями вытяните перед собой. Поочередно сгибайте руки в локтях, заводя локоть назад как можно дальше. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Выполняйте упражнение, пока не устанете.

5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Медленно поднимите руки вверх через стороны. Зафиксируйте это положение, затем так же медленно опустите руки в исходное положение.